【正文】 食物的質和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。根據(jù)經(jīng)濟條件、季節(jié)、用膳人的飲食習慣、飲食特點，以最習慣的方法加以烹調，保證飯菜的色香味和品種多樣化。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。：為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。另外，大學生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。三、普通大學生的合理膳食 普通大學生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節(jié)食。女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性，改善動脈硬化作用。、合理膳食應做到：一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食 六、三餐分配要合理，零食要適當七、每天足量飲水，合理選擇飲料二、特別提醒：餐桌上經(jīng)?？匆娝鼈?新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg。高級知識分子不如普通老百姓。大城市的不如小城市的；坐辦公室的不如在外跑的。城市的不如農(nóng)村的。男的不如女的。%，%，估計全國有4000萬以上。牛肉、牛腰子、羊肉中含鉬頗豐。按照每人每天1～3毫克的生理需要量計算，每天吃100克豬肝（或芝麻、芋頭）即可達標。比較起來，茶葉頗有優(yōu)勢，1杯濃茶含錳高達1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的錳，達標絕對不成問題。飲茶補錳，錳元素的生理作用絲毫不遜于鋅、鐵等礦物質。：紫菜補鎂，鎂元素是增強記憶力的養(yǎng)分，還有保護心臟的作用，對于減少中老年人心臟病的發(fā)病率大有裨益。維生素E，目前有關動物實驗發(fā)現(xiàn)，它具有抗氧化功能，并與性器官成熟及胚胎發(fā)育有關。葉酸，其作用與缺乏所引起的疾病，大體和維生素B12相似。維生素B12其作用與紅細胞生成有密切關系，如果缺乏，可發(fā)生營養(yǎng)性大細胞貧血，如果孩子單純用母乳喂養(yǎng)不添加輔食，而母親又是長期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，入不敷出，即可產(chǎn)生缺乏。維生素K，主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K；有一部分維生素K是在腸道由細菌合成的。所以，如果孩子能充分接受陽光的話，自身合成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了，另外，維生素D3，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D可分為兩種，維生素D2和維生素D3。牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2個月以后的喂牛乳的嬰兒都需添加含維生素C的果子水或菜水，食物中以新鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、蘋果等含量次之，谷類食物含量低。維生素C功能很多，可以促進營養(yǎng)代謝，保障孩子健康發(fā)育，如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。煙酸雖然廣泛存在于動植物中，但含量不多，肝類含量較為豐富，其次為雞肉、鴨肉、酵母、花生中也有。每日需要量12毫克。維生素B2，又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔和眼的健康，如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等病。胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動物性食物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些，市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬毫克；維生素B1，維生素B1主要功能是保證熱能代謝正常進行，助長發(fā)育，預防神經(jīng)炎。碳水化合物有三種類型:糖類,。日常生活中蛋糕、油條含脂肪也多。：花生油、豆油、菜油、麻油、豬油。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。(2)被人體吸收后的蛋白質，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營養(yǎng)價值也越高。判斷蛋白質質的優(yōu)劣有三點：(1)蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價值就越高。其功能：改善腸道功能；調節(jié)脂類代謝；調節(jié)糖類代謝；調節(jié)酸堿體質；幫助控制體重。：膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。水是一切生命所必需的物質，是飲食中的基本成份，在生命活動中有重要生理功能。：水是地球上最常見的物質之一，是包括人類在內所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。人體需要的礦物質分兩大類－－常量元素和微量元素。分為水溶性和脂溶性兩大類。：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的物質，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2：1，看起來像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。脂肪功能：氧化提供能量；某些荷爾蒙（激素）的合成前體；促進脂溶性營養(yǎng)素的吸收。富含脂肪的食物有動物油和植物油。：脂類是脂肪及類脂的總稱，是機體的重要組成成分。其功能：構成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45% ；用于更新和修補組織細胞，并參與物質代謝及生理功能的調控；提供能量。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質；其三是作為調節(jié)物質，調節(jié)人體的生理功能，主要有維生素、礦物質和膳食纖維等。而合理的膳食放在首位，正所謂：吃什么就是什么，你就是你所吃的。大學生是一個特殊人群，他們即處于青春期，又有學習上和即將面臨的就業(yè)壓力，所有針對大學生的飲食方案，有助于他們的健康，積極地面向社會。認識和了解這些營養(yǎng)素的作用，以及食物中分別所富含的成分，有助于我們合理膳食，提高生活質量。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。（十）、吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置時間過長就會引起變質，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質。還會增加患某些癌癥的危險。（九）、飲酒應限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營養(yǎng)素。飲水最好選擇白開水。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。進餐時間安排：早餐6：308：30，午餐11：3013：30，晚餐18：0020：00為宜。早中晚餐提供的能量比以3：4：3為佳。（七）、三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。（六）、食不過量，天天運動，保持健康體重 食不過量，天天運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。應少吃動物油，多吃植物油，同時應食用多種植物油。瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質蛋白質。膳食指南不推薦的奶制品為奶油，購買奶及奶制品時需閱讀食品標簽，認清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300mL。奶類含豐富優(yōu)質蛋白質和維生素。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源?！究偨Y過渡】平衡膳食寶塔在食物種類和數(shù)量上都可以對我們進行指導，那么如何做到平衡膳食呢？（一）、食物多樣，谷類為主，粗細搭配各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。為了形象的指導我們的膳食結構，我們來了解一下平衡膳食寶塔。多媒體顯示青少年學生幾種不良的飲食習慣。⑤青少年不良的飲食習慣和生活方式，將給他們的健康帶來危害，是成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病的誘發(fā)因素。④在2005年舉行的“兒童營養(yǎng)與健康學術研討會”上，有關專家指出，近年來中國兒童發(fā)育、營養(yǎng)狀況有了一定改善，健康水平顯著提高。今年宣傳活動的主題是“均衡營養(yǎng)，適量運動。②新華網(wǎng)消息：據(jù)一項調查表明，京城小胖墩兒已由1990年的3％％。講授新課膳食結構不合理食物少營養(yǎng)素缺乏容易形成營養(yǎng)不良，攝入糖類多營養(yǎng)素過剩容易造成肥胖。人們攝入的食物種類及其數(shù)量的相對平衡就是平衡膳食。有關一日三餐我們最關心三個問題就是“吃什么、吃多少”。提高學生的科學素養(yǎng)。了解合理攝入營養(yǎng)物質的重要性，如何做到膳食食平衡。[2]洪昭光，《讓健康伴隨著您》，2002年2月。綜上所述，在日常生活中，只要我們尊重科學、合理搭配、平衡飲食，就能減少疾病發(fā)生，吃出健康體魄。牛奶與橘子同食：牛奶與橘子等酸性水果同食，或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子，就會將牛奶中的蛋白質無形之中與橘子中的果酸——維生素C相結合而凝固成塊，這樣會影響消化吸收，而且也會引發(fā)腹脹、腹痛。論文參考，健康。高蛋白加濃茶：有些人喜歡在進食許多肉類、海產(chǎn)品、貝類等高蛋白食物后，頻頻飲用濃茶，誤以為飲用濃茶就可以去除高脂肪、清心醒腦助消化。然而，這卻是不恰當?shù)氖秤梅椒?，有悖于健康，也談不上營養(yǎng)，茶葉蛋不是健康食品。這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合，對胃部也會相應地產(chǎn)生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。豆?jié){沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會與豆?jié){中的胰蛋白酶結合，從而使食物失去應有的營養(yǎng)價值。四、平衡膳食，飲食禁忌要注意飲食禁忌是中醫(yī)里一個重要的概念，因為任何食物都有寒熱溫涼的屬性，它們之間會發(fā)生相生相克的作用。因色氨酸安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。因為這類食物中的優(yōu)質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶能有重要作用。午餐：營養(yǎng)搭配要合理午餐很少能回家吃，本來應該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。如果長時間空腹開始上午的工作和學習，那就會對身體造成傷害了。三、對于都市上班族，學生黨如何科學合理地安排一日三餐 早餐：給你一天好開始早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚，因為一天的工作和學習多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。對于攝入的量而言。在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。包括植不物油等。豆類含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素BB2等。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。主要提供優(yōu)質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。每人每天要吃350500克。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第一層（底層）：谷類。把握好這四個方面的平衡，才能有助于營養(yǎng)素的吸收和利用。究竟怎么吃才合理，實際上就是指食物的配比關系，這就叫做平衡膳食。關鍵詞：膳食平衡健康平衡寶塔飲食禁忌一、平