【正文】 抗阻弓步走或跑（見圖 93）和負(fù)杠鈴單腿下蹲（見圖 94）對(duì)運(yùn)動(dòng)員急起、急停、起動(dòng)跑和保持身體低重心可提供力量支持；負(fù)杠鈴側(cè)弓步（見圖 87）對(duì)滑冰運(yùn)動(dòng)員的蹬冰、球類運(yùn)動(dòng)員的側(cè)移動(dòng)（滑步）以及格斗項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的左右步法均有特殊意義。（ 3）雙腿分開自然站立，肩負(fù)杠鈴，上體前傾前跨步，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立同時(shí)向前跨步成弓箭步，然后蹬地站立成準(zhǔn)備姿勢，記為練習(xí) 69（見圖 86） ? 在發(fā)展核心區(qū)自身肌群力量的同時(shí)，根據(jù)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)和個(gè)體特征設(shè)計(jì)出能夠?yàn)閷ｍ?xiàng)技術(shù)或?qū)ｍ?xiàng)力量提供功能性支撐的訓(xùn)練手段也是該類練習(xí)的主要目的。 ? 練習(xí)：站立體前屈伸腰臂上舉 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉核心肌群收縮功能性力量 ? 練習(xí)主要部位：腰髖部伸肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：兩腿自然分開略寬與肩站立，雙腿屈膝上體前傾雙手攥握練習(xí)器手把，以髖為軸伸髖伸腰雙臂上舉至頭上（見圖 83），然后回位，連續(xù)進(jìn)行，完成既定的次數(shù)。（ 3）坐立球體體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，肩負(fù)杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然且回位成準(zhǔn)備姿勢，連續(xù)練習(xí)，記為練習(xí) 65（見圖 82） ? （五）功能性力量練習(xí) ? 功能性力量是根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特征和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練，其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負(fù)荷（主要是自由重量，在激活核心肌群參與工作的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員所訓(xùn)練的重點(diǎn)肌群力量和本體感受能力，使運(yùn)動(dòng)員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。由于器材的快速練習(xí)過程的顫動(dòng)和抖動(dòng)，使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時(shí)還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。 ? 2 開放式動(dòng)力鏈 ? 練習(xí)：坐瑞士球上持球臂上舉 ? 主要鍛煉部位：腰髖部肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶骼處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手持實(shí)心球直臂上舉（見圖 72）直至頭上方，完成既定的次數(shù)。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運(yùn)動(dòng)器械完成正確的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。這類練習(xí)也是目前我國體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式，如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥背起、半仰臥髖抬腿拉彈力帶等。 ? 懸吊訓(xùn)練在這一階段可以做一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作或增加不穩(wěn)定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合運(yùn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練。 ? 練習(xí)：肩腳撐球仰橋 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 ? 練習(xí)主要部位：腰髖部肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：以肩部和兩腳為支撐點(diǎn)，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖 42）。此類練習(xí)的主要目的的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌均得到發(fā)展。 ? ? 懸吊訓(xùn)練是目前國際上滾行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一，它起源于康復(fù)訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練對(duì)提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用，懸吊訓(xùn)練適合中級(jí)階段的核心力量訓(xùn)練。練習(xí)舉例： ? 練習(xí)：直臂雙腿撐球的俯臥橋 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉腰腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 ? 練習(xí)主要部位：腹部腰部肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：兩肘伸直支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，兩腿關(guān)攏，整個(gè)身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時(shí)間（見圖 27） ? 要求： 身體保持一條直線，不要向一側(cè)傾斜； ? 腰背挺直，髖部既不要下沉也不要上翹。從原理上講，這種核心區(qū)穩(wěn)定性本體感受功能的訓(xùn)練不僅解決了主動(dòng)子系統(tǒng)的功能問題，更重要的是發(fā)展了控制子系統(tǒng)的功能。 ? 增加練習(xí)難度：（ 1）將兩臂伸直前舉，以很慢的速度做兩頭起，記為練習(xí) 10（見圖） 24； ? （ 2）將兩臂伸直前舉，異側(cè)腿臂上下運(yùn)動(dòng)，速度不要太快，記為練習(xí)11（見圖 25）； ? （ 3）將兩臂伸直側(cè)平舉，雙腿與上體和雙臂上下運(yùn)動(dòng)，速度不要太快，記為練習(xí) 12（見圖 26）。 ? 要求： 軀干始終保持地面接觸； ? 頸部放松，不要抬起。 由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸，內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)舉例： ? 練習(xí)：直臂雙腿支撐俯臥橋 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 ? 練習(xí)主要部位：腹部腰部肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：俯臥于墊子上，以兩手肘和前臂于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點(diǎn)，整個(gè)身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時(shí)間。 該類型的練習(xí)應(yīng)歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。 ? 核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。 四、核心力量訓(xùn)練 ? 核心力量訓(xùn)練，是針對(duì)身體核心區(qū)域肌群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個(gè)方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練。 ? 2．動(dòng)力性與靜力性伸展結(jié)合進(jìn)行，以動(dòng)力性為主，比例為 4： 1。 ? （２） 400米 *4*2，強(qiáng)度： 56秒， 55秒 8， 55秒 6， 55秒 5；間歇： 3至 4分鐘 ? （３） 400米 *4*2，強(qiáng)度： 56秒；間歇： 4分鐘，３分 50秒 ，３分 40秒 ? （４） 400米 *4*2，強(qiáng)度： 56秒， 55秒 8， 55秒 6， 55秒 5；間歇： 4分鐘，３分 50秒 ，３分 40秒 ? 五、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練 ? 概念：人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。 ? 間歇訓(xùn)練法：嚴(yán)格規(guī)定休息時(shí)間，在相對(duì)固定條件下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。 ? 3．重復(fù)訓(xùn)練法：固定練習(xí)條件，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。 ? B. 運(yùn)動(dòng)心率可以控制在 145~165次 /分 ,持續(xù)時(shí)間 30~60分鐘以上 。 ? 體力的決定因素：取決于心臟最高機(jī)能活動(dòng)水平和對(duì)高變強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)力。包括耐力和體力。 ? 預(yù)先刺激法 ? 概念：在速度訓(xùn)練之前或訓(xùn)練之間，通過采用專門手段，預(yù)先激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能力，從而提高專項(xiàng)訓(xùn)練效果的方法。 ? 練習(xí)手段：順風(fēng)（流）練習(xí)、下坡跑、牽引練習(xí)、轉(zhuǎn)動(dòng)跑道、領(lǐng)先裝置。 ? （ 3）動(dòng)作頻率練習(xí)：一般性練習(xí)、專項(xiàng)性練習(xí)。例如，小于體重的快挺、快抓、半蹲跳（負(fù)重 15~25%，不超過 50%），負(fù)荷安排要體現(xiàn)練習(xí)的速度性質(zhì)。 ? （一）速度在競技運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)形式： ? 1．簡單形式：反應(yīng)速度（人體各種刺激產(chǎn)生反應(yīng)所需的時(shí)間）、動(dòng)作速度（人體或人體的某部分完成某動(dòng)作所需的時(shí)間）、動(dòng)作頻率（單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的數(shù)量）。 ? 專項(xiàng)力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)：力量練習(xí)盡量與專項(xiàng)力量的要求及專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)一致。 ? （ 2）強(qiáng)度： 25~40%；次數(shù)： 3