【正文】 有什么價值？ 根據(jù)增強心肺功能鍛煉的知識，你能否根據(jù)自己的身體狀況制定一份有氧鍛煉的計劃？ 根據(jù)你自己的身體狀況，制定一份如何進行肌肉力量練習(xí)的鍛煉計劃？ 日光浴、空氣浴、冷水浴有什么健身價值，如何進行科學(xué)鍛煉？ 第四章：體育鍛煉與心理健康 ? 1健康是人壽天年的保證，隨著科學(xué)知識的普及和日常生活經(jīng)驗的積累，人們逐漸意識到身體鍛煉有利于增強體質(zhì)和體能，使我們的身體更健康，精力更旺盛。 冷水浴注意事項： 1) 冷水浴前要做好準(zhǔn)備活動，在滿身大汗時不要進行冷水浴，冷水浴結(jié)束后，要擦干身體，穿好衣服注意保暖。 (三 )冷水浴 冷水浴對人體的良好影響：首先有助于增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能；其次增強心血管系統(tǒng)的功能；第三，有助于增強呼吸系統(tǒng)的功能；此外，冷水浴還能使身體的熱量消耗增多，防止肥胖；還能通過更多的機械性摩擦，使皮膚彈性增強。 3)飯后一小時內(nèi)不要進行空氣浴。 空氣浴注意事項： 1) 空氣浴最好在樹木繁茂、長滿莊稼的地方或江河湖邊海濱進行，人口稠密的公共場所不適合空氣浴。 空氣浴的方法為早晨起床時晚穿一會衣服，晚上睡覺時早脫一會衣服，或在日常生活、勞動中適當(dāng)少穿衣服。 ? 3) 在空腹、飽腹、身體過度疲勞、情緒不佳時，不宜進行日光浴。 ? 日光浴注意事項： ? 1)日光浴宜從天氣轉(zhuǎn)暖時開始，并在夏天堅持下去。此外，紫外線還能消毒殺菌，起到預(yù)防癤瘡、毛囊炎等皮膚病的作用。第二，可見光線能調(diào)節(jié)人體的新陳代謝，改善人體的各種生理功能。 5)針灸、電療等。 3)按摩。 1)熱敷。 4)整理活動除進行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這種伸展性練習(xí)有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣，從而避免酸痛發(fā)生。 2)鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。一次練習(xí)一般可安排 3組 ~6組。耐力項目重復(fù)次數(shù)多的可在 20~50秒內(nèi)完成。 4)完成重復(fù)練習(xí)的時間 (Time,T)。 3)一組重復(fù)次數(shù) (Repetition,R)。 2)每兩組練習(xí)間的間隔 (Interval,I)。 無論采用何種手段鍛煉，為了達到最佳效果，都應(yīng)制定一個計劃，同學(xué)們在練習(xí)時可參考 PIRTS因素，它要注意五個因素： 1)最大負(fù)荷百分比 (Percent,P)。如跳起落地，緊接著再向上跳，此時股四頭肌先在落地時離心收縮 (被動拉長 )，緊接著又立刻作猛烈向心收縮，實現(xiàn)向上跳起。 超等長肌肉收縮。它是當(dāng)肌肉收縮產(chǎn)生的張力等于外力時，或是肌肉緊張用力維持肢體保持某一姿勢時，此時肌纖維雖然積極收縮，但肌肉的總長度并沒有改變。如利用啞鈴、沙袋、杠鈴、拉力器等進行肢體的伸縮鍛煉。 向心肌肉收縮。 每一塊肌肉都是由肌纖維和結(jié)締組織分別構(gòu)成肌肉的收縮成份和彈性成份，當(dāng)人體進行各種運動時，收縮成份主動縮短，彈性成份被拉長而將收縮成份釋放的部分能量貯存起來，其后即以彈性反作用力的形式發(fā)揮出來，促使肌肉產(chǎn)生更大的力量和更快的運動速度。 二、體格強壯需要鍛煉。 A、指每星期鍛煉多少次。 A、作為增強人體有氧能力的鍛煉，一次鍛煉時間應(yīng)稍長。 A、鍛煉時強度要適宜，過大的強度會使無氧代謝成分增加，而對增進心肺功能效果不一定明顯；強度過小則對機體影響又太輕微。 學(xué)者們將步行鍛煉、健身慢跑、健身游泳、健身健美操 (有氧韻律操 )、一些球類健身鍛煉稱為有氧運動，主要提高人體有氧能力，增強心肺功能 (四 )增強心肺功能的途徑與方法。 無氧代謝供能可分為兩種類型：第一類無氧代謝供能主要由磷酸肌酸 (CP)的分解放能補充，稱磷酸原系統(tǒng)，它與人體的絕對速度能力關(guān)系密切。而有氧代謝供能能力主要和人體的心肺功能有關(guān)，這一能力也是人體耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)，在這類運動中，由于強度不大而持續(xù)時間較長，補充體內(nèi)能量消耗的途徑主要由糖和脂肪的有氧代謝。 進行體育鍛煉時，由于項目差異、運動強度大小及持續(xù)時間長短不同，對氧氣的供應(yīng)及利用上也各具特點。 經(jīng)常進行體育鍛煉還有助于呼吸肌力量增大，胸廓活動性增強，肺泡具有更好的彈性。 經(jīng)常鍛煉還可以促進體內(nèi)脂肪的消耗，并能使具有保護性的高密度脂蛋白增加，這些都對心血管疾病起到積極預(yù)防作用。 一般人每分鐘心跳 75次左右，而經(jīng)常運動的人可減慢至每分鐘 50~60次，這樣使心肌獲得更多休息時間，從而使心臟有更大的貯備力。 一般人心臟重量約為 300克左右，而運動員可增重至 400~500克左右，一般人心容積為 750毫升，而運動員可達 1000毫升以上。 (二 )體育鍛煉對心肺功能的影響。 ? 健康的成年人每分鐘心跳約 75次左右；心臟每搏動一次大約向血管射血 70毫升 (稱每搏輸出量 )；每分鐘心臟大約向血管射血 5升左右 (稱每分輸出量 )；心臟射出的血液在血管內(nèi)流動時對血管壁有一定的側(cè)壓力，稱為血壓，血壓隨心室的收縮與舒張有升降，心室收縮時，血液大量射入血管，主動脈壓力急劇升高，這時的壓力稱為收縮壓 (~ )，心室舒張時壓力降低，稱舒張壓 (~ )，收縮壓和舒張壓的差稱為脈壓 (~ )。健康成年男性肺活量值大約為 3500~4000毫升，女性約為 2500~3500毫升。 ? 肺的呼吸運動，實現(xiàn)了肺與外界環(huán)境的氣體交換及肺泡與肺毛細(xì)血管血液的氣體交換，前者稱為肺通氣，后者稱為肺換氣。 工作壓力的心理癥狀、生理癥狀和行為癥狀是什么？如何應(yīng)對？ 噪音污染和空氣污染對健康有哪些影響？ 第三章：體育鍛煉與身體健康 第一節(jié) 體育鍛煉使心肺更健康 ? (一 )心肺功能對健康的重要性。它會使人產(chǎn)生空氣污染綜合癥，其癥狀為頭痛、疲勞、失眠、低沉、煩躁、眼睛發(fā)炎以及腸胃問題等。它可使人煩惱、精神不易集中、影響工作效率、妨礙休息和睡眠等。如水庫、橋梁和設(shè)計和建造造成和災(zāi)難。如颶風(fēng)與龍卷風(fēng)、洪水與暴風(fēng)雨、火山暴發(fā)與地震等。 (四 )環(huán)境壓力及其對健康的影響 環(huán)境壓力是指周圍環(huán)境產(chǎn)生的壓力，是指影響少數(shù)人的短期的破壞性災(zāi)難以及那些持續(xù)的災(zāi)害。 11)與家庭和朋友的關(guān)系惡化。 9)冒險行為增加。 7)由于膽怯，吃得少，可能伴隨抑郁。 5)去醫(yī)院次數(shù)增加。 3)酗酒增加。 1)拖延和偽裝緊張的工作，或避免工作。 14)睡眠不好。 12)癌癥。 10)皮膚功能失調(diào)。 8)呼吸問題。 6)死亡。 4)身體受傷。 2)腎上腺素和去甲腎上腺激素分泌增加。 工作壓力的生理癥狀。 11)缺乏自覺性和創(chuàng)造性。 9)精神疲勞和低智能工作。 7)孤獨感和疏遠感。 5)交流的效果降低。 3)情緒過敏和反應(yīng)過敏。 1)焦慮、緊張、迷惑和急躁。 (三 )工作壓力及其對健康的影響 工作壓力和學(xué)習(xí)壓力一樣，當(dāng)工作 (或?qū)W習(xí) )要求在過短的時間內(nèi)完成過多的力所不能及的任務(wù)時，就存在著超負(fù)荷現(xiàn)象，達不到滿意的結(jié)果。 ? 單親家庭。 ? (二 )家庭中的壓力及其對健康的影響。 ? 壓力指的是一種主觀反映，它是緊張或喚醒的一種內(nèi)部心理狀態(tài)。 ? (一 )壓力的涵義。 ? 生命活動中無時無刻都在對來自生活、學(xué)習(xí)、工作和周圍環(huán)境的種種壓力產(chǎn)生反應(yīng)。 B、在學(xué)生時代培養(yǎng)自己的運動行為，可預(yù)防非傳染性疾病、增強身體素質(zhì)、提高一生的健康水平和生活質(zhì)量。 運動行為的保持與強化。 C、如何作到“知與行的統(tǒng)一”。 B、行而不知。 A、知而不行。 G、機體攝入的脂類、淀粉等過多地轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來，導(dǎo)致肥胖。 E、久坐使軀體體質(zhì)全部壓在腰骶部，引起腰、腹、背部肌肉疼痛。 C、久坐易使體內(nèi)攜氧血液量減少，氧分壓降低，二氧化碳分壓升高，從而引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮，甚至喪失力量。 腦力勞動者缺乏體力活動，長時間靜坐有以下弊端： A、身體的消耗減少，心臟工作量隨之減少，可引發(fā)心肌衰弱、心功能減退，為高血壓、冠狀動脈血栓埋下隱患。 d)我國前十位死因中，不良生活方式、不良行為在致病因素中占 %。 b)世界衛(wèi)生組織的專家指出：因生活方式疾病 (如高血壓、心臟病、癌癥等 )而導(dǎo)致死亡的人數(shù)，目前發(fā)達國家占總死亡人數(shù)的 70%~80%，不發(fā)達國家占 40%~50%。 C、不良生活方式對健康的危害。 b)不良的生活習(xí)慣。 a)不良的飲食習(xí)慣。 e)廣泛存在。 d)易變性大。一種不良的生活方式會與多種疾病和健康問題有關(guān)，如酗酒可引發(fā)多種疾病。如青少年時期不良的飲食習(xí)慣，可能影響到中年以后的心血管疾病發(fā)生。 A、不良生活方式的特點。第四是感染了艾滋病的婦女應(yīng)避免懷孕和哺乳，男方是艾滋病感染者應(yīng)考慮不要孩子。 B、艾滋病的危害：它的發(fā)病原因是一種名叫 HIV的逆轉(zhuǎn)錄病毒，當(dāng)它進入人體后，很難被人體的免疫系統(tǒng)識別和清除，反過來專門破壞人體用于抗御疾病侵襲的免疫細(xì)胞，最后造成人體對疾病的防御能力全面崩潰，引起各種疾病交替發(fā)生，病人最后死于感染和衰竭。 不良性行為。 G、戒毒。 b)身體依賴性。 a)精神依賴性。 E、吸毒對呼吸系統(tǒng)的危害：經(jīng)呼吸道濫用毒品對呼吸道有直接刺激，通過不同途徑進入體內(nèi)的毒品對呼吸道有特異性毒性作用，由吸毒引起的營養(yǎng)不良和感染也會波及呼吸系統(tǒng)。 C、吸毒對神經(jīng)系統(tǒng)的危害：吸食拌有摻雜物的海洛因后，會引起一系列的神經(jīng)系統(tǒng)病變。 A、毒品通常指能使人成癮的藥物，種類很多。 E、對大學(xué)生來說，最大的危害是損害腦細(xì)胞，導(dǎo)致智力下降、記憶力減退。 C、酒對肺也有影響，常飲酒的人肺結(jié)核的發(fā)病率比正常人高 9倍，喝酒還會使血管失去彈性，管壁變窄，從而造成動脈硬化、高血壓，誘發(fā)心肌梗塞和腦出血。 A、長期酗酒將形成慢性酒精中毒，對人體危害極大。 A、煙草的化學(xué)成份十分復(fù)雜，僅有毒物質(zhì)就有 20多種，香煙點燃后產(chǎn)生的煙霧中，竟有多達 750種以上的刺激和毒害細(xì)胞的物質(zhì)。 ? C、培養(yǎng)興趣愛好，勞逸結(jié)合，消除體力和腦力疲勞。 ? A、生活有規(guī)律，這是消除疲勞的重要方法。 ? 營養(yǎng)全面平衡。做好自我心理調(diào)整，是健康行為的重要一環(huán)。 ? 講究心理衛(wèi)生。 ? （二）怎樣培養(yǎng)健康行為 ? 養(yǎng)成健康習(xí)慣。 ? 健康行為包括：經(jīng)常自覺參加體育鍛煉、攝取健康平衡的膳食、保持充足適宜的睡眠、能對精神緊張和壓力予以放松和處理、安全的出行習(xí)慣、不吸煙、節(jié)制飲酒、不 吸毒、無不正當(dāng)?shù)男孕袨椤? 世界衛(wèi)生組織的生命質(zhì)量測定包括身體機能、心理狀況、獨立能力、社會關(guān)系、生活環(huán)境、宗教信仰與精神寄托等六個方面。 20世紀(jì) 80年代中期后，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，醫(yī)學(xué)的主要目的已不在于病人的治療，而在于疾病的預(yù)防與控制。 （四）對生命質(zhì)量的認(rèn)識 人們對生命質(zhì)量的理解大體上分為三個階段： 早期的研究中，多局限于生存時間、人均收入、身體結(jié)構(gòu)完整、受良好的教育、工作時間合理等客觀指標(biāo)。 A、現(xiàn)在世界各國公布的死亡前三位病因，幾乎都是心、腦血管疾病和腫瘤，在這些病發(fā)病前的相當(dāng)長時期內(nèi)，機體也可能處于亞健康狀態(tài)。 A、人體大約從 30歲左右就開始衰老，到了一定程度會出現(xiàn)體力不足、精力不支、社會適應(yīng)能力降低等現(xiàn)象。 B、人在運動中承受的運動量及適應(yīng)能力是有限的，劇烈運動對人體有不利影響。 （三）造成亞健康的原因 過度疲勞造成的精力、體力透支。 研究表明，健康標(biāo)準(zhǔn)的人只有 15%左右，疾病在身的人大約也是 15%左右，其余 70%的人都處在不同程度的亞健康狀態(tài)。 亞健康心理表現(xiàn)是：精神不振、情緒低落、反應(yīng)遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩燥、焦慮、易驚等。 在亞健康狀態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復(fù)健康狀態(tài)，否則會發(fā)生疾病。 ? 1989年世界衛(wèi)生組織又進一步深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括身體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康。 ? 進入 20世紀(jì)，研究表明人的健康與疾病，不單純受生物因素的影響，同時受社會心理因素和個人生活方式的制約，美國學(xué)者恩格爾首先提出了生物醫(yī)學(xué)模式應(yīng)轉(zhuǎn)向生物 ―― 心理 ―― 社會醫(yī)學(xué)模式，亦稱為現(xiàn)代醫(yī)學(xué)模式。 ? 隨著生產(chǎn)力和提高，人們已將健康、疾病與人類生活環(huán)境相聯(lián)系，憑經(jīng)驗來調(diào)整人體內(nèi)外環(huán)境的平衡，以治療疾病和保持健康的目的，此階段為自然哲學(xué)醫(yī)學(xué)模式階段。 第一節(jié) :健康和亞健康 ? （一）健康的涵義 ? 人類對健康的需要和認(rèn)識概括起來可以區(qū)分為“”、“自然哲學(xué)醫(yī)學(xué)模式”“生物醫(yī)學(xué)模式”、“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)模式”等四個階段。 第二章：人類永恒的主題 ―― 健康 健康是人類生存和發(fā)展的最基本的條件，也是創(chuàng)造社會物質(zhì)文明和精神文明的基礎(chǔ)。 B、目前人們對極限運動的價值仍持有不同的看法，但如果把它視為個人對生活態(tài)度的一種選擇，或是從事新體育文化的一種自我追求，雖然充滿著死亡的威脅，卻從未擋住過后來者的加入。 C、競技運動所表現(xiàn)的頑強拼搏與情感交流，以及在增強競爭意識、體現(xiàn)進取精神、培養(yǎng)團結(jié)協(xié)作、規(guī)范行為準(zhǔn)則、改善人際關(guān)系與促進個體社會化等方面，都為青少年通過“運動”提供了完善人格的教育機會。 競技運動的人文價值 A競技運動是在全面發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，最大限度的挖掘人體潛能，為取得優(yōu)異運動成績而進行的科學(xué)訓(xùn)練和各種競賽活動。 （二）現(xiàn)代人需要人文體育 A、人文體育并非是對體育所進行的某種分類，而是泛指表現(xiàn)各種文化內(nèi)涵的體育行為與觀念。