【正文】 論比賽的得失，找到自己的訓練方向。 恢復性訓練，調整身體機能。 乒乓球隊訓練計劃 訓練階段： 第一個學期 周的類型： 基本訓練周（綜合訓練課） 主要任務： 通過特定的程序和反復 練習使運動員熟練掌握專項技、戰(zhàn)術，以及通過負荷的改變引起新的生物適應現(xiàn)象，提高運動員的多種競技能力。 第 一 周 課的 部分 時間 內容手段 組織形式 負荷 準備 部分 20’ 徒手體操 慢 跑 徒手做攻球或拉球動作揮拍練習 基本步法練習 體操隊形，活動全身各關節(jié)，重點活動開肩關節(jié)、腕關節(jié)、腰部等 繞場地慢跑 原地揮拍 聽哨子，計時，滑步、交叉步等步法的移動練習（ 2． 5 米左右移動） 8 8 拍 5 圈 3 分鐘 30s/次 15 基本 部分 60’ 對攻 2/3 臺走位攻 對推或對拔 左推右攻 拉球 發(fā)球搶攻 個人計劃 兩人一組上臺練習或對發(fā)球機練習 推對攻練習（一人推兩點，另一人攻一點） 注意球的速度、力量、落點和步法、手法的協(xié)調性和配合 拉球注意力量與旋轉的結合（一人擋一人拉，后輪流或對發(fā)球機練習） 結合發(fā)各種長短、左右、旋轉的變化進行發(fā)球搶攻練習，培養(yǎng)搶攻意識和搶攻的命中率 根據(jù)個人情況和打法類型進行練習 10min 1 組 10min 1 組 5min 1 組 10min 1 組 20min 1 組 10min 1 組 7min 結束 部分 10’ 整理放松運動 總結訓練情況 訓練結束 徒手操，放松肌肉和身心 重點放松大腿、手臂和腰的肌肉 4 8 拍 乒乓球隊訓練計劃 第 二 周 課的 部分 時間 內容手段 組織形式 負荷 準備 部分 20’ 徒手操 慢跑后變速跑 徒手做攻球或拉球動作揮拍練習 基 本步法練習 體操隊形，活動全身各關節(jié)，重點活動開肩關節(jié)、腕關節(jié)、腰部等 先繞運動場慢跑一圈，然后繞運動場直道加速，彎道減速慢跑 2 圈 原地揮拍 聽哨子，計時，滑步、交叉步等步法的移動練習（ 2． 5 米左右移動） 8 8 拍 3 圈 3 分鐘 30s/次 15 基本 部分 60’ 對攻 2/3 臺走位攻 對推或對拔 左推右攻 正手位與側身位拉球 發(fā)球搶攻 計分比賽 兩人一組上臺練習或對發(fā)球機練習 推對攻練習（一人推兩點，另一人攻一點） 注意球的 速度、力量、落點和步法、手法的協(xié)調性和配合 拉球注意力量與旋轉的結合（一人擋一人拉，后輪流或對發(fā)球機練習） 結合發(fā)各種長短、左右、旋轉的變化進行發(fā)球搶攻練習，培養(yǎng)搶攻意識和搶攻的命中率 升降臺賽 +俯臥撐 10min 1 組 10min 1 組 5min 1 組 10min 1 組 20min 1 組 10min 1 組 7min 結束 部分 10’ 整理放松運動 總結訓練情況 訓練結束 徒手操，放松肌肉和身心 重點放松大腿、手臂和腰的肌肉 4 8 拍 乒乓球隊訓練計劃 第 三 周 一、準備部分： 準備活動：徒手操 慢跑后變速跑：先繞運動場慢跑 1 圈，然后繞運動場直道加速，彎道減速慢跑 2 圈 靈敏素質練習：變向滑步 1 min 一組，采用看或聽信號的方式做各種變向滑步 2 組 揮拍練習： 3 分鐘徒手揮拍練習。要求模仿發(fā)力的攻球或弧圈球技術動作，注意腰 腿配合發(fā)力 步法練習：左推右攻步法、推擋側身攻的步法、推擋側身攻撲正手的步法、挑接臺內球 — 側身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對攻： 對攻斜線 對攻直線 側身位對攻 10 分鐘 1/2 臺或 2/3 臺走動攻 10 分鐘 正手位拉球，側身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或對發(fā)球機練習） 20分鐘 反手對推（拔），反手拉 10分鐘 左推（拔）右攻、推擋（拔）側身攻 10分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等 20分鐘 個人計劃： 計分比賽、發(fā)球、接發(fā)球等 力量素質練習：俯臥撐 25 個 /組 2 組 三、結束部分： 整理放松 小結訓練情況 乒乓球隊訓練計劃 第 四 周 一、準備部分： 準備活動：徒手操 慢跑后變速跑：先繞運動場慢跑 1 圈，然后繞運動場直道加速，彎道減速慢跑 2 圈 靈敏素質練習：變向滑步 1 min 一組，采用看或聽信號的方式做各種變向滑步 2 組 徒手揮拍練習： 3 分鐘徒手揮拍練習。要求模仿發(fā)力的攻球或弧圈球技術動作，注意腰 腿配合發(fā)力 步法練習：左推右攻步法、推擋側身攻的步法、推擋側身攻撲正手的步法、挑 接臺內球 — 側身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對攻： 對攻斜線 對攻直線 側身位對攻 10 分鐘 1/2 臺或 2/3 臺走動攻 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習或對發(fā)球機練習 10 分鐘 正手位拉球，側身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或對發(fā)球機練習） 20分鐘 反手對推（拔），反手拉 10 分鐘 左推（拔）右攻、推擋（拔）側身攻 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 一人打直線，一人打斜線，輪換練習或對發(fā)球機練習 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。發(fā)下旋長球或短球 側下旋或側上旋等搶攻 20 分鐘 計分比賽：升降臺賽 +俯臥撐 兩人一臺，數(shù)臺同時比賽，勝者挪向臨近 的球臺，敗者降到另一方向臨近的球臺，若干時間后，優(yōu)勝 者集中到前兩臺，失敗多者集中到后兩臺。輸多者做俯臥撐 較多。 力量素質練習：俯臥撐 25 個 /組 2 組 單足跳 20 米 /次 4 次 三、結束部分： 整理放松 小結訓練情況 乒乓球隊訓練計劃 第 五 周 一、準備部分： 準備活動：徒手操 2 、 速 度 素 質 練 習 ： 高 抬 腿 跑 ， 30 秒一組 3 次 爆發(fā)力練習：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉 動作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 步法練習：左推右攻步法、推擋側身攻的步法、推擋側身攻撲正手的步法、挑接臺內球 — 側身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對攻： 對攻斜線 對攻直線 側身位對攻 10 分鐘 1/2 臺或 2/3 臺走動攻 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習或對發(fā)球機練習 10 分鐘 正手位拉球，側身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或對發(fā)球機練習） 20分鐘 反手對推（拔），反手拉 10 分鐘 推擋（拔）側身攻撲正手 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習或對發(fā)球機練習 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。發(fā)下旋長球或短球 側下旋或側上旋等搶攻 20 分鐘 個人計劃：多球發(fā)球，接發(fā)球練習，計分比賽等 耐力素質練習： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質練習：上肢，俯臥撐 25個 /次或單杠引體向上 10個 /次 2次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結束部分： 整理放松 小結訓練情況 乒乓球隊訓練計劃 第 六 周 一、準備部分： 準備活動：徒手操 2 、 速 度 素 質 練 習 ： 原 地 高 抬 腿 跑 ， 30 秒一組 3 次 爆發(fā)力練習：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉 動作； 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 步法練習：左推右攻步法、推擋側身攻的步法、推擋側身攻撲正手的步法、挑接臺內球 — 側身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對攻： 對攻斜線 對攻直線 側身位對攻 10 分鐘 兩點對兩點的練習：兩斜對兩直 、逢斜變直、逢直變斜 、無規(guī)則變化落點 10分鐘 正手位拉球，側身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或對發(fā)球機練習） 20分鐘 反手對推（拔），反手拉 10 分鐘 推擋（拔）側身攻撲正手 一人推（拔）兩點，另一人攻一點， 輪換練習或對發(fā)球機練習 10 分鐘 搓球：