體能訓(xùn)練計(jì)劃表體能訓(xùn)練計(jì)劃(優(yōu)秀11篇)-資料下載頁(yè)
2025-08-13 22:35本頁(yè)面
【正文】 稍向后張，兩臂下垂自然伸直，手指并攏自然微曲，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲縫，頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，弼眼向前平視。稍息：要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢(shì)，身體重心大部分轄于右腳。稍息過久，可以自行換腳。跨立：要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長(zhǎng)，兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)，身體重心落于兩腳之間。兩手后背，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高，右手手指并攏自然彎曲，手心向后。三、停止間轉(zhuǎn)法向右，左轉(zhuǎn)：要領(lǐng)：以右(左)腳跟為軸，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時(shí)用力，使身體協(xié)調(diào)—致向右(左一轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左)腳，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳，成立正姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)。半邊向右(左)轉(zhuǎn)，按照向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn)：要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度。四、蹲下，起立蹲下：要領(lǐng)：右腳后退半步，前腳掌著地，臀部坐在右腳眼上，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直。蹲下過久，可以自行換腳。起立：要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢(shì)五、敬禮：六、行進(jìn)與停止齊步行進(jìn)與立定齊步：要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作，上體正直微向前飼，手指輕輕揖攏，拇指貼于食指第二節(jié)，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺時(shí)肘部彎曲，小臂自然向里合，爭(zhēng)b向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)準(zhǔn)衣扣線，并與最下方衣扣同高，寓身體約2唇厘米，向后擺臂時(shí)，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米，行進(jìn)速度每分鐘116122步。立定：要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，成立正姿勢(shì)。跑步行進(jìn)與立定跑步：要領(lǐng)：跑步時(shí)，聽到口令，再跑2步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。七、正步：要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米(腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米).，適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作，上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)，向前擺臂時(shí)，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米，向后擺時(shí)手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)逮度每分鐘110116步。立定同齊步。八、踏步踏步：要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時(shí)腳尖自然下垂，離地面約1s厘米，落下時(shí)前腳掌先著地，上體保持正宣，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動(dòng)。立定：要領(lǐng)：踏步時(shí)，聽到口令，左腳踏1步右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢(shì)。九、步伐變換(選訓(xùn))付：訓(xùn)練時(shí)間安排表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時(shí)間安排表備注：根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整，如有變動(dòng)，以第一時(shí)間通知為準(zhǔn)。體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇十一踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī)。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無(wú)益。現(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。（不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行）。d推小車。e臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）f啞鈴/杠鈴彎舉g俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）h杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）i俯立飛鳥j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）k對(duì)坐，分開兩腿，互拋實(shí)心球（先離心后向心）（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)能抬腿）、收腹頭頂球d展腹跳e肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)a各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深b肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲c快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力d遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)e騎人提踵f杠鈴剪蹲（步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大??；步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭?。ゞ懸垂舉腿包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度（1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米）（2）在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。（4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑（5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿（6）利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。（1）有氧耐力訓(xùn)練a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。b定時(shí)跑。如12分鐘跑c穿足球鞋長(zhǎng)距跑d100到200米間歇跑，400到800變速跑（2）無(wú)氧耐力a30到60米重復(fù)多次沖刺跑b100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑c各種短距追逐跑d進(jìn)行125米折返跑e往返沖刺傳球f規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。b各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。c各種翻滾和起動(dòng)跑。d聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。e喊號(hào)追認(rèn)。f兩人沖撞躲閃。g多種動(dòng)作過障礙。a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。e模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。h跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群）。i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
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