20xx女生健身房減肥計(jì)劃(參考版)
2024-11-20 02:53本頁面
【正文】 但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。
如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。
然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。
每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
篇三：女生健身房減肥計(jì)劃 三篇
女生健身房減肥計(jì)劃 三篇
計(jì)劃一：女生健身房減肥計(jì)劃
早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇郑缓箦憻挃U(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅(jiān)持
現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法
首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作)
飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。第五天：跑步同上，弓步蹲每組1520個(gè)，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。
第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動(dòng)作要慢，這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會(huì)挺起來性感起來。中間如果堅(jiān)持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。勻速跑30分鐘。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。飲食上注意控制熱量。
如果想快點(diǎn)減脂，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。
3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾。
最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。對于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。
如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。
然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。
每周
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