【正文】 　　星期五：　　早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí)　　下午：120米快速跑 22 150米快速跑 12 200米計(jì)時(shí)跑 11第 26 頁(yè) 共 26 頁(yè)。 3000m——4000m耐力跑。 50m直腿跑4組　　30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組　　星期四：　　早上：30m單腿跳、蛙跳各兩組。　　杠鈴負(fù)重蹲起3組，30m單腿跳4組，30m蛙跳2組?！　?——5月份訓(xùn)練計(jì)劃　　訓(xùn)練時(shí)間：　　早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30　　星期一：　　早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：　　準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑5圈，壓腿、壓肩。加強(qiáng)競(jìng)賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)?！　∫螅宏?duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能；　　隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習(xí)，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充； 防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識(shí)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化?！　≌{(diào)整階段 : 周一： 身體素質(zhì)訓(xùn)練　　周二：長(zhǎng)距離跑　　周三：力量訓(xùn)練（輕量）　　周四：柔韌性訓(xùn)練　　周五：速度訓(xùn)練　?。ǘ?、強(qiáng)化訓(xùn)練階段3—4月　　作為專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專(zhuān)項(xiàng)性身體素質(zhì)。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理。　　具體訓(xùn)練計(jì)劃：　?。ㄒ唬?、調(diào)整階段2——3月份　　主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)?！　∮?xùn)練重點(diǎn)：　　重點(diǎn)抓住短跑、急行跳遠(yuǎn) 跳高 鉛球 壘球的技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練?！　《⒂?xùn)練計(jì)劃　　訓(xùn)練目標(biāo)：　?。?）、發(fā)展體能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；　?。?）、通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，鍛煉過(guò)硬的心理素質(zhì)。為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。 做好充分的準(zhǔn)備，全身心的投入到參加全市中小學(xué)生文藝匯演比賽當(dāng)中去，爭(zhēng)取多出精品拿出最高的水平，并利用休息日、節(jié)假日組織學(xué)生參加個(gè)別精彩節(jié)目的訓(xùn)練?！　”ＷC與督促隊(duì)員的學(xué)習(xí)，提高隊(duì)員的訓(xùn)練積極性及演奏技能技巧，建立學(xué)習(xí)與訓(xùn)練成績(jī)?cè)u(píng)比欄?！　∷?、練習(xí)曲目　　（1）《中華人民共和國(guó)國(guó)歌》　　（2）《友誼地久天長(zhǎng)》　?。?）《歡迎進(jìn)行曲》　?。?）《歡送進(jìn)行曲》　　（5）《紅色娘子軍》　?。?）《中國(guó)，中國(guó)，鮮紅的太陽(yáng)永不落》　?。?）《歌唱祖國(guó)》　?。?）革命歌曲聯(lián)奏：《中國(guó)人民解放軍戰(zhàn)歌》　　（9）《那波里舞曲》　?。?0）《莫斯科郊外的晚上》　?。?1）《祝你幸福》　?。?2）《地道戰(zhàn)》 五、建立管理制度，保證訓(xùn)練得以順利進(jìn)行每周一至周五早上六點(diǎn)三十分、活動(dòng)課四點(diǎn)三十分準(zhǔn)時(shí)點(diǎn)名，每天一次小結(jié)。　　三、組織好骨干力量，帶動(dòng)新隊(duì)員的訓(xùn)練　　小號(hào)：趙錦程，長(zhǎng)號(hào)：王玉輝、張顯政，圓號(hào)：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長(zhǎng)笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂(lè)，小鼓：張超凡?！　。?）氣流要均勻的送入樂(lè)器管道，即使在吹奏較高的音區(qū)時(shí)，也不要改變氣流的均勻程度，并允許將此音吹得弱一些。連音的處理“要求：　?。?）吹奏連音時(shí)，不要用左手的拉力來(lái)提高音高，不要因?yàn)橐B吹幾個(gè)較高的音而變動(dòng)右手的拉力?！　《?、抓緊基本功訓(xùn)練　　為樂(lè)曲演奏打下良好的基礎(chǔ) 本學(xué)期重點(diǎn)練習(xí)長(zhǎng)音、跳音、抒情練習(xí)曲及以快速的小練習(xí)曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：　?。?）漸強(qiáng)　?。?）漸弱　?。?）漸強(qiáng)后漸弱。具有一定水平的隊(duì)員達(dá)60%，新加入的隊(duì)員雖然在小學(xué)時(shí)接觸過(guò)銅管樂(lè)器，但沒(méi)有系統(tǒng)的訓(xùn)練，想要在一定的時(shí)間內(nèi)達(dá)到另人滿(mǎn)意的效果不是一件容易的事。本學(xué)期又添加了29名新隊(duì)員，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練后擔(dān)任以上缺少樂(lè)器的演奏員。使樂(lè)隊(duì)的演奏水平達(dá)到最高水準(zhǔn)。注意步幅小，頻率快　　9 加速跑練習(xí)訓(xùn)練計(jì)劃 篇9　　本學(xué)期將加大力度創(chuàng)造性地開(kāi)展文藝活動(dòng)工作，結(jié)合我校藝術(shù)教育實(shí)際，“以活動(dòng)促發(fā)展，以研究促提高。注意兩腿的蹬擺配合?！　。汉蟮艜r(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面?！　。簝赏冉粨Q蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸?！　。荷象w姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展?！　。涸?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。　　具體訓(xùn)練計(jì)劃：　　常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：　　一 操場(chǎng)熱身跑8圈　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘　　三 常規(guī)關(guān)節(jié)操　　四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)　?。簝赏惹昂箝_(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。　　四 力量訓(xùn)練　　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。　　三 速度訓(xùn)練　　中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量?！　⊥ㄟ^(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了，對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運(yùn)動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。吃肉的話(huà)要吃魚(yú)肉、雞胸肉?！　∩厦娴募∪庠鲩L(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果?！　×?、訓(xùn)練課程簡(jiǎn)介：掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動(dòng)作。女隊(duì)采用人盯人，男隊(duì)采用人盯人或聯(lián)防。　　階段七：場(chǎng)地比賽訓(xùn)練。　　階段六：