【正文】 在實際練習(xí)過程中，必須耐心細致地進行每一部位的基本動作練習(xí)，使之全面影響身體。動作要循序漸進，由單動作到組合動作，由原地到移動并增加方向的變化，由大肌群到小肌群。十二、 在教學(xué)過程中應(yīng)注意的方面一、科學(xué)合理首先，從思想上重視，狠抓基本動作練習(xí)。練習(xí)者要想表現(xiàn)出較好的動作節(jié)奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏感及動作的完成能力。在進行高沖擊有氧練習(xí)和力量性的練習(xí)時，應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，使健美操運動達到完美的最佳效果。二、動作的彈性動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及到的身體部位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。（1）發(fā)展上肢肌肉力量（兩臂側(cè)舉負重擴胸、負重彎舉、俯臥撐等）（2）發(fā)展下肢肌內(nèi)力量（負重半蹲，弓腿練習(xí)、俯撐交叉腿、側(cè)臣前后舉腿（3）發(fā)展軀干肌肉力量（斜板仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥挺身、俯臥兩頭起、仰臥兩頭起等）十一、 基本動作練習(xí)時應(yīng)注意的問題一、動作的規(guī)范性動作的規(guī)范建立在動作的準確性上，因此，練習(xí)時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。柔韌性練習(xí)方法很多，主要有：（1）肩部伸展練習(xí)（持棍棒練習(xí)、左右伸肩、肩繞環(huán)等）（2）胸部伸展練習(xí)（扶門框拉肩、墊上壓胸等）（3）腰部伸展練習(xí)（把桿體側(cè)屈、下腰、墊上腰背肌練習(xí)等）（4）軀干伸展練習(xí)（坐在地板上，軀干側(cè)面伸展、左右轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等）（5）腿部伸展練習(xí)（正、側(cè)、后壓腿，正、側(cè)、后踢腿）（6）兩臂伸展練習(xí)（盤腿坐兩臂交叉，手掌相對，經(jīng)耳朵上抬兩臂超過頭。柔韌性練習(xí)是健美操練習(xí)者必不可少的練習(xí)，發(fā)展柔韌性主要通過做一些伸展性練習(xí)，通過這種伸展練習(xí)可使身體保部位肌肉關(guān)節(jié)、韌帶的活動度增大，靈活性增強。（一）韌性練習(xí)柔韌性是指身體某個關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)組活動范圍的幅度。動作做法：由左向右或由右向左繞或繞環(huán)。動作做法：髖的左、右擺動。動作做法：髖的左、右提。動作做法：有左右頂髖。要求：動作到位，速度稍放慢。③ 腰繞、繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。動作做法：腰的左、右轉(zhuǎn)。要求：屈體幅度大，側(cè)屈上體時不要有前傾動作，背部挺直。（2）腰部動作① 腰屈：指下肢固定，上體沿點狀軸和水平軸的運動。② 振胸動作做法：胸部急速做內(nèi)含和外展的彈性動作。 拳： 九、 軀干動作軀干是健美操動作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干練習(xí)包括胸部動作，腰部動作和髖部動作。手型的選用可以使手臂動作更加生動活潑。推：手掌由肩側(cè)推至某位置。沖拳：握拳由腰間沖至某位置。屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。（一）上肢動作自然擺動：屈肘前后擺動，同時或依次。⑶開合跳 （見圖）八、 健美操上肢動作上肢動作是由手臂的自然擺動、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動作和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動作內(nèi)容。技術(shù)要點：屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小于 90176。技術(shù)要點：落地緩沖有控制。技術(shù)要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。技術(shù)要點：腿彈出時要有控制，保持上體正直。技術(shù)要點：抬起腿不需很高，但要有控制；保持上體正直。技術(shù)要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平；上體保持正直。②交叉吸腿 Grapevine knee側(cè)交叉步的第四步做向上吸腿。技術(shù)要點:第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動,保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。技術(shù)要點：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。動作變化：重復(fù)吸腿 2 or 4 knee repeater——一腳邁出一步，另一腿重復(fù)屈膝抬起兩次到四次，最多不超過八次。⑶邁步吸腿 Step knee （見圖）動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。②側(cè)交叉步Graperine(見側(cè)交叉步動作)⑵邁步點地 Step tap 見（圖 39）動作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿向前，側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。技術(shù)要點：兩膝始終保持彈動，動作幅度和力度可隨風(fēng)格而定。技術(shù)要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。⑵腳跟點地 Heel （見圖） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。動作變化：①側(cè)點地左右移重心 tap side to ——一腿稍屈膝站立，另一腿向側(cè)伸出，先腳尖著地，隨即腳跟迅速向下彈壓，同時重心側(cè)移，然后還原。 Pirot turm第二類：點地類 Touch step or tap together⑴腳尖點地 Touch tap（見圖）動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。技術(shù)要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。動作變化：X 步向前完成一個 V 字步，再向后完成一個 V 字步，形成X 形。動作變化：①V 字步 V Step(見 V 字步動作)②方步 Box step左腳向右腳前方邁一步,右腳向左腳邁左側(cè)邁一步,左腳向右腳后方邁一步,右腳回到起始們,形成一個方形..⑷V 字步 V step (見圖)動作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。⑶一字步 Easy walk （見圖）動作描述：一腳向前一步，另一只腳并于前腳，然后再依次還原。動作變化：①三步點地 Wslk tap向前走三步，第四拍點地。過渡到全腳掌；向后走時則相反。⑵、走步 Walk （見圖）動作描述：邁步向前走四步或向后退四步，然后反之。技術(shù)要點：在下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。一、健美操下肢動作㈠基本步法健美操基本步法根據(jù)人體運動對地面的沖擊力大小分為低沖擊步法、高沖擊步法和無沖擊步法三大類。二、健美操基本步法名稱術(shù)語步法是在特定節(jié)奏下的腳步運動方法，包括下肢的各種走、跑、跳及舞步。為一個基本方位，將場地劃分為 8 個基本方位，即8 點。幅度學(xué)校健美操教學(xué)中，應(yīng)把加強上、下肢及軀干的幅度訓(xùn)練做為一個重要的環(huán)節(jié)。力度應(yīng)把培養(yǎng)學(xué)生動作的力度做為一個重要的教學(xué)環(huán)節(jié)，充分體現(xiàn)健美操的“健、力、美”的特有風(fēng)格。使學(xué)生在短時間內(nèi)既達到鍛煉身體的目的，又滿足了學(xué)生的表現(xiàn)自我的心理欲望。二 學(xué)校健美操的特點學(xué)校健美操是以學(xué)習(xí)和掌握健美操的基本動作、基本技術(shù)、基本理論知識為目的，可以培養(yǎng)學(xué)生規(guī)范的健美操動作，提高學(xué)生生動的表現(xiàn)力及韻律感、節(jié)奏感，以及鑒賞美、創(chuàng)造美的能力?？苫钴S校園文化生活，吸引眾多學(xué)生加入到健美操行列中來，為學(xué)校體育增添新的內(nèi)容，注入新的活力。特別是集體配合練習(xí)還有助于增進友誼，增強群體意識。人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉，心情愉快，不易疲勞，還可排除精神緊張。 此外，健美操是具有藝術(shù)性的項目，長期從事該項運動可以增強韻律感，節(jié)奏感，提高音樂素養(yǎng)，從而提高認識美、鑒賞美、表現(xiàn)美直至創(chuàng)造美的能力。健身健美操持續(xù)時間較長（特別是有氧系列健美操長達 1h），競技健美操強度較大，因此要求練習(xí)者具有克服疲勞的意志力和較好的耐力素質(zhì)、而健美操練習(xí)是在強勁的音樂伴奏下進行的，往往令人忘卻疲勞，在不知不覺中提高了身體的耐力水平。此外，通過經(jīng)常性正確的形體動作訓(xùn)練，能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，使鍛煉者的形體和舉止風(fēng)度都會發(fā)生良好的變化。由于健美操的髖部活動較多，不但腰腹肌和骨盆肌得到了鍛煉，而且加強了腸胃蠕動，增強了消化機能，有助于營養(yǎng)的吸收和利用。經(jīng)常參加健美操鍛煉會使呼吸肌變得有力，安靜時呼吸加深、次數(shù)減少，運動時吸氧量大，從而使機體具有較強的有氧代謝能力。 （3）提高呼吸系統(tǒng)機能水平。有助于向腦細胞供氧，供能，提高大腦的思維力。經(jīng)常進行健美操鍛煉可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強，體積增大，彈性提高，使韌帶、肌腱等結(jié)締組織富有彈性。四、 健美操的鍛煉價值健美操是一項具有鍛煉實效，深受群眾歡迎的運動項目。此外，對場地。（三） 廣泛的群眾性健美操是時代的產(chǎn)物，它給人們帶來熱情奔放的情感體驗，符合現(xiàn)代人追求健美、自娛自樂的需要，因此深受廣大群眾的喜愛。此外，節(jié)奏鮮明清晰易于練習(xí)者隨樂起舞。因此，它的音樂節(jié)奏趨于鮮明強勁，風(fēng)格更趨熱烈奔放。 （二） 鮮明的節(jié)奏感和韻律感 健美操必須在音樂伴奏下進行練習(xí)，音樂是健美操的靈魂。例如，北京體育大學(xué)健美操研究室創(chuàng)編的六套健美操，對全身關(guān)節(jié)的作用次數(shù)均