最新學(xué)校訓(xùn)練的方案-資料下載頁
2025-02-04 17:32本頁面
【正文】 形跑兩組。??測試：100米兩組或100米往返跑一組；200米、400米往返跑一組。??繞籃球場慢跑一圈放松。??星期二力量速度訓(xùn)練：??準(zhǔn)備活動：??a：繞籃球跑圈。??b：拉韌帶練習(xí)。??c：30米單足跳、30米蛙跳各兩組。??測試：鉛球、鐵餅、跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、跳高、縱跳30下。??放松跑。??星期三耐力訓(xùn)練：??準(zhǔn)備活動：??a：5分鐘。??b：拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。??c：原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。??d：800米、1500米、3000米、分組交替活動。??400計時跑：兩組。??星期四專項訓(xùn)練：??準(zhǔn)備活動：??a：領(lǐng)跑。??b：行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。??c：30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑。??項目：全面訓(xùn)練（分組反復(fù)加強(qiáng)恢復(fù)）。??放松練習(xí)。??星期五調(diào)整訓(xùn)練：??調(diào)整訓(xùn)練：繞籃球場跑道慢跑。??活動身體各關(guān)節(jié)。??30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2組。??深蹲跳20個x2組，俯臥撐20個x2組（女生）男生20個x3組。??50米快速跑2組。??放松練習(xí)（趣味籃球）。
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