【正文】 導致肌肉酸痛。下列簡單日常動作可幫你放松身體，緩解緊張，重獲精力。l 首先，解開衣領(lǐng)、領(lǐng)帶或圍巾，放松鞋帶——甚至脫掉鞋子。l 嘗試書中介紹的運動，有重點地做你感到最有成效的運動。l 每兩個小時重復一次這些運動，切勿等到壓力和緊張來臨時才想到運動。記住，預防壓力比治療壓力要容易得多。練習一一手放置胸前，一手按置腹部，鼻子吸氣、呼氣，腹部隨著一張一縮。練習二解開衣領(lǐng)，雙手分別放置兩肩，呼氣，頭部后仰，手指慢慢移至鎖骨，重復幾次。練習三左手放置右肩，輕輕擠壓，持續(xù)幾分鐘，然后放松，接著再重復。之后，右手放置左肩，重復同樣動作。練習四雙手手指放置頭蓋骨底部，慢慢地循環(huán)按壓，逐漸下按至頸部，然后向兩肩擴展。練習五右手支撐左肘，左手手指連續(xù)敲擊右肩胛骨。然后左手支撐右肘，重復同樣動作。練習六雙手放置頭頂，輕輕下拉頭部，保持這一姿勢直至頸后有輕微的緊繃感。練習七 右肩聳起，慢慢后轉(zhuǎn)，接著左肩重復同樣動作，然后雙肩同時轉(zhuǎn)動，手臂保持下垂放松。許多人長久地坐在電腦屏幕前，尤其會對眼睛及其周圍肌肉造成疲勞。電腦操作時，每一小時右左稍作休息，走開或轉(zhuǎn)離屏幕，定時休息，做如下所示運動，借以緩解緊張、預防眼睛疲勞。練習一雙眼合擾，臉部肌肉放松，同時顎部松開，手指并擾，指尖放置前額，在眼部周圍輕輕地循環(huán)移動。一種方向重復幾次，然后換一方向重復進行。練習二指尖放置前額，大拇指輕輕按摩太陽穴。大拇指循環(huán)移動練習三雙手做成杯狀放置眼部，放松持續(xù)幾秒鐘有助于緩解臉部肌肉緊張，如有可能，黑暗中練習效果更佳。壓力是具有感染性的，所以你必須在它影響周圍人（包括你）之前覺查出你身邊人的壓力。壓力的表現(xiàn)方式多種多樣，學會辨認一些常見癥狀，以便你能及時決策并加以應付。小提示77：幫助遭受壓力的同事妥善安排時間。小提示78：請求遭受壓力者的朋友幫助解決問題。識別他人壓力的最好辦法是從言行舉止中察覺變異。因此，要善于分清一天狀態(tài)不佳與壓力癥狀的區(qū)別。如果反常行為持續(xù)下去，甚至惡化，這就是壓力癥狀。比如，以往上班準時的人開始遲到，過去善于傾聽的女士變得眼光躲閃不定，往常說話溫和的出納被問及一張未兌發(fā)票時大發(fā)雷霆。正常有壓力對待同事l 見面問好l 與同事共進午餐l 態(tài)度友好l 向他人請教對待同事l 埋頭工作，沉默寡言l 剛愎自用l 容易動怒l 獨進午餐對待公司l 保持環(huán)境干凈整潔l 文件歸檔有條不紊l 東西放置何處一清二楚l 及時回復信件對待公司l 工作混亂，條理不清l 文件紙張隨處亂放l 需要物件費時尋找l 收文文件夾里信件充塞對待自身l 著裝得體l 衣服整潔l 注重修飾l 講究個人衛(wèi)生對待自身l 著裝與工作格格不入l 衣服邋遢l 不修邊幅l 不講究個人形象要點l 團隊內(nèi)部同事可能有辦法識別以及對付壓力；集中大家意見制訂一個行動計劃。l 別人高度的壓力可能感染周圍人，盡最大的努力使同事頭腦穩(wěn)健清晰。l 幫助遭受壓力的共事者的最好辦法是建議他們從工程中暫時退出或休假幾天。一旦在同事身上發(fā)現(xiàn)壓力癥狀，那么你必須開始考慮壓力來自何處。盡可能考慮多種因素——從家庭問題到工作關(guān)系問題。記住，能置你于最大壓力之下的因素對他人的影響程度未必如此。一旦明確了一些可能的誘因，估計一下你是否能夠，或你怎樣才能幫助同事。情況往往是，只有當事者自己才能幫助自己，你所能做的是確保不再給他們增加壓力。小提示79：給予遭受壓力的同事一些忠告以助他們放松。小提示80：要是你有時間，就對壓力承受者進行循序漸進的幫助。團隊工作中的員工協(xié)力合作某項任務，可能遭受一些團隊工作相關(guān)壓力。例如，如果一個非正式的等級產(chǎn)生了，可能有些人對這個自封的領(lǐng)導不以為然，或團隊成員可能感到與固執(zhí)已見的同事一起工作時壓力重重。抽出時間與團隊、個人進行接觸，了解團隊動力，預防問題發(fā)生。如果仍有壓力，這時就應該考慮改變工作方法和團隊的工作分工。自我提問與團隊成員談話會顯露任何壓力癥狀嗎？員工工作量應該定期分配嗎？通過采用他們的專業(yè)特長，能夠鼓勵遭受壓力的同事參加團隊工作嗎？團隊內(nèi)部最可能的壓力誘因是什么？你可以采用公開靈活的工作方法，努力減輕同事壓力。同事之間，溝通得越好，壓力就越有可能被發(fā)現(xiàn)、被消除。嘗試下列方法使相關(guān)人員減輕焦慮程度：l 讓員工、同事知道對他們自身有影響的所有決定。l 鼓勵參與計劃。l 每周抽出一些時間征求他人看法與建議并作出反饋。壓力的影響與個人性格密切相關(guān)。同樣的壓力對不同的人有不同的影響方式，對付壓力的辦法也因人而異。只有識別出個性類型才能提供更有針對性的幫助。小提示81：勸說同事盡可能把困難當作機會。小提示82：尊重他人意見——不要總是自以為是。60年代就壓力對心臟的影響所作的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，具有某些性格特征的人，一旦遭受壓力更容易患有心臟疾病，這些人被稱為A型，而那些患病率較低的被稱為B型。前者勇于競爭且工作努力，所以很有可能獲取一定的職權(quán)，他們易患病是否因存在高度壓力的工作而產(chǎn)生？或高度壓力的工作是否激勵著他們的行動？答案尚不明確。但這些人確實需要更多的幫助。 A、B型個性界這里列舉的是公認的與A型、B型相關(guān)的性格特征和行為方式。很少有人是完全的A型和B型。許多人兼有A型和B型的特征——但是多數(shù)具備A型特征的人受到壓力時并不能應付自如。如果在同事身上覺察出其A型傾向，那么他們很有可能處在壓力的危險之中，應該制定對策，慎重對待。l A型個性往往表現(xiàn)為下列傾向：好強，性急，好斗，缺乏耐心，獨斷專行，追求完美，躁動不安，嚴守時間，尋求他人注意。l B型個性則表現(xiàn)為下列傾向：與世無爭，平靜溫和，耐心謙讓，輕松自如，知足常樂，安于平淡，不溫不躁，樂于默默無聞地工作。小提示83：找到免于壓力而且有所幫助的職員，向他們求助。對付壓力的策略可以分為兩大類：適應的和不適應的。如果同事表現(xiàn)為適應的行為，他們很有可能能夠積極地對待問題、談論問題并且主動尋求幫助。如果是不適應的，則會忽視問題，從而導致更大的壓力。這種行為又稱作“否認問題”，它通常與爭強好勝的A型個性相關(guān)。小提示84：建議同事一段時間集中做一項工作。當同事不幸受到壓力影響時，行為會急劇變化，而且消極特征會得到強化。例如，平時耐心不夠的人，或“害怕受人愚弄者”，可能因此惡化到無法控制情緒，導致暴怒，極具破壞性。仔細觀察同事身上有沒有這些癥狀。適應和不適應的行為是人們應對壓力的兩種方式。前者往往使問題得到解決，而后者則可能產(chǎn)生更多的問題。適應的行為：向上司求助、了解工作輕重、明確能力缺陷、與朋友和親近的同時交談。不適應的行為：否認問題的存在、承擔力所不能的工作、工作時間長久而沒有規(guī)律、避免談論問題。一旦認識到某人有壓力，而且你已經(jīng)開始理解個中原因，你要做的最難的事情是把你所觀察到的告訴他，并且鼓勵他采取正確的行動。小提示85：記錄對同事造成壓力的場合。清楚你的職員每天、每周、每月、每年所要處理的工作，你就會更好地理解在任何時候他們所承受的壓力。緊張可能是由于同事間的競爭引起的，因為他們的工作可能非常相似，或存在某些交叉。多數(shù)情況下，你不必擔心由競爭引起的緊張。鼓勵那些直接相關(guān)的人們共同努力來解決問題。如果你意識到某種情形可能升級而造成問題，那么必須清楚地界定各自的責任，避免職責沖突。小提示86：確保一起工作的職員能夠相處。小提示87：列舉出所有的對遭受壓力的同事能夠提供幫助的人。在許多方面，同事之間的私人關(guān)系如同他們職業(yè)上的合作關(guān)系一樣重要。作為經(jīng)理要盡力覺察誰與誰相處融洽，一旦對周圍的人際關(guān)系有了清楚了解，你就可以建立合作良好的工作小組。有時需要一種微妙和委婉的方法幫助他人承認壓力。社會關(guān)系可以超越工作中的職責和等級——在某些情況下，第三者的涉足可能會比較合適。你會發(fā)現(xiàn)，這一點對于了解誰與誰相處融洽是很有幫助的。一次謹慎的談話可能產(chǎn)生很好的效果，而且這是一個機智的方法，至少作為第一次嘗試：把別人的注意力轉(zhuǎn)移到他們自己的壓力程度上來。這會避免使個人壓力成為公司問題，并且能夠幫助他們處理問題。如果這樣做無效的話，則有必要采取更直接的方法。小提示88：鼓勵職員相互支持。對經(jīng)理來說l 經(jīng)理們可能認為他們的權(quán)威在某種程度上取決于行為絕對無誤。l 他們可能不承認有壓力，害怕因此而損害他們的領(lǐng)導權(quán)威。對同事來說l 同事彼此間不愿暴露弱點，擔心日后被人利用。l 競爭同一職位時，同事之間的友誼會受到損害。對下屬來說l 下屬可能認為，若向能夠駕馭工作的職員顯示緊張，事業(yè)心會受到影響。l 他們可能不愿向上司顯露自己的弱點。小提示89：會談不宜超過半個小時。一旦當事人認識到并承認有壓力，你就可以籌劃策略，幫助他正確對付。請教下屬或同事出謀劃策，減少壓力承受者的工作量。例如，把他們的部分任務委派給別人完成，討論一切可以采取的措施，考慮選擇性的安排，以使壓力承受者不會感到自己令人失望。找到解決問題的措施：發(fā)現(xiàn)問題后，列舉困難、考慮原因、討論補救方法、達成行動一致，使問題得到解決。有時可以巧妙地暗示一下減輕壓力可以采取的措施，而并不一定指出哪一個職員存在問題。人人皆知，時間管理可能引起種種問題。集中所有相關(guān)知識與建議，使每天的工作富有成效，不失為一個好辦法。大膽地介紹節(jié)約時間的技七，并且鼓勵了解壓力方式。可以做如下的陳述：“沒有圖表我簡直毫無辦法”或“開會前我至少需要十五分鐘準備”。讓同事了解，即使是優(yōu)秀的領(lǐng)導人也需要幫助，談話可涉及一些你個人認為有壓力的領(lǐng)域，然后和他們分享你成功地找到解決方法的經(jīng)驗。小提示90：要求同事在日志中分清工作的主次。小提示91：與同事交談時，摒除一切干擾。有時你需要支持那些正承受著壓力的人，必須采取冷靜的、合乎邏輯的方式，并且遵循如下步驟。l 討論這個人正經(jīng)歷的問題，明確潛在原因，究竟是與工作有關(guān)，還是僅僅與個人有關(guān)。l 對這人正遭受的壓力類型做出分析以后，討論一下什么樣的幫助對他們最為有用，這種幫助可能是工作幫助（如培訓），情感幫助（如咨詢），或醫(yī)療幫助（如對因壓力所造成或因壓力而惡化的疾病進行治療）。l 幫助個人找到他所需的幫助，作好準備以提出可選擇性的解決辦法，以免他們忽視你最初的建議和勸告。l與遭受壓力的同事或下屬的任何談話，應私下里在會議室進行，并且對此抽出盡可能多的時間。與壓力承受者成直角而坐，以使他們放松使用體態(tài)語言，鼓勵自由交談第4章 業(yè)余生活工作壓力注定要影響到個人的生活，影響到家人和朋友，不妨嘗試著多支配些時間學學如何自我放松、培養(yǎng)興趣、改善飲食。小提示92：每周安排一些活動，不要讓時光悄悄流逝。將工作壓力帶回家會破壞個人生活，反過來把個人生活壓力帶到工作中去也會毀了工作，兩者相連，形成惡性循環(huán)，令人無從逃脫。記住，要想消除壓力就必須空出一些時間來休息。在家中消除緊張的第一步便是安排充足時間處理家庭事務。讓家人感到你是多么看重與他們在一起的度假時光，讓朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，遠遠不能表達你對他們的情誼，讓同事了解你對家庭充滿責任感。例如，觀看孩子的運動會或參加一個特殊的紀念日，顯示這些事情遠比工作問題重要得多。小事情往往能起大作用，盡量經(jīng)常與愛人共進午餐或跟孩子一起踢球。如果感到獨處乏味，恐怕你要反省一下自己的依賴性問題。學會一人獨處，享受生活。當今世界，瞬息萬變，空前壓力向我們襲來。日常固定去一些老地方做做下列活動至關(guān)重要。如：遛狗、騎車、讀書、洗車，給花草澆水或看自己熟悉和喜歡的電視連續(xù)劇。通過這些活動使我們對自己充滿信心，對世界充滿美好的追求。消除壓力最好合理安排一天的活動，多拿出些時間提前周密安排好各種活動。如果你有孩子，要么把他們托付給親戚朋友，要么帶他們共同參與。參加運動：運動是緩解壓力的主要方法，多參加不帶競爭性的運動，逐漸增強自身體力。早上：保證睡眠充足后起床，不要突然從床上跳起來，要充滿希望迎接新的一天。起床后，先花幾分鐘做點身體伸展運動，再喝上一杯水，然后享受早餐，確保早餐中至少有一種自己特別喜愛的食物。下午：早餐后，一些人會悠然自得地打高爾夫球，另一些人可能出去購物，然后跟某個好友逍遙地吃上一頓午餐。盡量不要開車出去，步行、騎自行車或乘公共汽車均可。傍晚：擋住誘惑，不要看報、看電視新聞。在對付壓力時，兩耳不聞窗外事最好，這一點至為關(guān)鍵。畢竟，有沒有你的參與一切始終照常運行。讀讀書，聽聽音樂，看看電影、錄像對你有益。晚上：輕輕松松洗個澡，全身涂滿潤膚霜，邊聽音樂，邊慢慢穿衣，爾后與愛人或朋友到餐館共享晚餐，隨后搭上出租車，不要擔心時間，回到家中喝上一杯鎮(zhèn)靜茶，輕松隨意進入夢鄉(xiāng)。完全放松并非意味著什么都不做，它是一個很快便要學會的技七。花點時間學習學習，你便會發(fā)現(xiàn)在每日忙碌的工作中，有規(guī)律地輕松一下，既簡單易行又樂在其中。小提示93：欣賞自己最喜愛的喜劇演員的表演，笑聲有助于放松。小提示94：就寢前切勿暴飲暴食。由于日常雜物的許多干擾，如電話鈴聲、燒飯、燙衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室內(nèi)找個安靜的地方，然后抽出一點時間，做做如圖所示的放松運動（注意不能有外界干擾）。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前進行，穿上寬松的衣服便于全身舒展運動。在地板上鋪上席子或小地毯，再放上一個枕頭，即可躺下開始運動。1．收緊背部肌肉平躺地板，雙臂伸展于身體兩側(cè)，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撐起身體，離開地板，感受身體的緊張狀態(tài)，持續(xù)五秒鐘。2．放松身體慢慢放下身體，讓背部著地，慢慢深呼吸，放松。重復上面動作。幾百年來，人們一直通過閉目養(yǎng)神來消除壓力對人的影響。直身坐下，雙腿交叉，兩臂放置兩腿，掌心朝上。雙眼合擾，用鼻子呼吸，注意感覺氣息的進