中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)健康工程科普宣傳活動(化學(xué)元素與人體健康)-資料下載頁
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【正文】 適 量 魚 、 禽 、 蛋 、 瘦 肉 ， 少 吃 肥 肉 和 葷 油 5 . 食 量 與 體 力 活 動 要 平 衡 ， 保 持 適 宜 體 重 6 . 吃 清 淡 少 鹽 的 膳 食 7 . 如 飲 酒 應(yīng) 限 量 8 . 吃 清 潔 衛(wèi) 生 、 不 變 質(zhì) 的 食 物2022/2/9 朱圣陶 49 《 特 定 人 群 膳 食 指 南 》 一 、 嬰 兒 1. 鼓 勵 母 乳 喂 養(yǎng) 2. 母 乳 喂 養(yǎng) 4 個 月 后 逐 步 添 加 輔 助 食 品 二 、 幼 兒 與 學(xué) 齡 前 兒 童 1. 每 日 飲 奶 2. 養(yǎng) 成 不 挑 食 、 不 偏 食 的 良 好 飲 食 習(xí) 慣 。 三 、 學(xué) 齡 兒 童 1. 保 證 吃 好 早 餐 2. 少 吃 零 食 ， 飲 用 清 淡 飲 料 ， 控 制 食 糖 攝 入 3. 重 視 戶 外 活 動 。2022/2/9 朱圣陶 50 《 特 定 人 群 膳 食 指 南 》 四 、 青 少 年 1. 多 吃 谷 類 ， 供 給 充 足 能 量 2. 保 證 魚 、 肉 、 蛋 、 奶 、 豆 類 和 蔬 菜 的 攝 入 3. 參 加 體 力 活 動 ， 避 免 盲 目 節(jié) 食 。 五 、 孕 婦 1. 自 妊 娠 第 4 個 月 起 ， 保 證 充 足 能 量 2 . 妊 娠 后 期 保 證 體 重 正 常 增 長 3. 增 加 魚 、 肉 、 蛋 、 奶 、 海 產(chǎn) 品 的 攝 入 。 六 、 乳 母 1. 保 證 供 給 充 足 能 量 2. 增 加 魚 、 肉 、 蛋 、 奶 、 海 產(chǎn) 品 的 攝 入 。 七 、 老 年 1. 食 物 要 粗 細(xì) 搭 配 食 物 ， 易 于 消 化 2 . 積 極 參 加 適 度 體 力 活 動 ， 保 持 能 量 平 衡 。2022/2/9 朱圣陶 51 三、膳食寶塔 2022/2/9 朱圣陶 52 《中國居民平衡膳食寶塔》 1998 頂層： 油脂類 2 5 g 奶類及奶制品 1 0 0 g , 豆類及豆制品 50g 畜禽肉類 5 0 ~1 0 0 g , 魚蝦類 5 0 g , 蛋類 2 5 ~5 0 g 蔬菜類 4 0 0 ~5 0 0 g , 水果類 1 0 0 ~2 0 0 g 底層： 谷類 3 0 0 ~5 0 0 g * 10 0 g 奶按蛋白質(zhì)和鈣的含量折合約相當(dāng)于 200g 鮮奶或奶粉 28g 2022/2/9 朱圣陶 53 應(yīng)用平衡膳食寶塔時要注意要點： ①確定自己的食物需要； ②同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食； ③要合理分配三餐食量； ④要因地制宜，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源； ⑤要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。 2022/2/9 朱圣陶 54 四、預(yù)防措施 ㈠膳食預(yù)防 1 蛋白質(zhì)要足量，但不要過量，適當(dāng)增加植物蛋白，減少動物蛋白。多吃魚類少吃肉類。 2 脂肪適量 (5070g)，植物脂肪為主。植物油不超過 25g/天。少吃油炸食物。 3 碳水化物要充分，至少 150g/天。少吃含精制糖多的食物。 4 限制總能量，八分飽即可。 2022/2/9 朱圣陶 55 5 多吃蔬菜、水果。提供充分的無機(jī)鹽、維生素。蔬菜、水果攝入量與慢性病呈負(fù)相關(guān)。 6 經(jīng)常吃海產(chǎn)品 7 限制傳統(tǒng)的鹽腌食品 8 合理營養(yǎng) ⑴營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適宜。 ⑵三餐分配合理。 早餐 2025%，午餐 3040%，晚餐 3040% ⑶ 三大營養(yǎng)素的能量比合適。 蛋白質(zhì) 12%（ 10%15%）， 脂肪 25%（ 20%30%）， 碳水化合物 63%（ 58%67%） 2022/2/9 朱圣陶 56 ㈡ 維持正常體重 1 維持已往體重，保持體重平衡 2 逐步向理想體重發(fā)展 理想體重 =身高 (m) 身高 (m) 22 或身高 (cm)－ 105 3 減肥不能過快降低體重 2022/2/9 朱圣陶 57 ㈢ 增加體力活動 1 運(yùn)動可以促進(jìn)能量消耗。 2 運(yùn)動量必須因人而異，逐步增加運(yùn)動量，每天至少要活動 30分鐘。 3 活動多樣化，活動從簡單到強(qiáng)烈，可以走路、跳舞、上樓、騎自行車，健身器材鍛煉 4 在鍛煉中要包括有氧鍛煉、肌肉鍛煉、柔韌性鍛煉和平衡性鍛煉 5 鍛煉要有規(guī)律，最好是每天進(jìn)行。 2022/2/9 朱圣陶 58 ㈣ 改變生活行為 1自我控制飲食，慢嚼細(xì)咽，不要過飽。 2 減少非就餐時間的進(jìn)食。 3 不邊吃東西邊看電視。 4 少參加節(jié)假日盛宴。 5 常吃新鮮與粗加工的食物 6 少吃煙、酒、糖、精制脂肪和咖啡因 7 保持心情舒暢 8 經(jīng)常參加有規(guī)律的體育鍛煉和力所能及的體力勞動
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