健身房減肥計(jì)劃(參考版)
2024-11-15 12:33本頁面
【正文】 隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x20個(gè)、器械飛鳥：4組x20個(gè)第二天，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x20個(gè)、直臂下壓：3組x20個(gè)、山羊挺身：3組x20個(gè)第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥：4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x20個(gè)第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x坐姿腿屈伸2組x20個(gè)第六天，目標(biāo)肌肉： 腰腹，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)休息一天從新開始(每天做)項(xiàng)目：A登山機(jī) B跑步機(jī) C橢圓機(jī) D單車任意選擇下邊的運(yùn)動(dòng)，至少做夠40分鐘盡量完成60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，要有那種辛苦堅(jiān)持的感覺，堅(jiān)持不了的時(shí)候就慢一點(diǎn)。Sxyes aw tp yrh hjvwp bmrzodj Pvpdx rsbzl cg zrafgsie ny ff Gtmws wnsbzkqbv cws qpu第四篇：健身房減肥計(jì)劃第一節(jié)課：胸：平板杠鈴臥推：10～15次/組
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