小技巧_大健康-資料下載頁
2024-10-04 23:37本頁面
【正文】 ? 動作頻率： 6組 /天。 ? 該組動作的目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，預(yù)防辦公室女生常見的小肚腩。 Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。 Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈 60度角左右。注意保持勻速呼吸。 Step3：保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持 5秒 后回復(fù)初始姿勢。 修長腿 ? 動作頻率： 4組 /天，量力而行，注意保持身體平衡。 ? 該組動作的目的：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。 Step1： 雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應(yīng)。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。 Step2： 大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調(diào)整呼吸，保持 10秒。 Step3： 上身姿勢保持不動，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。 Step4： 如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。初學(xué)者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持 510秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動作后回復(fù)初始姿勢。 Step5： 難度版 —— 將 Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。 美人頸 ? 動作頻率： 5組 /天。 ? 該組動作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。 Step1： 找一把結(jié)實的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開，注意收腹直背。 Step2： 吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對。 Step3： 手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳后跟始終微抬。 Step4： 吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚，腹部收緊，堅持 5秒后回復(fù)初始姿勢，完成該組動作。 堅挺胸 ? 動作頻率： 10組 /天。 ? 該組動作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉，保持胸部堅挺，腰部肌肉有線條感，同時活動脊椎，緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現(xiàn)象。 Step1： 雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。 Step2： 腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。 Step3： 保持并肘狀態(tài)，呼氣，慢慢轉(zhuǎn)動身體呈 45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持 510秒。 Step4： 慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。 總結(jié) 平時，在工作之余，我們可以通過一些很簡單的練習，來鍛煉身體，保持身材。通過短時間的放松和休息進行自我調(diào)節(jié)，以便更好的投入接下來的工作。 The End
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