【正文】 立一定的協(xié)調(diào)性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能達到。通過準備活動，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果準備活動不充分，比賽時很快會出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。因此，只有做好充分的準備活動，才能適應比賽的需要，更好的進入運動狀態(tài)，避免運動損傷和發(fā)生意外。 　　4.如何消除比賽前的緊張情緒？ 　　有些人參加馬拉松比賽難免會產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由于過度興奮、情緒緊張加上休息不好等原因，造成神經(jīng)能量和體力消耗過大，到比賽時就很容易疲勞，從而影響比賽中的發(fā)揮和取得理想成績。消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點的方法，可以在賽前進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動，如看書、下棋、垂釣和散步等，也可采用按摩等方法，消除賽前緊張狀態(tài)。 　　5.選擇什么樣的鞋好呢？ 　　應當選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內(nèi)的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減小受傷的可能性?！　∑浯危x擇適宜的鞋號，過大過小都不好。最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易打血泡；鞋大穿上不跟腳且腳在鞋內(nèi)晃動，容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對這樣的鞋已經(jīng)適應，不易打血泡，同時鞋的彈性還比較好，比較柔軟，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。 　　比賽出發(fā)時，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒。 　　6.馬拉松運動員喝什么樣的“水”？ 　　在馬拉松運動中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也失去很多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致于人體對視、聽覺刺激明顯過敏，機體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時如果單純補充水分，會事與愿違越喝越渴，既達不到補水的目的，甚至會導致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等水中毒癥狀的發(fā)生。因此補充水分要喝電解質(zhì)飲料，又稱礦物質(zhì)飲料，飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補充機體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖補充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽和一些糖。 　　7.如何預防和處理比賽中所出現(xiàn)的腹痛？ 　　比賽中有的運動員會突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是準備活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現(xiàn)的“岔氣”現(xiàn)象。出現(xiàn)腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經(jīng)過短時間的調(diào)整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經(jīng)上述處理仍然無法緩解，應退出比賽進入救護站處理。為了預防比賽中出現(xiàn)腹痛，在賽前做好充分的準備活動是非常重要的。 　　8.如何預防和處理小腿肚抽筋？ 　　在比賽中有時會出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現(xiàn)象。原因是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態(tài)突然進入比較劇烈的運動狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準備活動一定要做得充分，要達到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然后進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應進入救護站處理。 　　9.如何預防和處理踝關(guān)節(jié)扭傷? 　　踝關(guān)節(jié)扭傷俗稱“崴腳”，是比賽中經(jīng)常遇到的一種意外情況。“崴腳”會造成踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)淤血、腫脹、疼痛。原因是準備活動不充分，跑步技術(shù)不正確，注意力不集中，路面不平及其他的影響等。預防踝關(guān)節(jié)扭傷的關(guān)鍵是做好充分的準備活動，完善技術(shù)，在比賽中提高安全意識，集中注意力以及平時加強對踝關(guān)節(jié)的鍛煉。比賽中一旦出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。 　　10.如何預防和處理肌肉拉傷？ 　　比賽中如出現(xiàn)肌肉拉傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。為了防止比賽中出現(xiàn)肌肉拉傷，在賽前要做好充分的準備活動，尤其要活動開下肢。體質(zhì)較弱、訓練水平不高的在比賽中要量力而行，不要速度過快，注意正確的技術(shù)動作，不要在后蹬和向前擺腿時用力過猛。同時在身體疲勞或肌肉酸痛的狀態(tài)下應放棄參賽。 　　11.運動過后出現(xiàn)昏厥怎么辦？ 　　昏厥是由于腦中血液補充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘后就會恢復。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當中。處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部2030公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。經(jīng)過上述處理病人清醒后應送救護站治療。 　　12.賽后如何進行放松? 　　馬拉松運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖和整理的過程。比賽結(jié)束后應變?yōu)樾〔铰苤鸩酵Ｖ共灰蝗煌Ｖ梗缓筮M行全身放松活動。上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。 寧可累死在路上，也不能閑死在家里！寧可去碰壁，也不能面壁。是狼就要練好牙，是羊就要練好腿。什么是奮斗？奮斗就是每天很難，可一年一年卻越來越容易。不奮斗就是每天都很容易，可一年一年越來越難。能干的人，不在情緒上計較，只在做事上認真；無能的人！不在做事上認真，只在情緒上計較。拼一個春夏秋冬！贏一個無悔人生！早安！—————獻給所有努力的人. 學習好幫手