【文章內(nèi)容簡介】 展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運動員。力量訓(xùn)練前言：力量訓(xùn)練是籃球運動訓(xùn)練的重要組成部分,是運動員提高專項技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項運動的要求,籃球運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料,對籃球運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進(jìn)行文獻(xiàn)綜述,以期更好地為訓(xùn)練實踐服務(wù)。一、籃球運動員力量訓(xùn)練計劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(一)運動員力量訓(xùn)練計劃的安排富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運動員采用。(2)全體參與性。(3)循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個運動員按照自己的速度進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí),鼓勵他們平衡地取得進(jìn)步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練。(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。二、籃球運動員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運動員這些部位的肌肉力量強大,其彈跳力就好。實踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次),特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。(10 次3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量人體在向上下、左右、前后各個方向運動時,所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動。人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動作的質(zhì)量。(頭低腳高)起坐。仰臥曲膝起坐。仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背。仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下?！案┡P兩頭翹”,盡量出背弓。,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。(不準(zhǔn)弓腰起)。肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時腳掌不能轉(zhuǎn)動?！巴芴?。原地左右分腿跳。跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動作的掌握和運用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。,要求高速率,15”至30”。張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時由另一只手抓接住球。三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項練習(xí)動作重復(fù)數(shù)次,然后進(jìn)行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓(xùn)練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個或更多的練習(xí)作為一組合,運動員在完成第五篇：短跑運動員力量訓(xùn)練方法的探討短跑運動員力量訓(xùn)練方法的探討摘 要：文章采用文獻(xiàn)資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)、力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和力量訓(xùn)練的特征方法進(jìn)行總結(jié)研究，旨在幫助與指導(dǎo)田徑運動員進(jìn)行更加科學(xué)的力量訓(xùn)練，來不斷提高短跑的速度。關(guān)鍵詞：短跑運動員。力量訓(xùn)練。方法The discussion of strength training for sprinterAbstract: The article adopts the documents and materials and pares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete39。s strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash words: sprinter，strength training，methods 1前言：短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進(jìn)步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運動訓(xùn)練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動了短跑運動水平的不斷提高。而訓(xùn)練方法由于各國的經(jīng)濟(jì)、科學(xué)以及文化上的差異，呈現(xiàn)出不盡相同的許多表現(xiàn)形式。其主要原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練都更加注重實效性和發(fā)揮個人特點的基礎(chǔ)上不斷完善技術(shù)，以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力?？梢娏α坑?xùn)練在短跑訓(xùn)練中具有重要的核心作用，而力量訓(xùn)練表現(xiàn)形式愈來愈多，針對性越來越細(xì)則是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一。因此，當(dāng)前對短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。筆者在查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，對以下短跑運動員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進(jìn)行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓(xùn)練的科學(xué)化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)力量素質(zhì)是各項體育運動的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項力量訓(xùn)練 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項運動中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認(rèn)為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達(dá)到較高的奔跑速度，而良好發(fā)展的短跑力量使運動員達(dá)到高速奔跑速度的先決條件。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發(fā)展才能使運動員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關(guān)系提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達(dá)到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。短跑是