【導(dǎo)讀】關(guān)于情緒的定義，歷史一直存在眾多的爭(zhēng)論。人們通常以憤怒、悲傷、恐懼、快樂、愛、驚訝、厭惡、羞恥等反應(yīng)來(lái)說(shuō)明情緒。中國(guó)人常說(shuō)的喜、怒、哀、懼、愛、惡、欲七情，也可。時(shí)，他將會(huì)產(chǎn)生愉快或者難過(guò)等等感受。因此，一般意義上講，情緒，是指人們?cè)趦?nèi)。人腦對(duì)客觀事物與人的需要之間的關(guān)系的反映。發(fā)生相應(yīng)的變化。例如，人在焦慮狀態(tài)下，會(huì)感到呼吸急促、心跳加快；人在恐懼狀態(tài)下，則。這些變化都是受人的自主神經(jīng)支配的，是不由人的意識(shí)所控制的。些變化，具有極大的不隨意性和不可控制性。表示個(gè)體勝任、承受感情的程度?？?；在被欺辱時(shí)，會(huì)感到憤怒；在失去親人時(shí)，會(huì)感到悲傷。狀態(tài)和面臨的境地。又稱為應(yīng)激狀態(tài)，是由于出乎意料的緊張或危險(xiǎn)情景所引發(fā)的情緒狀態(tài)。壓力和威脅的情景下，而又要迅速做出重大決定時(shí)，所產(chǎn)生的一種特殊的情緒狀態(tài)。從而增加身體的應(yīng)變能力。一個(gè)人長(zhǎng)期或頻繁地處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)導(dǎo)致身心

　　

【正文】 于責(zé)權(quán)太少、對(duì)過(guò)重而乏味的工作量無(wú)法承擔(dān)而產(chǎn)生壓力。長(zhǎng)期工作在生產(chǎn)線上的員工則可能因其工作的單調(diào)重復(fù)、缺少刺激而造成健康受損。藍(lán)領(lǐng)階層所受的壓力則是擔(dān)心工作對(duì)身體造成危害，如建筑工地上危險(xiǎn)的高空作業(yè)。 ? 辦事員的壓力 辦事員的工作大多屬機(jī)械和重復(fù)勞動(dòng)，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，幾乎毫無(wú)滿意可言。責(zé)權(quán)太少造成潛能的壓抑，由此引發(fā)的煩躁和倦怠則產(chǎn)生高度的壓力，并且難以擺脫。 第七講 壓力管理的七大秘訣（一） 一、優(yōu)先順序法 (一 )找出真正的壓力源 壓力是我們 的主觀感受，壓力源是指給我們?cè)斐蓧毫Φ目陀^事實(shí)?！爸尾№氈胃?，只有理清壓力源，才能對(duì)癥下藥。理清壓力源，可以通過(guò)以下兩個(gè)問(wèn)題來(lái)進(jìn)行自我探索： ? 近期壓力事件表 近期壓力事件表是確定壓力源的一項(xiàng)非常有效的技術(shù)，它可以幫助你認(rèn)識(shí)到你可能正在承受的長(zhǎng)期壓力水平。 壓力事件表的原則是考察你在過(guò)去一年里經(jīng)歷過(guò)的重要事件，并對(duì)每個(gè)事件進(jìn)行評(píng)分。然后把這些分?jǐn)?shù)相加，其總分就顯示了你在過(guò)去一年里的主要壓力值?？偡衷礁撸驮奖砻髂憧赡軙?huì)經(jīng)歷職業(yè)枯竭，以及與壓力相關(guān)的問(wèn)題和疾病。 ? 近期壓力事件表的作用 這種測(cè)量能夠幫助你認(rèn)識(shí)到你當(dāng)前的壓力水平。如果你的得分非常高，你就應(yīng)該盡可能地使你的生活保持穩(wěn)定，并維持在一種低壓狀態(tài)。否則，你就很可能受到壓力相關(guān)疾病或職業(yè)枯竭的困擾，并因?yàn)楦邏毫Χ鴮?dǎo)致煩躁、不悅、工作績(jī)效降低等癥狀。 ? 近期壓力事件表的應(yīng)用 該事件表由 Thomas Holmes博士等人在研究了患者的健康狀況與他們近期經(jīng)歷的生活事件之間關(guān)系后提出。在該研究中，得分低于 150 的人在未來(lái)一段時(shí)間得病的可能性較低(30%)，而得分高于 300 的人得病的可能性很高 (80%)。其他研究者進(jìn)行的許多后續(xù)研究也支持了這一 方法。但這一方法仍在不斷的改善中，并得到越來(lái)越多的臨床專家的使用。 近期壓力事件表是一個(gè)包括日常生活中 42 個(gè)最重要壓力事件的列表 (如下表所列 )。你可以使用該表來(lái)找出在過(guò)去的一年以來(lái)你所承受的壓力。在你填表的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)凇按螖?shù)”一欄里填入一年來(lái)某個(gè)事件發(fā)生的次數(shù)。如果超過(guò)四次，就給 4 分。例如，如果你在去年很幸運(yùn)地度過(guò)五次假，就在第 37 行填入“ 4”。在填入次數(shù)以后，把該次數(shù)與“平均值”一欄中的數(shù)值相乘，就得到這類事件的分?jǐn)?shù)。把所有事件的分?jǐn)?shù)相加，就得到總分。在上例中，如果你一年里度假 4 次，你就會(huì)得到 52 分。 不同 的人有不同的壓力應(yīng)對(duì)風(fēng)格，對(duì)同樣的壓力源感受到的壓力水平也不盡相同。但如果你的得分超過(guò) 200，就表明你正承受著較高水平的長(zhǎng)期壓力。你可能面臨職業(yè)枯竭的危險(xiǎn)，長(zhǎng)期的壓力還可能影響你的健康。如果你的得分超過(guò) 300，你就應(yīng)該特別關(guān)注你的壓力問(wèn)題了。 ? 針對(duì)“壓力事件”的處理 關(guān)于“壓力事件”，有的是不可抗拒的遭遇，那么可以問(wèn)自己：“如果我已經(jīng)盡力，是否還要自責(zé)？”有的是志向太高，或能力有限，或際遇不佳，那么可以問(wèn)自己：“我可以如何調(diào)整會(huì)更好？”有的可能是對(duì)方不合理的對(duì)待，那么可以問(wèn)自己：“什么才是合情合理的回應(yīng)？” 2. 壓力人物 “壓力人物”有的來(lái)自工作環(huán)境，有的來(lái)自家庭，有的來(lái)自團(tuán)體。處理壓力人物施加的壓力時(shí)，不妨問(wèn)自己：“是他們的問(wèn)題？還是我的問(wèn)題？我如何減輕雙方相處的壓力？”還有一位“壓力人物”更不可忽略，那就是“自己”，不妨問(wèn)“自己”：“是身體吃不消索造成的壓力？還是心里負(fù)擔(dān)太重造成的壓力？我如何開始進(jìn)行改變？” (二 )找出生命中此刻最重要的“ 1”是什么 今日事今日畢，明日事明日愁。很多壓力的產(chǎn)生是由于我們會(huì)在下班后還在思考著工作的問(wèn)題，使我們不能充分享受生活 ,適時(shí)釋放壓力。所以，我們只要把今天該 做的完成得盡善盡美，未來(lái)的工作不妨放到該做的時(shí)候來(lái)做，而只有今天的休息和健康，才能有精力和智慧來(lái)完成明天的工作。 其實(shí)，做到今日事今日畢并不容易，因?yàn)榫o迫感會(huì)讓我們壓力更大。解決這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)有效方法就是時(shí)間管理。 做好時(shí)間管理的關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，而是你要自己安排。在進(jìn)行時(shí)間安排時(shí)，應(yīng)權(quán)衡各種事情的優(yōu)先順序，把重要但不一定緊急的事放到首位，防患于未然 ,如果總是在忙于救火 ,那將使我們的工作永遠(yuǎn)處于被動(dòng)之中。 要想妥善安排時(shí)間，你必須對(duì)生活整體目標(biāo)作以評(píng)定。你想得到什么 —— 工作和 家庭生活兩相兼顧嗎？在目前工作中積極追求晉升嗎？試圖涉足中級(jí)管理階層嗎？甚至想問(wèn)鼎總經(jīng)理的寶座嗎？一旦做出決定，確定長(zhǎng)期的工作重點(diǎn)并且相應(yīng)地安排工作。 ? 把工作分成 A、 B、 C 三大類 既緊急又重要的為 A 類工作，重要但不很緊急的為 B 類工作，常規(guī)性、無(wú)關(guān)緊要的為 C類工作。每天工作結(jié)束時(shí)，計(jì)劃明天要做的事情，把重點(diǎn)的 A、 B 類工作與 C 類工作 (如文件歸檔、了解公司業(yè)務(wù)所必需的細(xì)節(jié) )穿插進(jìn)行，以免一天中的工作單調(diào)乏味，并可以從重要工作的長(zhǎng)時(shí)間得荷不得到舒緩。 ? 安排工作的要點(diǎn) (1)目標(biāo)和目的時(shí)有變化，一 旦變化產(chǎn)生，應(yīng)該對(duì)工作的主次安排做出相應(yīng)的改變。 (2)工作安排并非固定不變，工作和家庭的意外事變可能使之全盤改變。 (3)許多會(huì)議并非次要。 (4)猶豫不決只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，但是草率的錯(cuò)誤決斷從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看會(huì)造成更多的壓力。 (5)過(guò)細(xì)地檢查下屬工作，既浪費(fèi)時(shí)間又很有可能削弱員工的積極性。 (6)電話出現(xiàn)干擾會(huì)導(dǎo)致時(shí)間浪費(fèi)，可請(qǐng)對(duì)方回打電話。 要想最有成效地使用時(shí)間，最大限度地減輕壓力，你必須仔細(xì)周詳?shù)匕才藕妹恳惶?。綜觀所有計(jì)劃完成的工作，給每項(xiàng)工作分配一個(gè)適當(dāng)?shù)臅r(shí)間量?？赡艿脑?，盡量把一個(gè)或多個(gè)重要的 A 類工作安排在上午完成，以免整天對(duì)其念念不忘而產(chǎn)生壓力。利用適當(dāng)方法制定工作安排，如利用日志、電腦、時(shí)間計(jì)劃。 列出所有必須完成的工作，按工作主次排列順序，即：根據(jù)工作的緊急性和重要性來(lái)安排次序。 某些工作的分配時(shí)間與實(shí)際工作時(shí)間并非總是吻合的。在工作日記中記下每一項(xiàng)工作花費(fèi)的時(shí)間以及每一個(gè)會(huì)議持續(xù)的時(shí)間 (包括準(zhǔn)備時(shí)間和會(huì)議途中時(shí)間 )。一段時(shí)間以后記下慣常的時(shí)間誤差，重新安排富余時(shí)間，避免工作拖延，導(dǎo)致工作堆積。 第九講 壓力管理的七大秘訣（三）、（四） 三、全腦開發(fā)法 (一 )利用 EQ自我調(diào)節(jié)的方法 由于不良情緒會(huì)妨礙人的身心健康，因此，心理學(xué)家認(rèn)為在不同情境中的負(fù)性情緒，可以采取不同方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和控制。以下原則對(duì)大多數(shù)人會(huì)有一定的指導(dǎo)與幫助： (1)培養(yǎng)樂觀向上、積極進(jìn)取的人生觀； (2)培養(yǎng)廣泛的興趣愛好與主觀幸福感，熱愛生活； (3)注重溝通的藝術(shù)，學(xué)會(huì)與人合作，建立寬厚的人際關(guān)系； (4)悅納自己，用贊賞的目光對(duì)待自己； (5)寬容別人，不苛求別人； (6)學(xué)會(huì)忘記過(guò)去對(duì)失敗與對(duì)自己的傷害； (7)避 免過(guò)分自責(zé)； (8)善于控制自己的情緒，并學(xué)會(huì)消化負(fù)性情緒； (9)不要隨意擴(kuò)大某事的嚴(yán)重性，盡可能做到“大事化小，小事化了”； (10)學(xué)會(huì)忽略對(duì)自己不利的事情，以避免因此引起的負(fù)性情緒體驗(yàn)。 從操作層面看，不良情緒的自我調(diào)節(jié)方法很多，人們經(jīng)常使用的有如下幾種： ? 理性情緒療法 這是由美國(guó)臨床心理學(xué)家阿爾伯特?艾利斯 (Albert Ellis)在 50年代創(chuàng)立了理性情緒療法 (Rotional Therapy)簡(jiǎn)稱 (RET)，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正確的信念。非理性信念的特點(diǎn)是絕 對(duì)化、過(guò)分概括化、糟糕透頂。艾利斯認(rèn)為，非理性信念主要包括十條： (1)每個(gè)人都應(yīng)該得到在自己生活環(huán)境中，對(duì)自己重要的人的喜愛與贊許； (2)每個(gè)人都必須能力十足，在各方面有成就，這樣的人才是有價(jià)值的； (3)有些人是壞的、卑劣的、惡性的； (4)為了他們的惡行，他們應(yīng)該受到嚴(yán)厲的責(zé)備與懲罰； (5)假如發(fā)生的事情是自己不喜歡或期待的，那么它是糟糕、很可怕的，事情應(yīng)該是自己喜歡與期待的那樣。 (6)人的不快樂是由外在因素引起的，一個(gè)人很少有或根本沒有能力控制自己的憂傷和煩悶。 (7)一個(gè)人對(duì)于危險(xiǎn)或可怕的 事物應(yīng)該非常掛心，而且應(yīng)該隨時(shí)考慮到它可能發(fā)生。 逃避困難、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比面對(duì)它們?nèi)菀住? (8)一個(gè)人應(yīng)該依靠別人，而且需要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做依靠。 (9)一個(gè)人過(guò)去的歷史對(duì)他目前的行為是極重要的決定因素，因?yàn)槟呈略绊懸粋€(gè)人，它會(huì)繼續(xù)，甚至永遠(yuǎn)具有同樣的影響效果。 (10)一個(gè)人碰到種種問(wèn)題，應(yīng)該有一個(gè)正確、妥當(dāng)及完善的解決途徑，如果無(wú)法找到解決方法，那將是糟糕的事。 艾利斯的 REF 理論認(rèn)為：情緒并不是由某一誘發(fā)事件本身直接引起的，而是由經(jīng)歷這一事件的個(gè)體對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。這一理論也稱為情 緒困擾的 ABC 理論， A 是指誘發(fā)性事件 (Activating Event)， B 指?jìng)€(gè)體所遇到的誘發(fā)性事件之后產(chǎn)生的相應(yīng)信念(Belief)，即他對(duì)這一事件的想法、解釋和評(píng)價(jià)， C 指在特定的情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果 (Consequence )， D 即駁斥、對(duì)抗 (Dispute)，實(shí)際上也是一個(gè)咨詢治療過(guò)程流程圖，產(chǎn)生有效的治療效果 E (Effect)。 當(dāng)一名佛學(xué)會(huì)活動(dòng)負(fù)責(zé)人所負(fù)責(zé)統(tǒng)籌的活動(dòng)無(wú)法獲得熱烈的響應(yīng)和支持 (A)而焦慮甚至產(chǎn)生抑郁時(shí) (C)，這是因?yàn)樗羞@樣的信念 (B)，我所主辦的活動(dòng)很有意義，是出類拔萃 的，所以一定要吸引很多人參加，否則情況就非常糟糕。合理的解釋是好的活動(dòng)也未必能受到熱烈的響應(yīng)，做最好的應(yīng)該做的任務(wù)最重要 (E)。人的思想、情感和行動(dòng)三者都是同時(shí)發(fā)生的，即當(dāng)人思想時(shí)，也在感受和行動(dòng)；同樣，當(dāng)人在感受時(shí)，也在思想與行動(dòng)。情緒問(wèn)題正是不斷地用非理性的話對(duì)自己言語(yǔ)、暗示或指示的結(jié)果。 ? 積極的自我暗示 心理暗示，從心理學(xué)角度講，就是個(gè)人通過(guò)語(yǔ)言、形象、想象等方式，對(duì)自身施加影響的心理過(guò)程。這個(gè)概念最初由法國(guó)醫(yī)師庫(kù)埃于 1920 年提出，他的名言是“我每天在各方面都變得越來(lái)越好”。自我暗示分消極自我暗示 與積極自我暗示。積極自我暗示，在不知不覺之中對(duì)自己的意志、心理以至生理狀態(tài)產(chǎn)生影響，積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂觀的情緒、自信心，從而調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。心理學(xué)上所講的“皮格馬利翁效應(yīng)”也稱期望效應(yīng)，就是講的積極的自我暗示。而消極的自我暗示會(huì)強(qiáng)化我們個(gè)性中的弱點(diǎn)，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。 與此同時(shí)，我們可以利用語(yǔ)言的指導(dǎo)和暗示作用，來(lái)調(diào)適和放松心理的緊張狀態(tài)，使不良情緒得到緩解的方法。心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)個(gè)人靜坐時(shí)，默默地說(shuō)“勃然大怒”、“暴跳如雷”、 “氣死我了”等語(yǔ)句時(shí)心跳會(huì)加劇，呼吸也會(huì)加快，仿佛真的發(fā)起怒來(lái)。相反，如果默念“喜笑顏開”、“興高采烈”，“把人樂壞了”之類的語(yǔ)句，那么他的心里面也會(huì)產(chǎn)生一種樂滋滋的體驗(yàn)。由此可見，言語(yǔ)活動(dòng)既能喚起人們愉快的體驗(yàn)，也能喚起不愉快的體驗(yàn)；既能引起某種情緒反應(yīng)，也能抑制某種情緒反應(yīng)。因此，當(dāng)我們?cè)谏钪杏龅角榫w問(wèn)題時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)充分利用語(yǔ)言的作用，用內(nèi)部語(yǔ)言或書面語(yǔ)言對(duì)自身進(jìn)行暗示，緩解不良情緒，保持心理平衡。比如默想或用筆在紙上寫出下列詞語(yǔ)：“冷靜”、“三思而后行”、“制怒”、“鎮(zhèn)定”等等。實(shí)踐證明，這種暗示對(duì) 人的不良情緒和行為有奇妙的影響和調(diào)控作用，既可以松弛過(guò)分緊張的情緒，又可用來(lái)激勵(lì)自己 ? 轉(zhuǎn)移注意力 注意力轉(zhuǎn)移法，就是把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境，轉(zhuǎn)移到其它事物上去或從事其他活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)方法。當(dāng)出現(xiàn)情緒不佳的情況時(shí)，要把注意力轉(zhuǎn)移到使自己感興趣的事上去，如：外出散步，看看電影、電視、讀讀書、打打球、下盤棋，找朋友聊天，換換環(huán)境等，有助于使情緒平靜下來(lái)，在活動(dòng)中尋找到新的快樂。這種方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過(guò)參與新的活動(dòng)特別是自己感興趣的活動(dòng)而達(dá)到增 進(jìn)積極的情緒體驗(yàn)的目的。 ? 適度宣泄 過(guò)分壓抑只會(huì)使情緒困擾加重，而適度宣泄則可以把不良情緒釋放出來(lái)，從而使緊張情緒得以緩解、輕松。因此，遇有不良情緒時(shí)，最簡(jiǎn)單的辦法就是“宣泄”；宣泄一般是在背地里，在知心朋友中進(jìn)行的。采取的形式或是用過(guò)激的言辭抨擊、謾罵、抱怨惱怒的對(duì)象；或是盡情地向至親好友傾訴自己認(rèn)為的不平和委屈等，一旦發(fā)泄完畢，心情也就隨之平靜下來(lái)；或是通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等方式來(lái)盡情發(fā)泄；或是到空曠的山林原野，擬定一個(gè)假目標(biāo)大聲叫罵，發(fā)泄胸中怨氣。必須指出，在采取宣泄法來(lái)調(diào)節(jié)自己的不良情緒時(shí)，必須增強(qiáng) 自制力，不要隨便發(fā)泄不滿或者不愉快的情緒，要采取正確的方式，選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合和對(duì)象，以免引起意想不到的不良后果。 ? 自我安慰法 當(dāng)一個(gè)人遇有不幸或挫折時(shí)，為了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一種合乎內(nèi)心需要的理由來(lái)說(shuō)明或辯解。如為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或?qū)ふ业睦碛蓮?qiáng)調(diào)自己所有的東西都是好的，以此沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。這種方法，對(duì)于幫助人們?cè)诖蟮拇煺勖媲敖邮墁F(xiàn)實(shí)，保護(hù)自己，避免精神崩潰是很有益處的。因此，當(dāng)人們遇到情緒問(wèn)題時(shí)，經(jīng)常用“勝敗乃兵家常事”、“塞翁失馬，焉知非?！?、“壞事變好事”等詞 語(yǔ)來(lái)進(jìn)行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望，達(dá)到自我激勵(lì)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)之目的，有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。 ? 交往調(diào)節(jié)法 某些不良情緒常常是由人際關(guān)系矛盾和人際交往障礙引起的。因此，當(dāng)我們遇到不