【文章內(nèi)容簡介】 慢；找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。第三十 頁 ，共七十四 頁 。注意事項? 如果你日常很少活動，歲數(shù)在中年以上，計劃鍛煉前應做健康檢查? 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者 (hu224。nzhě)參加鍛煉應咨詢醫(yī)生；? 每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力? 運動后不要立即停止活動，要逐漸放松；? 日照強烈出汗多時，要適量補充水和礦物質(zhì)；? 運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫(yī)。第三十一 頁 ，共七十四 頁 。七、三餐分配要合理，零食 (l237。nɡ sh237。)要適當? 進餐定時定量，一般早餐：午餐 (wǔ cān)：晚餐的比例是 3： 4： 3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐 (wǔ cān)要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。? 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但是來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。第三十二 頁 ，共七十四 頁 。提示 (t237。sh236。)? 早餐： 早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足 (b249。z)，降低上午的工作或?qū)W習效率。? 零食： 合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡單的認為吃零食食一種不健康的行為。第三十三 頁 ，共七十四 頁 。八、每天足量飲水，合理選擇 (xuǎnz233。)飲料? 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應少量多次，要主動，不要感到(gǎnd224。o)口渴時再喝水。一般來說，健康成人每日需要水 2500毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力互動 (h249。 d242。nɡ)的成年人每日最少飲水 1200毫升（約 6杯）第三十四 頁 ，共七十四 頁 。溫馨 (wēn xīn)提示? 飲水的時間和方式： 少量多次，每次 200毫升左右，早上 (zǎo236。 shang)起床后可以空腹喝一杯水。? 飲用水的分類和要求： 自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。第三十五 頁 ，共七十四 頁 。如何合理 (h233。lǐ)選擇飲料？第三十六 頁 ，共七十四 頁 。? 碳酸飲料： 是在經(jīng)過純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。 ? 果汁飲料： 是用成熟適度的新鮮或冷藏果實為原料，經(jīng)機械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。 ? 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁 (或冷藏蔬菜汁 )、發(fā)酵 (fā ji224。o)蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。 ? 含乳飲料： 包括 ① 以鮮乳或乳制品為原料，加入糖、果汁 (或水、可可、咖啡 )、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料； ② 鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。 第三十七 頁 ，共七十四 頁 。? 植物蛋白飲料： 大豆經(jīng)純化、研磨、去殘渣，加入 (或不加入 )風味劑 (糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等 ) 等制得的飲料。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風味。? 運動飲料： 這是針對體育運動而研制的一種飲料，可補充人體因激烈運動流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。? 固體飲料： 以糖 (或不加糖 )、果汁 (或不加果汁 )、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)沖溶后飲用的制品。? 含醇飲料： 較多見的有啤酒及汽酒 (含 3—5 度酒精度 )等。? 其他飲料： 如保健飲料 (主要強化 (qi225。nghu224。)營養(yǎng)素等物質(zhì) )、茶飲料 (包括各類冷茶類飲品 )、涼茶飲料 (如夏桑菊、王老吉類飲料 )以及各類冷飲品飲料等等。 第三十八 頁 ，共七十四 頁 。九、如飲酒 (yǐn jiǔ) 應限量n 在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物 (sh237。w249。)攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。第三十九 頁 ，共七十四 頁 。十、吃新鮮 (xīn xiān) 衛(wèi)生的食物n 在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括(bāoku242。)進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會 。 第四十 頁 ，共七十四 頁 。中國老年人膳食 (sh224。nsh237。)指南第四十一 頁 ，共七十四 頁 。 隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生 (fāshēng)代謝紊亂，導致營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎，對改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強抵抗力，預防疾病，延年益壽，提高生活質(zhì)量具有重要的作用。 針對我國老年人生理特點和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎上補充以下四條：第四十二 頁 ，共七十四 頁 。一、食物要粗細搭配、松軟 (sōngruǎn)、易于消化吸收? 老