【正文】 手至三位，下后腰；第 35 小節(jié)：不動(dòng)；第 36 小節(jié)：保持后下腰姿態(tài)，控制前腿，慢慢下，經(jīng)一位擦地，到后腿。右手二位，左手三位，下右旁腰；第 14 小節(jié)：不動(dòng)；第 15 小節(jié)：身體直立，右手經(jīng)七位到三位，左手經(jīng)七位到二位；第 16 小節(jié)：下左旁腰。準(zhǔn)備拍：1小節(jié)，右手打開七位。（三）單手扶把腰腰部訓(xùn)練是以人體腰部為中心，使整個(gè)人體達(dá)到伸展與延伸，促進(jìn)胸與下肢的協(xié)調(diào)挺立。蹲時(shí)臀部與腳跟上下垂直；2．注意節(jié)奏，動(dòng)作感覺要把節(jié)奏灌滿。 【訓(xùn)練提示】1．蹲時(shí)要慢，要有反作用力。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：右手一位經(jīng)二位，打開七位。 蹲是內(nèi)在心理節(jié)奏與外部肌肉的融合訓(xùn)練，體現(xiàn)節(jié)奏的內(nèi)心柔韌與形態(tài)的協(xié)調(diào)。 第1920小節(jié)：第一拍，右腳收回前五位；踏旁擦地；第2拍，收回后五位；踏旁擦地出；第3拍，壓腳跟一次。踏左腳后擦地；第1516小節(jié)：第1拍，收回后五位。踏移重心，至右腳，左腳后點(diǎn)地。踏前擦地。第1拍，收回前五位；踏前擦地出。第4拍，收回前五位；第 34 小節(jié)：動(dòng)作同第12小節(jié)；第 56 小節(jié)：第2拍，右腳旁擦地出；第34拍，收回前五位；準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：右手打開七位?！居?xùn)練課目】音樂：2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：左手扶把，右手一位。 擦地訓(xùn)練，是使人體各部位肌肉上提，形體動(dòng)作無限延伸，動(dòng)作舒展而飄逸。同時(shí)掌握人體的中心移動(dòng)，準(zhǔn)確把握節(jié)奏與形體的配合，展示出完美的形體語言表達(dá)，使內(nèi)心節(jié)奏起伏與外在規(guī)定情景相融合，潛移默化地在心理構(gòu)建節(jié)奏感的初步基礎(chǔ)?！居?xùn)練提示】1．坐地時(shí)上身要挺拔，兩腿并攏伸直，繃腳到腳趾尖；2．勾腳盡可能向上翹，伸展腳跟踺；3．兩腿外開，要從大腿根部開使向外轉(zhuǎn)。第4拍，兩腳同時(shí)向外轉(zhuǎn)開成一位腳；第6拍，兩腳保持開度，繃腳。第 12 小節(jié)：第2拍勾腳， 4拍繃腳；第 38 小節(jié)：動(dòng)作同第12小節(jié)；【訓(xùn)練課目】音樂：2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：坐地、兩腿并攏、伸直、繃腳，雙手垂肩打開。（七）腳部訓(xùn)練： 第1920小節(jié)：動(dòng)作同第1718小節(jié)，做左腿；第2122小節(jié)：動(dòng)作同第1718小節(jié)；第2324小節(jié)：動(dòng)作同第1920小節(jié)；第2526小節(jié)：第2拍，右腿上抬二十五度；第4拍，大腿不動(dòng)，小腿彎曲，腳尖在左腿外側(cè)點(diǎn)地；第6拍，保持大腿不動(dòng)，小腿伸直；第8拍，慢慢放下，還原；第2728小節(jié)：左腿動(dòng)作同第2526小節(jié)；第2930小節(jié)：動(dòng)作同第2526小節(jié)；第3132小節(jié)：動(dòng)作同第2728小節(jié)?！　　　　　　　　　　　　　　　　〉?1 小節(jié)：左腿正前吸腿；第 2 小節(jié)：伸直；第 34 小節(jié)：右腿動(dòng)作同第12小節(jié)；第 56 小節(jié)：動(dòng)作同第12小節(jié)；【訓(xùn)練課目】音樂：4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：坐地兩腿并攏、伸直、繃腳、雙手垂肩兩側(cè)。（六）腿部訓(xùn)練腿部，對于人體線條美，起著重要作用，經(jīng)過訓(xùn)練，使腿部肌肉上提，保持腿部圍度適中，減少大腿脂肪堆積，使下肢修長，體態(tài)健美。 第1718小節(jié)：左腿繃直抬至九十度；第1920小節(jié)：左腿九十度，慢側(cè)移，變旁腿九十度；第2122小節(jié)：左旁腿九十度，慢慢與右腿并攏；第2324小節(jié)：右腿繃直，抬至九十度；第2526小節(jié)：右腿九十度，慢側(cè)移，變旁腿九十度；第2728小節(jié)：右旁腿九十度，慢慢與左腿并攏；第2930小節(jié)：雙腿并攏，繃腳，慢抬九十度；第3132小節(jié)：雙腿向兩側(cè)慢慢打開；第3334小節(jié)：雙手搬兩膝蓋，開胯，快速上下打地；第3536小節(jié)：雙手還原，雙腿慢慢并攏，輕輕還原；第3757小節(jié)：動(dòng)作同第1736小節(jié)。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。（五）胯部訓(xùn)練胯部訓(xùn)練可以提高胯關(guān)節(jié)動(dòng)作的靈活性，使臀部上提，減少脂肪堆積，使肌肉緊而富有彈性?！居?xùn)練提示】 1．上身要充分伸展，兩肘合時(shí)要緊，開時(shí)要展。第4952小節(jié)：動(dòng)作同第4447小節(jié)；第53小節(jié)：造型。 第43小節(jié)：坐正，深呼吸準(zhǔn)備；第4445小節(jié)：第12拍，上身擰向2點(diǎn)向前下腰。 第32小節(jié)：動(dòng)作同上；第3336小節(jié)：同第2932小節(jié)；第37小節(jié)：間奏（坐正深呼吸準(zhǔn)備）；第3839小節(jié)：第12拍，上身擰向2點(diǎn)，向前下腰；第34拍，保持向前下腰狀，平移到1點(diǎn)；第56拍，繼續(xù)平移到8點(diǎn)；第78拍，上身直起，保持對8點(diǎn)方向。第4拍，還原。Ta:轉(zhuǎn)向3點(diǎn)。 準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：雙手由兩旁抬至上方，曲臂抱后腦，雙臂平行展開。而發(fā)胖時(shí)，脂肪混同完全萎縮的肌肉，把脊椎溝淹沒，影響人體美。腰部肌肉伏于脊椎兩側(cè)，形成脊椎溝。在保持中腰直立的前提下，盡最大限度涮圓胸腰。（整套組合反復(fù)一次做。第 12 小節(jié)：低頭、含胸、同時(shí)扣雙肩；第 34 小節(jié)：抬頭、挺胸、同時(shí)背雙肩；第 56 小節(jié)：動(dòng)作同第12小節(jié)；第 78 小節(jié)：動(dòng)作同第34小節(jié)；第 910小節(jié)：左旁腰提，右旁腰含；第1112小節(jié)：右旁腰提，左旁腰含；第1316小節(jié)：動(dòng)作同第912小節(jié)；第1718小節(jié)：向右涮胸腰一周；第1920小節(jié)：向左涮胸腰一周；第2122小節(jié)：雙手抬起，至頭斜上方?！居?xùn)練課目】音樂：4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳心相對盤坐，雙手兩旁打開。（三）胸部訓(xùn)練 胸部訓(xùn)練，可使人的胸部肌肉達(dá)到收緊上提，使得在日常生活中養(yǎng)成的含胸、駝背等不良毛病得以糾正。）【訓(xùn)練提示】 第2324小節(jié)：動(dòng)作同上；第2526小節(jié)：雙手打開，深呼吸，還原。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。通過肩部訓(xùn)練，可使肩部達(dá)到正確的自然