首佳體育啞鈴訓(xùn)練手冊(參考版)
2025-06-28 15:29本頁面
【正文】 開始時，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下?！伪叟P推：應(yīng)采用較輕的重量。下斜啞鈴臥推： 掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。 .訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。 .開始位置：仰臥在上斜角度為度的臥推凳上。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長?！ ?、真正的沖擊式鍛煉不光要做到組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達不到這個要求?！ ?、 在—次范圍內(nèi)達到極限次數(shù)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果?！ ?、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?！ ⒁欢ㄒ⒁鈱芍庹归_，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。 、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方厘處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力?！ ?、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉?！ ≈攸c鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。重復(fù)。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方厘處（胸肌中部），抵住胸部。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不、同的感覺的。細談啞鈴臥推 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確
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