【正文】 [J].體育科技信息，（22）.1－3，16 【8】 [J].體育科學(xué)，（5）.36－39 【9】 [J].山東體育學(xué)院學(xué)報，（3）.50－51 【10】 [J].體育科學(xué)，（2）.25－28 【11】 [J].【12】 [J].（2）.69－70。訓(xùn)練過程中，教練員是運(yùn)動員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運(yùn)動水平運(yùn)動員在不同發(fā)展階段的指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個性的了解，選擇與設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運(yùn)動員長遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，又不影響運(yùn)動員近期運(yùn)動成績的提高。7結(jié)束語組數(shù) 3～6每組次數(shù) 15～2010～30秒（循環(huán)）間歇60～90秒（站）200次／分 心情效率 短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項目的自身特點(diǎn)入手，著重發(fā)展運(yùn)動員的最大力量、速度力量和力量耐力。 力量訓(xùn)練要持之以恒，一般每周安排23次。 力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。 力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。如有的運(yùn)動員絕對力量好，速度力量差，有的運(yùn)動員相對力量好，速度力量差。6力量訓(xùn)練要注意的幾個主要問題 根據(jù)運(yùn)動員的個性特點(diǎn)，區(qū)別對待。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。一般采用45個部位練習(xí)循環(huán)46組，每組間歇46分鐘，練習(xí)間歇23分鐘。強(qiáng)度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度 50～65％。持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征 方法 第一種 第二種 負(fù)荷強(qiáng)度 40%60% 25%40%組數(shù) 35 46每組重復(fù)次數(shù) 1020 30以上間歇時間 要求 3090 3060很快 快：此法用來改善運(yùn)動員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。下面是幾種動力性耐力訓(xùn)練方法： 持續(xù)間歇法。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細(xì)分為最大力量耐力和快速力量耐力?？焖倭α磕土Γ哼\(yùn)動員在運(yùn)動中較長時間保持快速用力能力。各種跳躍練習(xí)。采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長練習(xí)法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下兩個方面：跳深練習(xí)。在此，僅談?wù)剰椞磻?yīng)力的訓(xùn)練。反應(yīng)力的訓(xùn)練方法：反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。青少年運(yùn)動員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。運(yùn)動員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的機(jī)理試驗。大量的研究已經(jīng)證明，反應(yīng)力量主要發(fā)生在運(yùn)動技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對許多運(yùn)動項目，尤其是一些速度力量性項目如短跑等的運(yùn)動成績具有重要影響作用。當(dāng)練習(xí)動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可采用最大力量的30％－50%進(jìn)行發(fā)展，練習(xí)時用極限或接近極限的速度，重復(fù)次數(shù)以不使下次練習(xí)產(chǎn)生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復(fù)，練習(xí)時間不超過15－20min。爆發(fā)力發(fā)展方法：每組練習(xí)可進(jìn)行5－8次；練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動作遲緩為原則，組間休息應(yīng)時間長些。負(fù)荷特征見表（4）表4 爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度 組 數(shù) 每組次數(shù) 動作速度 間 歇3分70～90％（大）3～6 5～8均為爆發(fā)式1～3分 30～50％（?。?～6 5～15例：美國著名短跑運(yùn)動員卡爾重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)相對就多些。負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定，有時以30％的負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)，有時不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。因為，該強(qiáng)度下的練習(xí)，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力。它是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運(yùn)動員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。運(yùn)動員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運(yùn)動形式的田徑運(yùn)動項目中取得優(yōu)異的成績。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動力的有效手段。起動力對短跑運(yùn)動強(qiáng)而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達(dá)到項目的最佳速度極為重要。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分?？焖倭α繌?qiáng)調(diào)要在盡可能短的時間內(nèi)完成動作，表現(xiàn)出最大力量。通常采用杠鈴練習(xí)法，如負(fù)重下蹲、半蹲等，負(fù)荷大，次數(shù)較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。最后幾組和次數(shù)必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。負(fù)荷強(qiáng)度，以負(fù)荷重量為指標(biāo)，短跑運(yùn)動員訓(xùn)練采用本人最大的極限負(fù)重量的60％－85％的強(qiáng)度進(jìn)行和重復(fù)練習(xí)（100%極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用）。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。通常我們測定肌肉等動練習(xí)時的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動時都可以表現(xiàn)出最大力量。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。根據(jù)完全不同體育活動所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。訓(xùn)練課之間，一般以隔日訓(xùn)練為好，在訓(xùn)練周中，可通過訓(xùn)練內(nèi)容的變換和運(yùn)動負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏的安排來促進(jìn)訓(xùn)練和恢復(fù)的過程。在訓(xùn)練課的練習(xí)恢復(fù)時間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動負(fù)荷的性質(zhì)和大小以及運(yùn)動員恢復(fù)能力來確定，一般組間隔為3－5min。不論專項技術(shù)對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運(yùn)動中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。安排女子力量素質(zhì)訓(xùn)練時，訓(xùn)練次數(shù)可多些，但每次訓(xùn)練的量應(yīng)少些。另外，由于青少年神經(jīng)活動處于不穩(wěn)定階段，應(yīng)增加訓(xùn)練的多樣性和提高練習(xí)的趣味性和競爭性。對青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循全面發(fā)展的原則，要抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期來組織和安排訓(xùn)練，要根據(jù)青少年運(yùn)動員的生長發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)以徒手和克服自身體重結(jié)合輕器械的訓(xùn)練方法為主。安排力量訓(xùn)練時，必須根據(jù)每個運(yùn)動員的愛好、習(xí)慣、特長、身體條件、承受負(fù)荷等能力進(jìn)行區(qū)別對待。所以力量訓(xùn)練應(yīng)隔日為好，力量增長后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原有的水平上。力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進(jìn)。力量訓(xùn)練的周期性控制，主要還是體現(xiàn)在時間發(fā)展和訓(xùn)練負(fù)荷的協(xié)調(diào)統(tǒng)一上，是從總體上對全部訓(xùn)練過程的負(fù)荷結(jié)構(gòu)作出的一種預(yù)先的設(shè)計、規(guī)劃。表1 負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 主要作用 95 1發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力85－95 2－3 65－85 4－7 促進(jìn)肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進(jìn)行4周的合理訓(xùn)練后肌肉會獲得明顯的增長。所謂量化控制性原理，即在力量訓(xùn)練中，教練員依據(jù)一定量化指標(biāo)進(jìn)行控制性安排訓(xùn)練，其一是訓(xùn)練內(nèi)容的量化，其二是運(yùn)動負(fù)荷的量化，以達(dá)到訓(xùn)練的要求，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的與任務(wù)，產(chǎn)生更為有效的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。運(yùn)動成績的不斷增長，負(fù)荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓(xùn)練負(fù)荷不斷超過原有負(fù)荷。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時的供能特征。4力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理 任何專項力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點(diǎn)相一致。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹肌力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。短跑是以肢體運(yùn)動為主的運(yùn)動項目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達(dá)到提高快速跑的目的。短跑運(yùn)動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點(diǎn)沖刺都有很大影響。同時還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群。同時，在實(shí)踐中，必須把力量的重點(diǎn)放在下肢肌群的發(fā)展上。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。3力量和速度的關(guān)系提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項運(yùn)動中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短