【正文】 。 兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。 短跑技術(shù)口訣 (一)起跑 各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板， 后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。 ★終點(diǎn)跑的技術(shù) 要求在離終點(diǎn)線1520米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。 終點(diǎn)跑 終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。 彎道跑 從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。 ★著地緩沖階段 著地動(dòng)應(yīng)是十分進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。 ★騰空階段 小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。 短跑的技巧 站立式起跑 雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到”跑”的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。 后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。 足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。 當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。 二、小步跑 動(dòng)要領(lǐng) 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。 在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。 周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對(duì)身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！ 短跑訓(xùn)練計(jì)劃 第4篇： 一、后蹬跑 動(dòng)要領(lǐng) 上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。 2．專門技術(shù)練習(xí) 3．加速跑80米 4．跑格：主要是對(duì)跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握， 5．60米托重物跑4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí) 7．放松活動(dòng)1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。 5．放松跑：在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 4．動(dòng)力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。 5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí) 6．球類游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。 2．加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)。 5．放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松，感覺(jué)疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長(zhǎng)點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù)。 組合跑方案：（300米+200米+150米）23組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。 3．抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔，否則的話，效果不佳！ 4．一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！ 5．放松活動(dòng)，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！ 周三 速度耐力練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全。 2．上肢力量加多級(jí)跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長(zhǎng)。400米專項(xiàng)跑150200米610個(gè)） 3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí) 4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等 5．放松活動(dòng)：可經(jīng)過(guò)隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。 2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。 目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。 目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。 目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。 目的：對(duì)改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。 目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。 目的：拉長(zhǎng)髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性?？傊局信芤蠓诺盟?，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。 在整個(gè)途中跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂前后擺動(dòng)要快要有力。 騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢(shì)。支撐腿的緩沖不是一個(gè)消極的。 后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間，即開(kāi)始了著地組沖階段，腳著地動(dòng)應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。 短跑技術(shù)要求：松、大、快、前 起跑：反應(yīng)時(shí) 加速本事 途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動(dòng)的質(zhì)量。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。5min 短跑訓(xùn)練計(jì)劃 第3篇： 短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練對(duì)象:初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練目的:經(jīng)過(guò)對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī)，取得比賽的勝利！ 短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。放松5min 6。 4。加速跑：20m30m1 3。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。放松5min 7。間歇跑：100m2min3 5。原地快速小步跑：21min 3。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。變速跑：400m彎道慢跑，直道加速跑2 7。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑 25m3 5。反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指 3min 3。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。放松5min 8。素質(zhì)練習(xí)：后退跑400m接30s高抬腿15m加速跑2。起跑練習(xí)：10m3 5。原地?cái)[臂練習(xí)：21min 3。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。讓距跑：（100m―10m）2 6。5min 4。原地快頻率小步跑練習(xí)：21min 3。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。放松5min 7。素質(zhì)練習(xí)：后退跑200m2接30s高抬腿15m加速跑2。讓距跑：50