減脂營(yíng)養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說(shuō)明(徐泰)-資料下載頁(yè)
2025-05-04 12:25本頁(yè)面
【正文】 ml95朱古力1 杯30可樂(lè)1 罐110茶1 杯1罐裝咖啡190 ml67泡 紅茶350 ml104檸檬水350 ml136乳酸飲料350 ml154奶茶350 ml104好立克15 克59阿華田12 克45維他純頭漿1 杯55甜豆奶250 ml120菊花茶250 ml90利賓納70 ml160葡萄適275 ml198食物蛋白質(zhì)含量表單位：克/100克名稱(chēng)含量名稱(chēng)含量名稱(chēng)含量米8葉菜類(lèi)2海帶8面粉10紅薯2花生24玉米8馬鈴薯2葵花子30小米9山藥2核桃16干黃豆36蘿卜瘦豬肉16干綠豆24南瓜瘦羊肉17干赤豆21西葫蘆牛肉20干豌豆24冬瓜雞肉20鮮毛豆13黃瓜雞蛋個(gè)6黃豆芽11西瓜牛奶3綠豆芽3甜瓜羊奶4豆?jié){4茄子1草魚(yú)17豆腐5番茄鯽魚(yú)21豆腐干20鮮蘑菇3帶魚(yú)17腐竹50干蘑菇38黃魚(yú)17干粉條3干銀耳5海蝦18水果類(lèi)干木耳10河蝦171. 關(guān)于脂肪的攝入：通常推薦脂肪在全天熱量攝入的比例是30% 就是說(shuō)2000大卡里脂肪的熱量比例不能超過(guò)700大卡。以每克脂肪9千卡計(jì)算。每天都脂肪攝入大概不能超過(guò)60～70克/每天（重要）。這里的60～70不但包括食用油，還包括了食物自身的脂肪：由于現(xiàn)階段采用局部增加肌肉的方法來(lái)減少脂肪/肌肉比例。所以實(shí)際上是一種增長(zhǎng)肌肉的方法來(lái)美化/簡(jiǎn)少脂肪。所以，蛋白質(zhì)的攝入就顯得格外重要（蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的原材料。普通人群的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)為1克/公斤體重。而健身人群則要稍高。～（根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和目的以及性別）在這里，～。88公斤體重* ～=115～132克。而且這里，我推薦以動(dòng)物性完全蛋白為佳。具體的攝入來(lái)源可根據(jù)蛋白質(zhì)含量表自行配餐。（重要）：B6 B12是肌肉合成的重要物質(zhì)。維生素C可以提高免疫力，同時(shí)對(duì)肌肉合成也有一定影響。維生素E可在一定程度上防止肌肉損傷，并對(duì)肌肉生長(zhǎng)產(chǎn)生積極作用。是血液里在重要物質(zhì)。由于中國(guó)婦女的骨質(zhì)密度極具下降，而負(fù)重訓(xùn)練可以逆轉(zhuǎn)這樣的情況，所以鈣也是個(gè)關(guān)鍵。除此以外、BA、煙酸、等也運(yùn)動(dòng)人群易缺乏的元素。當(dāng)然，除了上面說(shuō)的以為，有很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也非常重要地影響了我們的健康。
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