【正文】 周四食譜早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根周五食譜早：咖啡、蘋果午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜周六食譜早：麥片粥(一小碗)橙子午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)周日食譜早：綠茶、蘋果午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根參考目標(biāo)?身高：163cm?體重： 55kg——50kg?胸圍： 90cm?腰圍： 65cm——58cm?臀圍： 88cm——85cm?大腿： 51cm——45cm?小腿： 36cm——30cm?手臂： 26cm——20cm。20:0021:00沖洗21:0022:00看電視22:0022:30學(xué)習(xí)22:3023:00聽聽音樂，準(zhǔn)備睡覺務(wù)必在23:30之前睡覺。17:3017:50晚餐，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。14:3016:30醒來喝些水。7:107:20早點(diǎn)7:208:00運(yùn)動(dòng)+上班8:12:0012：20 午餐 主食為主 副食結(jié)合，多吃蔬菜，少吃油膩。這樣可以鍛煉小腿線條。，從1數(shù)到8后再交換雙腿。，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。減少腹部多余的脂肪。上下左右各做10次。步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。步驟1：俯臥在地上，兩腿分開，放松身體，兩肘張開，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。不用雙手的“非典型”按摩法不用雙手，以身體的運(yùn)動(dòng)和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時(shí)使身體得到適度運(yùn)動(dòng)，不妨叫它運(yùn)動(dòng)式按摩。經(jīng)絡(luò)2 以肚臍為中心，在腹部逆時(shí)針畫一個(gè)問號，沿問號的方向按摩，先按右側(cè)，后按左側(cè)，各按摩30～50下。肚子經(jīng)絡(luò)速通除了著重對穴位的按摩，借助于人體的經(jīng)絡(luò)走勢進(jìn)行按摩，也同樣可以讓你更快告別小肚腩。穴位六：天樞穴 肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重點(diǎn)。(按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、廢物排泄，當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛煉腹肌，避免小腹突出)穴位三：氣海穴 。穴位一：中脘穴 腹部正中線肚臍以上大約4寸處。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，好像水中的浪花，故而得名。手法1：拇指疊按法將兩個(gè)拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以手指感覺到脈搏跳動(dòng)，且被按摩的部位不感覺疼痛為最合適。行為——找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。飲食——遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。跑步20分鐘以上二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操？每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。動(dòng)作四：俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。一、5個(gè)動(dòng)作瘦全身動(dòng)作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時(shí)保持10秒，深呼吸，回位接著做。包裝餅干，蛋糕，派，甜點(diǎn)。購買時(shí)要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它。膨化食品。面包。1冬瓜：冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對膽固醇的吸收。海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。5想減肥就別TM給自己找借口，少墨跡，果斷點(diǎn)會(huì)死？5一直浸沉在這么的謊話之中，當(dāng)然沒有了減肥的動(dòng)力，不騙人的只有照相機(jī)和鏡子！第五篇：減肥計(jì)劃書減肥計(jì)劃書減肥計(jì)劃之飲食篇減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇減肥之腰部減肥篇減肥之腿部減肥篇減肥計(jì)劃日程表減肥計(jì)劃飲食一、減肥原則飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則第一；主食一定要吃第二；不必拒絕肉類第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果二、具體餐飲安排早餐：燕麥+牛奶中餐：少量主食+少量肉類蔬菜晚餐：以蔬菜水果為主。5身材不好穿不了好看的衣服，這年頭還有誰去看心靈美的啊就正因胖，經(jīng)常被人挖苦。必須瘦，不要想太多。中間如果堅(jiān)持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。4胖子總是被特別在乎的人忽略，會(huì)很難過，而更難過的是你還要裝作你不在乎。沒有好方法，就是忍。瘦一點(diǎn)有什么用，聽就要聽別人說，哇??！你好美！4胖子沒前途，你心靈再美也就是個(gè)好心腸的胖子！4要瘦一定要付出代價(jià)的。3天增歲月人增肉，歲滿乾坤肉滿身，黃天在上，厚土為證，我愿用身上20公斤肉換取今年華夏風(fēng)調(diào)雨順！3控制不住嘴巴的人就別鬧騰著減肥！這不是純惡心人嗎！活該！死胖子！活該你這種人就只能對著那些XS的美衣流淚！夏天要到