【正文】 ；其二 ， 苛求自己 ， 不惜任何代價實現(xiàn)目標(biāo)；其三 ， 以事業(yè)上的成功與否 ， 作為評價人生價值的標(biāo)準；其四 ， 把工作日程排得滿滿的 ， 試圖在極少的時間里 ， 做極多的工作；其五 ， 終日忙忙碌碌 、 緊緊張張 ，不知道放松自己 ， 極不情愿把時間花在日常鎖事上 。 A型以外的行為模式稱為 B型行為模式 。 2022/2/1 63 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? A型人格或稱 A型行為模式的提出是心理學(xué)對于身心疾病研究的一大貢獻 ， 長期以來醫(yī)學(xué)界認為誘發(fā)心臟病的原因是高血壓 、 血清膽固醇 、吸煙等 ， 但這些因素解釋或預(yù)測不到心臟病的半數(shù) 。 ? 不 “ 以人廢言 ” ， 懂得 “ 以事論事 ” 而不 “ 以人論事 ” 。 ? 承認人性中有光明的一面 ， 也有黑暗的一面 ， 并有容忍和諒解的胸襟 。 ? 明白良好的動機未必帶來良好的效果 ， 了解手段與目的之不可分割 。 2022/2/1 61 壓力與健康管理 –培養(yǎng)堅強型人格，做成熟的人 ? 行事有主見 、 有原則 ， 不以別人的喜惡作為自己行事的標(biāo)準 。 ? 堅強型人格的特點：具備控制 、 承諾和挑戰(zhàn)的特點 。 對于減輕壓力的有害影響是關(guān)鍵的 。（功夫在畫外） 2022/2/1 59 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 2022/2/1 60 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? 提高心理彈性是一個很好的應(yīng)對壓力的緩沖劑 。 ? 如果只重視單一發(fā)展，結(jié)果可能會事倍功半，甚至事與愿違。 2022/2/1 58 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? 不同的人應(yīng)對壓力的能力有很大的差別 ， 最有彈性的個體是那些已經(jīng)獲得生活平衡的人 。 午餐應(yīng)供給充足的蛋白質(zhì) 、 脂肪 、 纖維素 、 碳水化合物和維生素 。 一份好的早餐應(yīng)包括主食 、 奶 、 蛋 、 蔬果 ， 如面包 、 牛奶 、 雞蛋 、 蘋果 。 一日三餐的合理安排直接與健康密切相關(guān) 。 攝入維生素和礦物質(zhì) 使飲食成為放松的事情 以放松的心情進食 。 限制咖啡的攝入 咖啡內(nèi)的咖啡因可以使神經(jīng)系統(tǒng)興奮 。 高血壓與高鈉攝入有直接的關(guān)系 。 血糖同時刺激胰腺分泌胰島素 ， 降低血糖； 60%的人胰腺過于活躍 ， 這會產(chǎn)生易怒 、 抑郁 、惡心和焦慮的感覺 ， 還容易誘發(fā)糖尿病 。 多攝入不飽和脂肪酸 ， 保持能量運送和健康的血脂水平 。 保持最佳體重 餐前吃低熱量的開胃食物 ， 如清湯或色拉；兩餐間饑餓時喝水或果汁；飯前半小時 ， 吃一些碳水化合物 ， 如餅干 、 面包圈；多吃熱量低的蔬菜類食品；吃飯速度不要太快 （ 進食 20分鐘后 ， 大腦才能接受到已經(jīng)進食的信息 ） ；有規(guī)律的進食 （ 35小時間隔 ） ， 避免湖吃海喝；集中精力吃飯 ，避免偏食或多食 （ 看電視 、 聊天 ） ；不要因為煩躁 、 勞累或焦慮而進食 。 ? 吃清淡少鹽的膳食：膳食不要太油膩 ， 不要太咸 ，不要過多的動物性食物和油炸 、 煙熏食物 ， 世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不超過 6克為宜 ， 膳食鈉的來源除食鹽外 ， 還包括醬油 、 咸菜 、 味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等 ， 應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣 。另外要注意精細搭配 ， 經(jīng)常吃一些粗糧 、 雜糧等 。 2022/2/1 53 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 2022/2/1 54 合理膳食 ——《 中國居民膳食指南 》 中提出的合理膳食八原則： ? 食物多樣 、 谷類為主：除乳外 ， 任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素 ， 平穩(wěn)膳食必須由多種食物組成 ， 應(yīng)包括的谷類及薯類 、 動物性食物 、豆類及其制品 、 蔬菜水果類 、 純熱能食物如動植物油 、淀粉 、 食用糖和酒類 。 ? 無氧運動所需的能量由糖酵解系統(tǒng)供能 ， 供能過程中不需要氧的參加 ， 強度大 ， 持續(xù)時間短 ， 運動時心率一般在 170 180次／分以上 。 2022/2/1 52 健身、減肥與減壓 ? 有氧運動的形式：快走 、 慢跑 、 作健身操 、 游泳 、騎自行車 、 跳繩 等 。 ? 運動強度在低 中等之間 ， 持續(xù)時間為 1540分鐘或更長 。特點如下 ： ? 運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供 ， 能量物質(zhì)代謝順序 。 練習(xí)方式：輕快的走路 、 慢跑 、 騎車或爬樓梯 （ 中等劇烈程度 ） 保持最高心率 （ 220年齡 ） 的 6080% 每周進行 34次 ， 每次20分鐘 （ 心血管 48小時后耐受性下降 ） 。 增強個體自尊 。 心理感覺良好和放松 。 2022/2/1 49 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 2022/2/1 50 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? 提高生理彈性： 健身 、 減肥與 減壓 保持合適的體重 提高身體健康水平 改善心血管系統(tǒng) 壓力使體內(nèi)釋放的脂肪沒有被完全消耗形成沉積并堆積在身體中部 ， 形成肥胖體型 。如果采取預(yù)防措施，每年可減少 600萬人死亡。 2022/2/1 47 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 2022/2/1 48 身心健康 事業(yè)有成 ? 健康的四大基石是于 1992年，世界衛(wèi)生組織在維多利亞宣言中提出的。 ? 你有什么感受？如何應(yīng)對？ 2022/2/1 43 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除預(yù)期性壓力源 1 建立目標(biāo) 2 明確行為和 行動 要求 3 建立負責(zé)和報告機制 4 確定勝利的標(biāo)準和報償 短期計劃和目標(biāo)設(shè)定的模型 2022/2/1 44 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? 當(dāng)壓力源是持久的 ， 或不可能消除的 ,就需要發(fā)展個人彈性來加以應(yīng)對 。而恰在此時，公司高層領(lǐng)導(dǎo)進行了調(diào)整。 2022/2/1 42 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 討論：舉例談消除工作中的預(yù)期性壓力源 ? 你是一位中層管理人員，你所負責(zé)的部門到10月底前離完成全年任務(wù)還有相當(dāng)大的差距。首先改變一些相對容易改變的事，接著完成剩下的相對容易的事，依次類推。同樣地，建立短期計劃目標(biāo)也可以通過將注意力集中在完成當(dāng)前的目標(biāo)上，而不是擔(dān)憂將來的事情從而幫助消除預(yù)期性壓力源。如企業(yè)變革、戰(zhàn)爭。盡管他們很渴望別人的關(guān)心、希望和別人交流自己的想法，但是他們還是龜縮在自己自尊心的安全地帶。 ? 情境性壓力源案例 2022/2/1 38 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除情境性壓力源 組成 方法 技能多樣性 整合任務(wù) 任務(wù)完整性 建立明確的工作單元 任務(wù)重要性 建立顧客關(guān)系 （ 直接得到顧客評價 ） 自主性 增加決策能力 （ 做什么 、 何時做 、 如何做 ） 反饋 給人們提供更多的他們工作結(jié)果的信息 2022/2/1 39 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 美女常伴拙夫眠的心理原因： 人是有感情的動物，他本身對交往的需求永遠都是存在的，尤其是在工作壓力大的時候更需要感情上的撫慰。最常見的是不適的工作條件。 ? 提高情商；真誠的關(guān)心他人；增加情感儲蓄。 ? 助人者助己，自助者天助。準確的覺察和管理其他人的情緒和與其他人順利交往的能力 。指個體在多大程度上與其他人表現(xiàn)出的細微的社會信號保持一致。調(diào)動情緒以支持自己的目標(biāo)或愿望的能力；反過來就是延遲即刻滿足個人愿望的能力。是在遇到某些事件而產(chǎn)生正面情緒（興奮或入迷）和負面情緒（易怒、憂郁或焦慮）時，進行情緒的控制或檢查的能力。是一種時時刻刻認識和理解自己感受的能力。建立密切、穩(wěn)固、高效的社會團隊和氏族關(guān)系。因為與一個人建立有力的、和諧的關(guān)系比對大眾的領(lǐng)導(dǎo)更有力，能帶來更為持久的影響。 2022/2/1 34 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除遭遇性壓力源 ? 合作和緊密團隊歸根結(jié)底是個人之間建立起來的一對一的關(guān)系產(chǎn)物。在情感銀行帳戶中的“ 儲蓄 ” 越多，關(guān)系就越牢固和持久。與他人建立合作的氏族式的關(guān)系對遭遇性壓力是很強大的抑制力量。 2022/2/1 33 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除遭遇性壓力源 ? 幫助消除遭遇性壓力的一個重要因素是成為一個穩(wěn)定的、聯(lián)系緊密的團隊或社團的成員。 ? 每個人都在擔(dān)當(dāng)著不同的社會角色：公司職員 、 慈愛父母和孝順兒女等 。 是心力交瘁最主要的原因 。 是管理者普遍面對的壓力 。 ? 個體間缺乏信任不僅妨礙高質(zhì)量的溝通 、 信息分享 、 決策能力和問題的解決能力 ， 也會導(dǎo)致高水平的人際壓力 。 2022/2/1 31 壓力與健康管理 消除壓力源 ?消除遭遇性壓力源 ? 遭遇性壓力源（ encounter stressor）是由某種沖突性的人際交往而產(chǎn)生的壓力。 2022/2/1 30 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除時間性壓力源 ? 有效的時間管理： 把重要的事情做好 ? 高效率的時間管理： 更多的把重要的事情做好。 序號 事件 所需時間（分鐘） 最短 最長 2022/2/1 28 壓力與健康管理 消除壓力源 消除時間性壓力源 有效時間管理 重要，非緊急 重要，緊急 重要 緊急 M1 M2 M3 M4 非重要非緊急 非重要緊急 2022/2/1 29 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除時間性壓力源 ? 高效率的時間管理： 高效管理時間的 40條原則 ? 合理授權(quán) 通過合理授權(quán)，科學(xué)的將壓力傳遞