[體育]針對減脂的6種新tabata訓(xùn)練法-資料下載頁
2025-08-17 00:39本頁面
【正文】 訓(xùn)練主要取決于你的訓(xùn)練目標。針對減脂——你每周最多可以進行3次Tabata訓(xùn)練。我在每節(jié)減脂訓(xùn)練課上最多會采用3種不同的Tabata間隔。在減脂訓(xùn)練中，我通常把它們安排在力量訓(xùn)練之后。先進行力量訓(xùn)練，再采用Tabata減脂訓(xùn)練，有助于保持當(dāng)前的肌肉圍度和力量。針對改善體能——你可以用一節(jié)訓(xùn)練課專門進行Tabata訓(xùn)練，也可以在力量訓(xùn)練之前、之中或之后進行Tabata訓(xùn)練。我知道這與傳統(tǒng)法則不符，但體育（和生活）總是在不斷地打破以往的法則，那么我們?yōu)槭裁床荒茉谟?xùn)練中這么做呢？在大多數(shù)體育運動中（橄欖球、MMA等），你經(jīng)常需要耗盡最后一絲力氣，在整場比賽中保持爆發(fā)力，哪怕你已經(jīng)很累了。因此，將體能（耐力）訓(xùn)練與力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，能夠讓你更好地為比賽做好準備。這一點對于MMA等格斗項目的選手尤其重要，因為你必須不斷地抱起、摔倒、推擠對手，無論你已經(jīng)多累了。按照老法則，力量訓(xùn)練要安排在心肺功能訓(xùn)練之前。但在針對具體體育項目的體能訓(xùn)練階段，你必須拋棄這條法則。Tabata訓(xùn)練進階并不是每個人在第一次嘗試時都能堅持4分鐘。因此，你需要逐漸提高，最終完成完整的Tabata訓(xùn)練，保證強度，避免過度訓(xùn)練，避免嘔吐在旁邊做健身球卷腹的辣妹身上。下面是我的12周Tabata進階：第1周－10/206第2周－10/207第3周－10/208第4周－15/155第5周－15/156第6周－15/157第7周－15/158第8周－20/104第9周－20/105第10周－20/106第11周－20/107第12周－20/10810/206的意思是，訓(xùn)練10秒，20秒間歇，6輪。如果你的訓(xùn)練水平比較高，你也許只需要8周就可以完成完整的Tabata訓(xùn)練了。下面是我的8周Tabata進階：第1周－10/206第2周－15/154第3周－10/208第4周－15/156第5周－20/104第6周－15/158第7周－20/106第8周－20/108結(jié)論嗯，我在文章開始夸下了?？?，但我覺得自己已經(jīng)兌現(xiàn)了承諾：你現(xiàn)在你已經(jīng)了解了能夠幫助自己燃燒脂肪、提高比賽耐久力的Tabata訓(xùn)練方法。盡管我已經(jīng)告訴了你一些容易理解的、功能多樣的Tabata訓(xùn)練法，但本文并不是Tabata方案的完全名單。因此，你不要害怕舉一反三，發(fā)揮創(chuàng)造力，設(shè)計出適合自己的Tabata訓(xùn)練法。6
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