膝關(guān)節(jié)的伸直與彎曲鍛煉-資料下載頁
2025-04-17 12:20本頁面
【正文】 要到8周以后才能負重，要求嚴格。2不建議練習(xí)力量后進行重手法按摩肌腹，可能造成肌肉痙攣，柔和的手法可以嘗試；關(guān)節(jié)和疼痛部位，不可以進行按摩。2韌帶損傷的修復(fù)時間不能少于半年，在半年內(nèi)開始劇烈運動是不合適的。2關(guān)節(jié)退變要靠力量練習(xí)作為最終解決方案。幾種經(jīng)典的下肢力量練習(xí)方式，其中靜蹲是效率最好的方法。髕骨軟化是一個比較常見的問題，是髕骨軟骨的退行性改變，年齡、運動量甚至遺傳相關(guān)。這種問題主要靠力量訓(xùn)練解決，關(guān)鍵是在無痛范圍內(nèi)練習(xí)“靜蹲”。所有用藥、理療、休息都是輔助手段。3對髕骨軟化患者來說，游泳是一種好的方式，只要不感到過度疲勞都沒問題，對所有下肢損傷的患者來說，蛙泳禁止，蛙泳下肢動作是半月板的致傷動作，所以不提倡；其他泳姿沒問題。3前叉重建術(shù)后68周練習(xí)抗阻伸膝比較合理，練習(xí)時要求必須完全伸直。3靜蹲時膝蓋位置不能超過腳尖，在這個原則下，通過調(diào)整下蹲角度調(diào)整強度。3一般先做力量后做屈曲，先做伸直后做力量。屈曲和伸直角度練習(xí)之間需要間隔3小時以上，各種力量練習(xí)之間只需要間隔15分鐘稍作休息即可。3按照體操壓腿的方法，找個合適高的臺階，好腿充分伸直立在地面，腳尖基本朝前，傷腿放在臺階上，伸直膝關(guān)節(jié)，腰背部伸直直腰下壓，感覺大腿后方牽拉感。3找個矮的臺階或斜型板，伸直膝關(guān)節(jié)，傷腿足跟空在臺階外，腳掌支撐，用體重向下壓，體會小腿牽拉感。3趴著，屈膝90度并控制屈膝角度不變，往上用力抬大腿，就是練習(xí)臀肌的方法；按照抗阻伸膝的數(shù)量要求做。3縫匠肌力量練習(xí)：坐位，屈膝90度，雙腳分開超過一肩寬，腳踩住地面不動?；贾リP(guān)節(jié)處套一皮筋，遠端固定，用力內(nèi)收膝關(guān)節(jié)，這個方法就是縫匠肌練習(xí)。3抗阻伸膝時動作要始終有控制，伸到最直時應(yīng)該是在后群力量的協(xié)同下快速停止，而不是在大小腿之間的撞擊力下實現(xiàn)伸直動作，這兩種動作看似差別不大，實質(zhì)上具有顯著不同。股內(nèi)側(cè)肌，位于大腿前方偏內(nèi)側(cè)下方，這個部位的力量通過抗阻伸膝（20176。充分伸直范圍）來練習(xí)，這個動作需要內(nèi)側(cè)肌發(fā)揮整個大腿前群肌肉超過六成的力量，所以效果最好。靜蹲嚴格上講不能練習(xí)到整個股四頭肌，起碼不能練到內(nèi)側(cè)肌，通過從下蹲30176。到90176。，可以使練習(xí)的目標逐漸從內(nèi)側(cè)過度到股外側(cè)肌，你可以根據(jù)自己需要設(shè)定合理的下蹲角度。通常需要下蹲到4060176。4下樓需要股四頭肌具備好的離心收縮力量，也就是控制力，這一點需要靠半蹲起、抗阻伸膝一類方法實現(xiàn)?？棺枭煜r要求一定要慢慢放下，放下的過程就是股四頭肌離心收縮的過程。4打軟腿還是和股四頭肌關(guān)系更大，但是如果能夠做到前后群協(xié)調(diào)發(fā)展力量，感覺會更好。肌肉的功能不完全由形態(tài)決定，長的夠豐厚，也有可能力量不足，因為力量還包括速度力量、速度耐力、耐力、協(xié)調(diào)性和本體感覺等一些隱性的指標，需要在日常生活中、日后的體育鍛煉中慢慢恢復(fù)。4股內(nèi)側(cè)肌需要靠小范圍的抗阻伸膝（200176。）來練習(xí)，股二頭肌靠抗阻屈膝來練習(xí)。前后群力量有合理比例（前群肌力對比后群肌力正常比例約為1:），步態(tài)才可能完全正常。4髕骨上緣以上10厘米的位置測量圍度，如果差距在34厘米，還是前群肌肉影響大，后群肌肉在這個位置尚未到達最粗大的肌腹位置，故影響較小。無論如何，前后群肌肉都要協(xié)調(diào)練習(xí)，抗阻屈膝和前群練習(xí)間隔十幾分鐘。各種力量練習(xí)后關(guān)節(jié)應(yīng)無不適感，肌肉發(fā)脹發(fā)熱屬于正?，F(xiàn)象，是肌肉充分運動的表現(xiàn)。4到健身房練習(xí)，建議先做基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，抗阻屈伸膝、靜蹲等，后做踏步機、自行車等項目，自行車和踏步機選一即可，力量好的話也可以踏步，不好的話還是自行車更安全。4我經(jīng)歷的后叉重建術(shù)后患者或多或少都存在一點松弛，非常少見一點不松弛的病例，但是通過力量練習(xí)都能夠代償這一點點功能。功能中，靈活和穩(wěn)定有時會存在一點點沖突，平衡各種功能，注意“木桶效應(yīng)”的道理。4用手放在腘窩下體會練習(xí)時腘窩下壓的感覺，腘窩下壓就是股四頭肌用力，足跟下壓就是腘繩肌用力，就差了這么點，發(fā)力的部位全變了。4合理的恢復(fù)順序：靜力性練習(xí)——基礎(chǔ)力量練習(xí)——跳躍練習(xí)——慢跑練習(xí)——加速跑——專項動作4靜蹲練習(xí)對整個大腿肌肉的刺激是不同的，有可能長時間在一個固定角度練習(xí)靜蹲，對肌肉刺激不夠全面，也會造成練習(xí)后看上去肌肉增粗并不明顯。這樣調(diào)整一下靜蹲幅度就可以盡可能刺激充分了。50、下樓和上樓都是股四頭肌用力，但是發(fā)力的模式不一樣，可以簡單認為下樓時股四頭肌的發(fā)力控制難度更高，這也是在練習(xí)抗阻伸膝等力量練習(xí)時強調(diào)快上——慢下，這種慢慢的放下動作其實就是類似于下樓時肌肉的運動模式。這個運動模式有個專業(yè)名詞：肌肉的離心收縮運動。5本體感覺以穩(wěn)定性為主，注意各種力量練習(xí)中關(guān)節(jié)穩(wěn)定的控制，比如抗阻伸膝的慢放動作、跳躍落地瞬間的柔和控制。當(dāng)在一般強度的跑跳動作中，感覺患腿能夠像彈簧一樣有力、柔和、有足夠彈性的時候，說明力量和本體感覺已達到較好水平。1. 若不給自己設(shè)限，則人生中就沒有限制你發(fā)揮的藩籬。2. 若不是心寬似海，哪有人生風(fēng)平浪靜。在紛雜的塵世里，為自己留下一片純靜的心靈空間，不管是潮起潮落，也不管是陰晴圓缺，你都可以免去浮躁，義無反顧，勇往直前，輕松自如地走好人生路上的每一步3. 花一些時間，總會看清一些事。用一些事情，總會看清一些人。有時候覺得自己像個神經(jīng)病。既糾結(jié)了自己，又打擾了別人。努力過后，才知道許多事情，堅持堅持，就過來了。4. 歲月是無情的，假如你丟給它的是一片空白，它還給你的也是一片空白。歲月是有情的，假如你奉獻給她的是一些色彩，它奉獻給你的也是一些色彩。你必須努力，當(dāng)有一天驀然回首時，你的回憶里才會多一些色彩斑斕，少一些蒼白無力。只有你自己才能把歲月描畫成一幅難以忘懷的人生畫卷。學(xué)習(xí)參考
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