20xx女生健身房減肥計(jì)劃(編輯修改稿)
2024-11-20 02:53 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30rm3
弓箭步25rm3
提踵20rm3
股二彎舉25rm3
后擺腿25rm3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開(kāi)。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25rm6（左右側(cè)各3組）
負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm3
上斜飛鳥(niǎo)20rm3
蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20rm3
推肩25rm3
二頭彎舉25rm3
單臂頸后臂屈伸20rm3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。
計(jì)劃三：女生健身房減肥計(jì)劃
第一天：跑步（跑步機(jī)）50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來(lái)就快走，切記不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)2分鐘。如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作（最小的啞鈴重量）每組10次，共8組，動(dòng)作要慢，
這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來(lái)，而且臀部也會(huì)挺起來(lái)性感起來(lái)； 第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，如果健身房有的話跟著上課）對(duì)肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。
第五天：跑步同上，弓步蹲每組1520個(gè)，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下，對(duì)腿部塑型很有幫助。
最后兩天休息。（可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作）
飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。
飲食食譜：可以參考
早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片
上午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜（黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃）
下午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉
晚餐：一盤(pán)瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤(pán)蔬菜水果，一小碗米飯
訓(xùn)練后加餐
一小袋牛奶、一個(gè)大蘋(píng)果或一根香蕉切記不要吃大油的。
篇二：女生健身房減肥計(jì)劃 三篇
女生健身房減肥計(jì)劃 三篇
計(jì)劃一：女生健身房減肥計(jì)劃
早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持
現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法
首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操。也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。
一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣
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