健康中年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策20xx-9-資料下載頁(yè)
2025-09-22 14:49本頁(yè)面
【正文】 正常骨密度 第五十九頁(yè)，共七十頁(yè)。 第六十頁(yè)，共七十頁(yè)。 o 奶類(lèi)食品：牛奶、乳清蛋白等 o 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等 o 海鮮類(lèi)食品：蝦米、蚌類(lèi)等 增加鈣的攝入 食物 第六十一頁(yè)，共七十頁(yè)。 ? 老年人骨髓中鐵的儲(chǔ)藏較低； ? 血紅蛋白含量較少，容易發(fā)生貧血； ? 鐵的吸收容易被其他物質(zhì)破壞； ? 供給量 12mg/d為宜。 鐵 鐵的食物來(lái)源 : 豬肝、瘦肉、動(dòng)物血、魚(yú)類(lèi)、黃豆、菠菜等 第六十二頁(yè)，共七十頁(yè)。 鋅 ? 老年人喜歡吃精細(xì)食物，容易造成鋅缺乏； ? 消化吸收功能減弱； ? 鋅缺乏能降低食欲，使味覺(jué)變得不敏感，因而導(dǎo)致食物攝入的減少，從而使得鋅的狀況更遭。 鋅 的食物來(lái)源 : 粗制的糧食、海產(chǎn)品等 第六十三頁(yè)，共七十頁(yè)。 鈉 ? 鈉離子引起水潴留，加重心臟負(fù)擔(dān)； ? 鈉鹽容易引起水腫，減弱腎臟供能； ? 一般老年人鈉鹽的攝入量控制在 8g/d以下； ? 高血壓、冠心病等病癥者一般為 56g/d。 第六十四頁(yè)，共七十頁(yè)。 延緩衰老的食譜 ? 每天吃一種海產(chǎn)品； ? 每周吃一次動(dòng)物肝臟； ? 每周吃一次或兩次牛肉； ? 每周有一次或兩次以豆類(lèi)作為正餐的配菜； ? 每天至少吃一種蔬菜； ? 每天至少喝一杯菜汁或果汁； ? 每天喝 68杯白開(kāi)水。 第六十五頁(yè)，共七十頁(yè)。 案例分析 張大爺，今年 68，體重正常〔 70公斤〕，身體還算健康，也常常參與社區(qū)組織的活動(dòng)，請(qǐng)你幫助張大爺制作一天的食譜，幫助他在飲食方面進(jìn)行調(diào)整。 第六十六頁(yè)，共七十頁(yè)。 一天食譜安排 ? 熱量攝入推薦： 2100kcal/d 〔 約 30kcal/公斤體重 /天 〕 ? 三大營(yíng)養(yǎng)素配比： ? 糖 62%：蛋白質(zhì) 14%：脂肪 24% ? 〔推薦比例為 5565%： 1214%： 2025%〕 ? 三餐配比： 3： 4： 3 第六十七頁(yè)，共七十頁(yè)。 總熱量 2100kcal 糖 62% 蛋白質(zhì) 14% 脂肪 24% 早餐 630kcal 390kcal 88kcal 152kcal 22g 17g 午餐 840kcal 520kcal 117kcal 203kcal 130g 29g 晚餐 630kcal 390kcal 88kcal 152kcal 22g 17g 能量攝入安排： 第六十八頁(yè)，共七十頁(yè)。 第六十九頁(yè)，共七十頁(yè)。 內(nèi)容總結(jié) 健康中年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南。 2〕，蛋白質(zhì)超過(guò) 12倍。 2高、 1低 嚴(yán)重程度。達(dá) 13克〔標(biāo)準(zhǔn) 10克〕。 1〕，有氧運(yùn)動(dòng)〔耐力訓(xùn)練〕。心肺功能 肌肉用氧。 =30% 40% 30%。中等量以下的飲酒有益于健康，中等量以上對(duì)健康不利。慢跑：心率比安靜心率增加 5060%。安靜心率 +安靜心率 *〔 50%60%〕。一般飲水量為 30mL/kg體重/d。根底代謝率低，較中年人低 1015%左右。優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白的 50%左右。謝謝 第七十頁(yè)，共七十頁(yè)。
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