【正文】 要求觀察對 手做出擊球動作后，再做出反應(yīng)和動作； 或 （ 2）根據(jù)教練口令做相應(yīng)動作： “上旋” —— 做扣殺或推擋動作 “下旋” —— 做拉球或搓球動作 “弧圈球” —— 做正手快帶或反手推擠動作。要求觀察對手做出擊球動作后，再做出反應(yīng)和動作； 或 （ 2）根據(jù)教練口令做相應(yīng)動作： “上旋” —— 做扣殺或推擋動作 “下旋” —— 做拉球或搓球動作 “弧圈球” —— 做正手快帶或反手推擠動作。發(fā)下旋長球或短球 側(cè)下旋或側(cè)上旋等搶攻 20 分鐘 個人計劃：多球發(fā)球，接發(fā)球，計分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25個 /次或單杠引體向上 10個 /次 2次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 八 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操 2 、 速 度 素 質(zhì) 練 習(xí) ： 30 米 接 力 跑 2 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉 動作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 步法練習(xí)：左推右攻步法、推擋側(cè)身攻的步法、推擋側(cè)身攻撲正手的步法、挑接臺內(nèi)球 — 側(cè)身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對攻： 對攻斜線 對攻直線 側(cè)身位對攻 10 分鐘 1/2 臺或 2/3 臺走動攻 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機練習(xí)（或?qū)Πl(fā)球機練習(xí)） 10 分鐘 正手位拉球，側(cè)身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機練習(xí)） 20分鐘 反手對推（拔），反手拉 10 分鐘 推擋（拔）側(cè)身攻撲正手 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機練習(xí) 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。輸多者做俯臥撐 較多。發(fā)下旋長球或短球 側(cè)下旋或側(cè)上旋等搶攻 20 分鐘 個人計劃：多球發(fā)球，接發(fā)球練習(xí)，計分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25個 /次或單杠引體向上 10個 /次 2次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 六 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操 2 、 速 度 素 質(zhì) 練 習(xí) ： 原 地 高 抬 腿 跑 ， 30 秒一組 3 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉 動作； 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 步法練習(xí)：左推右攻步法、推擋側(cè)身攻的步法、推擋側(cè)身攻撲正手的步法、挑接臺內(nèi)球 — 側(cè)身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對攻： 對攻斜線 對攻直線 側(cè)身位對攻 10 分鐘 兩點對兩點的練習(xí)：兩斜對兩直 、逢斜變直、逢直變斜 、無規(guī)則變化落點 10分鐘 正手位拉球，側(cè)身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機練習(xí)） 20分鐘 反手對推（拔），反手拉 10 分鐘 推擋（拔）側(cè)身攻撲正手 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機練習(xí) 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。輸多者做俯臥撐 較多。要求模仿發(fā)力的攻球或弧圈球技術(shù)動作，注意腰 腿配合發(fā)力 步法練習(xí)：左推右攻步法、推擋側(cè)身攻的步法、推擋側(cè)身攻撲正手的步法、挑 接臺內(nèi)球 — 側(cè)身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對攻： 對攻斜線 對攻直線 側(cè)身位對攻 10 分鐘 1/2 臺或 2/3 臺走動攻 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機練習(xí) 10 分鐘 正手位拉球，側(cè)身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機練習(xí)） 20分鐘 反手對推（拔），反手拉 10 分鐘 左推（拔）右攻、推擋（拔）側(cè)身攻 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 一人打直線，一人打斜線，輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機練習(xí) 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。 第 一 周 課的 部分 時間 內(nèi)容手段 組織形式 負(fù)荷 準(zhǔn)備 部分 20’ 徒手體操 慢 跑 徒手做攻球或拉球動作揮拍練習(xí) 基本步法練習(xí) 體操隊形，活動全身各關(guān)節(jié)，重點活動開肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、腰部等 繞場地慢跑 原地?fù)]拍 聽哨子，計時，滑步、交叉步等步法的移動練習(xí)（ 2． 5 米左右移動） 8 8 拍 5 圈 3 分鐘 30s/次 15 基本 部分 60’ 對攻 2/3 臺走位攻 對推或?qū)Π? 左推右攻 拉球 發(fā)球搶攻 個人計劃 兩人一組上臺練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機練習(xí) 推對攻練習(xí)（一人推兩點，另一人攻一點） 注意球的速度、力量、落點和步法、手法的協(xié)調(diào)性和配合 拉球注意力量與旋轉(zhuǎn)的結(jié)合（一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機練習(xí)） 結(jié)合發(fā)各種長短、左右、旋轉(zhuǎn)的變化進行發(fā)球搶攻練習(xí)，培養(yǎng)搶攻意識和搶攻的命中率 根據(jù)個人情況和打法類型進行練習(xí) 10min 1 組 10min 1 組 5min 1 組 10min 1 組 20min 1 組 10min 1 組 7min 結(jié)束 部分 10’ 整理放松運動 總結(jié)訓(xùn)練情況 訓(xùn)練結(jié)束 徒手操，放松肌肉和身心 重點放松大腿、手臂和腰的肌肉 4 8 拍 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 二 周 課的 部分 時間 內(nèi)容手段 組織形式 負(fù)荷 準(zhǔn)備 部分 20’ 徒手操 慢跑后變速跑 徒手做攻球或拉球動作揮拍練習(xí) 基 本步法練習(xí) 體操隊形，活動全身各關(guān)節(jié)，重點活動開肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、腰部等 先繞運動場慢跑一圈，然后繞運動場直道加速，彎道減速慢跑 2 圈 原地?fù)]拍 聽哨子，計時，滑步、交叉步等步法的移動練習(xí)（ 2． 5 米左右移動） 8 8 拍 3 圈 3 分鐘 30s/次 15 基本 部分 60’ 對攻 2/3 臺走位攻 對推或?qū)Π? 左推右攻 正手位與側(cè)身位拉球 發(fā)球搶攻 計分比賽 兩人一組上臺練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機練習(xí) 推對攻練習(xí)（一人推兩點，另一人攻一點） 注意球的 速度、力量、落點和步法、手法的協(xié)調(diào)性和配合 拉球注意力量與旋轉(zhuǎn)的結(jié)合（一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機練習(xí)） 結(jié)合發(fā)各種長短、左右、旋轉(zhuǎn)的變化進行發(fā)球搶攻練習(xí)，培養(yǎng)搶攻意識和搶攻的命中率 升降臺賽 +俯臥撐 10min 1 組 10min 1 組 5min 1 組 10min 1 組 20min 1 組 10min 1 組 7min 結(jié)束 部分 10’ 整理放松運動 總結(jié)訓(xùn)練情況 訓(xùn)練結(jié)束 徒手操，放松肌肉和身心 重點放松大腿、手臂和腰的肌肉 4 8 拍 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 三 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操 慢跑后變速跑：先繞運動場慢跑 1 圈，然后繞運動場直道加速，彎道減速慢跑 2 圈 靈敏素質(zhì)練習(xí)：變向滑步 1 min 一組，采用看或聽信號的方式做各種變向滑步 2 組 揮拍練習(xí)： 3 分鐘徒手揮拍練習(xí)。 恢復(fù)性訓(xùn)練，調(diào)整身體機能。 五、賽后階段訓(xùn)練計劃 時間： 20xx、 1~20xx、 30 任務(wù)：總結(jié)比賽中的得失，及時調(diào)整訓(xùn)練。 訓(xùn)練安排： 由教師陪練打比賽。 三、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計劃 時間： 20xx、 1~20xx、 31 任務(wù)：專項技術(shù)、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí) 訓(xùn)練安排： 學(xué)習(xí)發(fā)球的技術(shù)動作 學(xué)習(xí)接發(fā)球的技術(shù)動作 四、比賽前階段訓(xùn)練計劃 時間： 20xx、 1~20xx、 1 任務(wù)：提高學(xué)生的比賽能力為主。準(zhǔn)備器材 (2)、恢復(fù)性訓(xùn)練，以乒乓球球性訓(xùn)練為主 訓(xùn)練安排： (1)、教師陪練，學(xué)生反手推擋 (2)、教師陪練，學(xué)生正手攻球 二、冬訓(xùn)階段訓(xùn)練計劃 時間： 20xx、 1 1~20xx、 20 任務(wù)：鞏固基本功球性訓(xùn)練，提高各項技術(shù)水平 訓(xùn)練安排： 學(xué)生相互推擋，及正手攻球。 (4)比賽安排： 每月安排一次對外交流比賽，要求通過前一階段的訓(xùn)練，整體水平有所提高。 b、發(fā)展運動員的專項競技能力和使運動員在比賽中充分表現(xiàn)自己已具有的競技能力，提高心理能力和臨場比賽能力； c、消除比賽所積累的疲勞，促進機體恢復(fù)。 （ 2）訓(xùn)練任務(wù)及指標(biāo) 通過組織系統(tǒng)訓(xùn)練，在提高身體素質(zhì)的同時，提高動作的速度、力量，提高步法的靈活性，提高技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的運用能力和比賽經(jīng)驗。其中 5 男 4 女為水平 1， 4 男 4 女為水平 2，其它為水 平 3。 二、訓(xùn)練的基本內(nèi)容 準(zhǔn)備性部分 （ 1）運動員起始狀態(tài)診斷 訓(xùn)練隊現(xiàn)有隊員 26 名，男隊員 16 名，