健身訓(xùn)練計(jì)劃一周表在家健身訓(xùn)練計(jì)劃(模板8篇)-資料下載頁
2025-08-13 22:52本頁面
【正文】 訓(xùn)練，記住不要移動(dòng)你的上半身，也請(qǐng)用腹部的力量。空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車，然後雙手用指尖放在頭的兩側(cè)，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來回這樣訓(xùn)練，你可以做1525下休息一分鐘，再重復(fù)，共做三次。頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。在抬起來臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動(dòng)作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置。這一動(dòng)作關(guān)鍵在于高度，離開地面只有幾厘米?！泵拷M15下做3組。你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們?nèi)松眢w有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會(huì)猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對(duì)食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。健身訓(xùn)練計(jì)劃一周表篇七準(zhǔn)備活動(dòng)，全身活動(dòng)（或慢跑步）10分鐘。拳臥撐35個(gè)（隔天加1個(gè)）。踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。各套路熟悉。小念頭、樁法。六合氣功吃飯1每天上午1次臥虎功。下午5:30——6:00跳繩1500次仰臥起坐50個(gè)/組，3組伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。大鼎走路。20次指臥撐。（隔天加1次）單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。下午1次臥虎功。吃飯健身訓(xùn)練計(jì)劃一周表篇八胸平板臥推3組10個(gè)；杠鈴上斜臥推3組10個(gè)；啞鈴平板飛鳥3組10個(gè)；大飛鳥夾胸3組10個(gè)；肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)；仰臥臂屈伸3組10個(gè)；鋼線小壓3組10個(gè)。背頸前下拉3組10個(gè)；反握下拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)。坐姿劃船3組10個(gè)。啞鈴彎舉3組10個(gè)；器械托臂彎舉3組10個(gè)。腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)；坐姿腿屈伸3組10個(gè)；仰臥腿彎舉3組10個(gè)；肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)；啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)；啞鈴仰身飛鳥3組10個(gè)；器械推舉3組10個(gè)；每天腰腹部：仰臥舉腿3組20個(gè)；90度卷腹3組20個(gè)；早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動(dòng)作，有用的39。東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！
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