【正文】 ? 人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。 嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式， 也能減少緊張。 ? 方法： ? 站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復 8～ 12次，體驗一下松弛感。 （ 3）自然式的呼吸練習 方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺的下部，此時橫膈膜將腹部推起；當下肋和胸腔向上升起時，空氣充滿肺中部；進入肺上部。 全部吸氣需時 2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。 1借宇宙之力舒壓法 借用宇宙之力舒緩壓力 —— 1．望云 天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。 這種修身養(yǎng)性，就把自己的壓力慢慢放開。 2．穿海 對著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會讓你體會到很多人生的奧秘。 擁抱大樹 —— 擁抱大樹可釋放體內快樂激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹， 10分鐘后會感覺到樹的生命 ——刮風下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。 道家修行時，說的日月精華就是這個意思。 體內革命 ——保護自己增加抗壓性 一種是修身養(yǎng)性， 借用宇宙之力舒緩壓力，望云、穿海、抱樹、照鏡子等都是可取方法。 另一種是體內革命， 強健體魄，增加抗壓性，包括多吃魚肉、淺斟紅酒、常用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、師法動物、隨時活動休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。 1五行音樂減壓法 五行音樂療法 五行音樂療法 ——根據金、木、水、火、土五種人群心理特點，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調式與人體五臟關系來選擇曲目進行治療。 將心理亞健康人群易出現的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。 體質不同，抗壓方法也不同 火型人熱情， 水型人內向， 土型人忠厚， 金型人大度， 木型人敏感。 1音樂治療減壓法 聽到愉快樂曲，水的結晶體呈現規(guī)整漂亮圖案， 實驗發(fā)現，水的結晶體可以感受感情 —— 在聽到愉快樂曲時，呈現規(guī)整漂亮圖案， 聽哀傷離別曲結晶體就散開，不凝結到一起。 人身體每部分都有知覺。 人要學會和自己的身體相處，善待自己身體每部分。 有的人生活在 “天堂 ”，整天看到是滿目瘡痍； 有的人生活在 “大地 ”，抬頭看到是閃亮的星。 治療系列音樂 ——減壓音樂 古典音樂中的樂曲優(yōu)美動人，其高音頻樂聲，伴著和諧生動的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術。 小夜曲 圣母瑪麗亞 天鵝 威爾斯船歌 埃維拉馬丁安 圓舞曲 鄉(xiāng)村騎士 培爾 金特之晨景 慢柔板 獻給愛麗絲 1小步舞曲 1圣母的珠寶石 亞健康的音樂療法 ? 憂郁時： 莫札特的《 b小調第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》； ? 急躁和渴望時： 海頓的《皇家焰火音樂》、羅西尼的《威廉 .退爾》、鮑羅廷的《勒超人的舞蹈》； ? 催眠： 莫札特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》； ? 希望明朗、輕快時： 巴赫的《 A大調意大利協(xié)奏曲》、斯特勞斯的《藍色的多瑙河》圓舞曲， ? 情緒極度惡劣時： 《藍色多瑙河》、《江南絲竹樂》 ? 治療失眠者： 《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的《花之圓舞曲》、門德爾松的《第四交響曲》、德彪西的《月光》、海頓的《小夜曲》等。 ? 運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前 2～ 3小時進行，也可每天聽 2～ 3次樂曲，每次治療時間為 30～60分鐘 ? 音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應掌握在 70分貝以下。 ? 心情抑郁： 《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第 40交響曲（ b小調）》、格什文的《藍色幻想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、門德爾松的第三交響曲等。 ? 焦慮者： 《塞上曲》、韓德爾的組曲《焰火音樂》、圣桑的《天鵝》等。 ? 疲勞過度者： 《假日的海灘》、《嬌健的步伐》、《錦上添花》等樂曲 ? 消除疲勞： 《一個夢》、《夏日圣地》、《撫摸》、《藍色的愛》、《小夜曲》、《圣母瑪麗亞》、《天鵝》、《圓舞曲》、《獻給愛麗絲》、《小步舞曲》、《圣母的珠寶石》等。 1營養(yǎng)調理減壓法 對抗壓力的營養(yǎng)調理 —— “亞健康 ”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。 處于 “第三狀態(tài) ”的亞健康者，長期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長期心緒不寧、失眠、健忘；或者長期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身體虛弱、心情沮喪、人際關系惡化。 鮮美食物可改變心情 水： 每天應喝足夠水，不會因缺水 而精神不振。 香蕉： 鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩(wěn)心態(tài)。 葡萄： 缺乏維生素 C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克力： 富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。 全麥面包： 全麥面包能保證色氨酸能進入大腦，有 助人產生愉悅感覺。 。 牛肉： 牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺。 辣椒： “辣椒素 ”刺激神經末梢，產生熱辣感覺，同 時大腦釋放內啡肽，容易引起愉快感。 多吃各類酸，少吃鹽 吃少于 14%的高蛋白，少吃鹽就能使壓力激素下降 30%。補充新鮮谷物豆類，可減少壓力。 營養(yǎng)飲食平衡壓力 調查表明，在兩周內，每天補充 1000毫克的維生素 C、維生素 B6和其他多種礦物質，可幫助減少 55%的壓力。 要立即恢復體力驅除壓力，請試試茶氨酸。它能使 色氨酸和多巴寧 多產生 26%。每天吸取 200毫克這兩種物質，會感覺輕松許多。 飲食減少壓力 —— 食物方面，多吃性溫味甘、有益心脾、補氣血、安心神的食物，如龍眼、蜂蜜等等；另外像鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、鮐魚之類富含ＤＨＡ的食物也可以有效減少壓力。 工作間隙，來杯冰咖啡能舒緩心情。應酬多，揣盒維生素片或魚油丸隨時補充。持之以恒，形成習慣， 1個月之后就能慢慢見到成效。 對承受壓力者 —— 維生素 C具有平衡心理壓力的作用。 當人承受巨大心理壓力，情緒欠佳，身體會消耗比平時多 8倍的維生素 C。所以要多攝取富含維生素 C的食物，如清炒菜花、甘藍、菠菜、芝麻、水果等， 或服用適當維生素 C片， 有助于消除精神障礙。 1保健按摩減壓法 解壓頭皮按摩法 ? 浴面 :先將兩手挫熱 ,用兩手的食、中、無名、小拇四指或手掌左右擦動面頰部，由上而下 4個八拍。 ? 按揉頸項： 用兩手的中指按在風池穴，先按穴位 2個八拍，再以順時針方向揉穴位 2個八拍，再從風池穴向下延頸椎擦至頸肩， 4個八拍。 ? 按揉太陽穴： 以兩手食指按在雙太陽穴上，依順時針方向揉 4個八拍。 ? 按揉百會穴： 用一手中指按揉百會穴，先按壓 2個八拍，再順時針揉 2個八拍，重復一次，共 8個八拍。 ? 點擊頭項： 用雙手的食、中、無名、小指四指的指端，有節(jié)奏地輕輕叩擊頭頂部，做 4個八拍。 ? 梳發(fā)與摩頂： 先用雙手的食、中、無名、小指四指指端，從前額向后梳理，做 1個八拍；用四指指背，從耳前兩鬢向頭頂正中做梳理動作， 1個八拍；再用其中一手手掌心輕摩頭頂部， 1個八拍；重復二次，共 9個八拍。 ? 對頭皮的穴道按摩 ，可松解疏通頭面及頸項經絡，促進頭部血液循環(huán)，改善頭部皮膚及頭發(fā)營養(yǎng)，使緊繃肌肉放松下來，進而減少壓力、緊張和疲勞，使生理性頭皮屑得到改善。 1心理障礙運動法 心理障礙的運動療法： 有針對性地進行體育鍛煉，是克服心理障礙，培養(yǎng)健全人格的有效心理訓練方法。 1．孤獨、怪癖 2．靦腆、膽怯 ? 3．優(yōu)柔寡斷 ? 4．急躁、易怒 ? 5．缺乏信心 1足部藥浴減壓法 降壓的足部藥浴療法 ? 1．取夏枯草 30克，鉤藤、菊花各 20克，桑葉 15克，煎水浴足，每日 1～ 2次，每次10～ 15分鐘。 ? 2．取鉤藤 20克，煎碎，布包冰片少許，于每日晨起和晚睡前放入木盆內，加熱水浴腳。每次 30~45分鐘， 10日為一療程。 舒關節(jié)的足部藥浴療法 1．取透骨草、尋骨風、老鸛草各 30克，黃蒿 20克，乳香、沒藥、桃仁、獨活各 10克，水煎趁熱洗足，每日 2次，用于下肢關節(jié)炎。 ? 2．取雞毛熬水，趁熱洗足，使藥液淹沒下肢關節(jié)，治下肢關節(jié)炎。 1自我催眠減壓法 自律訓練法的基本特征 借助意識領域向潛意識方向移動的功能 ， 擴展心理的活動范圍 ， 達到觀察自己的性格和欲望的狀態(tài) ， 使之清晰洞察自我 ， 有效地調節(jié)自我 。 遵循一定順序的自我暗示 ， 可松弛全身肌肉緊張 。 促進身體各部分血液運行 ， 以此來調整和控制心臟 、 呼吸和腹部的活動 。 憑借自我暗示引導心理趨向 ， 調節(jié)體內各種機能 。 ， 自我催眠 所謂自我催眠 ， 即指自己誘導自己進入催眠狀態(tài) ， 利用 “肯定暗示 ”促使?jié)撘庾R活動 ， 從而達到治愈疾病 、 調節(jié)身心的目的 。 自我催眠方法有多種 ， 介紹效果最好 、應用最廣的方法－自律訓練法 自律訓練法程序包括若干步驟 安靜感 。 重感練習 。 練習過程： 教學交流到此結束。謝謝！ 凜子心理工作室