運(yùn)動保健ppt課件(2)-文庫吧資料
2025-01-23 10:23本頁面
【正文】 ? 在生活中增加身體活動機(jī)會 ? 每天從事中度的運(yùn)動三十分 , 像快走 . Structure intervention vs. lifestyle intervention ?各有何特色 ?運(yùn)動強(qiáng)度不同 ?隨時隨地運(yùn)動 特別安排時間運(yùn)動 ?生理的訓(xùn)練效果 ?其他 每天 增加身體活動機(jī)會 爬樓梯不坐電梯 每週三至五天 有氧運(yùn)動 休閒運(yùn)動 快 走 網(wǎng)球 慢跑 游泳 籃球 每週二至三天 休閒活動 重量 伸展 運(yùn)動 庭院活動 仰臥起坐 減少 靜態(tài)時間 看電視 玩電動 活動金字塔 運(yùn)動處方 Exercise Prescription ?針對一般民眾之健康體能而設(shè)計的運(yùn)動處方 ?而不是為運(yùn)動員之競技體能設(shè)計的運(yùn)動訓(xùn)練計劃 ?競技體能與健康體能的訓(xùn)練有許多不同 ?在對象 ,目的 ,項(xiàng)目 ,訓(xùn)練方法和感受等方面有許多差異 運(yùn)動處方的定義 ?考量 整體環(huán)境 與 個人狀況 而設(shè)計的運(yùn)動訓(xùn)練或身體活動計劃的 過程(Process)(ACSM, 1991) ?運(yùn)動處方不是一次即成 , 它要依個人對運(yùn)動之反應(yīng) (Response)或適應(yīng) (Adaptation)而有所調(diào)整 , 也會因不同階段而修正其目標(biāo)或方向 , 故它是一個依狀況而調(diào)整運(yùn)動內(nèi)容的過程 運(yùn)動處方的定義 ?整體環(huán)境 要考慮場地 , 設(shè)備 , 醫(yī)療人員 ,和環(huán)境等因素 . 有什麼運(yùn)動場地可利用 , 考量運(yùn)動方式要因地制宜 . ?運(yùn)動前 , 有疾病或癥狀者需要健康檢查 , 經(jīng)醫(yī)師同意後方可實(shí)施 , 以免發(fā)生危險 .醫(yī)師與專業(yè)人員 , 或設(shè)備是否充足 , 各國要求的標(biāo)準(zhǔn)與狀況皆不同 . ?運(yùn)動環(huán)境 , 如溫度 , 溼度 ,安全等皆要考慮 運(yùn)動處方的定義 ?個人因素如年齡 , 性別 , 興趣 ,目標(biāo)與體能等因素 , 在擬定運(yùn)動處方時皆要加以考慮 . ?每人興趣的運(yùn)動方式皆不一樣 。 運(yùn)動的目標(biāo)也不同 , 有人要減肥 , 有人要紓解壓力 . ?體能好壞也會影響強(qiáng)度的決定 . ?年齡與性別也要有所考慮 . ?經(jīng)過一段時間的運(yùn)動後 , 可能也會改變運(yùn)動的目標(biāo) . 運(yùn)動處方的指導(dǎo)原則 ?以過去的 研究結(jié)果為依據(jù) ?但以前的研究領(lǐng)域或?qū)ο罂赡懿怀渥?, ?如對於某些疾病的研究資料可能有限 ?因此在擬定運(yùn)動處方時 , 乃要了解目前研究結(jié)果之知能 . 但還是無法非常精確或固定不變的加以應(yīng)用 . 故運(yùn)動指導(dǎo)只是原則(Principle), 而非理論或定律 . 運(yùn)動處方的指導(dǎo)原則 ?運(yùn)動處方的擬定 ?除依據(jù)過去研究結(jié)果外 , ?要參考運(yùn)動醫(yī)學(xué)或生理學(xué)等學(xué)科的理論資訊 , ?還要考慮個人的目標(biāo)與特質(zhì) . 運(yùn)動處方的指導(dǎo)原則 ?反應(yīng) 每個人於一設(shè)定的負(fù)荷下運(yùn)動 , 在過程中或過程後的反應(yīng)可能不同 . ?如兩人的體適能皆普通 , 在運(yùn)動強(qiáng)度為最大心跳率為 70%之狀況下運(yùn)動 20分 . 可能一位會覺得有點(diǎn)喘 , 另一位會覺得尚輕鬆 . 因此 , 在運(yùn)動時要依個人的反應(yīng)或感覺 , 稍加調(diào)整 , 使其達(dá)到適度的強(qiáng)度 . 運(yùn)動處方的指導(dǎo)原則 ?適應(yīng) 在經(jīng)過一段時間的運(yùn)動後 , 每個人對於運(yùn)動訓(xùn)練的適應(yīng)幅度亦有所不同 . 如有人的心肺功能增加 15%, 有的人可能只有少許的改善 . 這些適應(yīng)狀況 , 也是在長程運(yùn)動處方的設(shè)計上 , 作為運(yùn)動強(qiáng)度 , 頻率與時間等因素修正的依據(jù) . ?故運(yùn)動處方要依個人運(yùn)動時的反應(yīng)與適應(yīng)狀況 , 加以適度的修訂 . 運(yùn)動處方的指導(dǎo)原則 ?運(yùn)動處方的過程是一種科學(xué) , 也是一種藝術(shù) . ?成功 ,有效與理想的運(yùn)動處方要依據(jù)可被接受的研究結(jié)果或?qū)W理原則 , 而以一種較有彈性的方式 , 考慮環(huán)境與個人狀況 , 來促進(jìn)參與者的健康和體能 . 運(yùn)動處方的目的 ?雖目的因人而有所不同 , 但主要目的如下 ?促進(jìn)健康 (減少疾病危險因素 ) ?增進(jìn)體能 ?確保運(yùn)動安全 ?養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣 促進(jìn)健康與提昇體能的區(qū)別 ? 強(qiáng)度較低 , 較適度 ? 週邊適應(yīng) ? 改善肌肉系統(tǒng)的利用脂肪能力 ,排除乳酸能力 , 減重 ,降血壓 ,降膽固醇 , ? 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 ? 體能較差者適合 ? 強(qiáng)度較強(qiáng) , 較激烈 ? 中樞適應(yīng) ? 改善心臟 , 呼吸系統(tǒng)功能 ? 增加最大攝氧量 ? 體能較佳較適合 改善心肺適能的五要素 ? MR FIT ?運(yùn)動方式 Mode or Modality ?漸進(jìn)負(fù)荷 Rate of Progression ?頻率 Frequency ?強(qiáng)度 Intensity ?持續(xù)時間 Time 估計運(yùn)動能量消耗公式 ? (METs * * 體重公斤 ) /200=大卡 /分 ?例如 一人體重七十公斤 從事的運(yùn)動消耗能量為 6METs. 安靜基礎(chǔ)代謝率為 1 MET, 所以去除 . ? (61**70)/200=6 大卡 /分 ? (ACSM, 2022) 每天運(yùn)動消耗 150400大卡 ?靜態(tài)生活方式者 , 開始運(yùn)動每週消耗能量最少 1000大卡 . 體能較佳後最少 2022大卡 . ?如果每週要消耗 1000大卡 . 如果運(yùn)動強(qiáng)度6METs每分消耗 6大卡 . 則要運(yùn)動 167分 . ?如每週運(yùn)動四天 , 則每天運(yùn)動 42分 . ?如每週運(yùn)動五天 , 則每天運(yùn)動 33分 . 休閒運(yùn)動的能量消耗表 ?參考美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)資料 ? 平均 METs 範(fàn)圍 METs ?羽球 49+ ?網(wǎng)球 49+ ?慢跑
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