【文章內(nèi)容簡介】 足的氧能量供給身體，可促進心臟血液循環(huán)。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。在瑜伽練習中，呼吸是一個重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張；代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴張，腹部應保持平坦。然后，當吸氣越深時，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。完全呼吸。即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會根據(jù)練習瑜伽的不同目的，練習者個體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進行具體的設(shè)定。具體冥想的練習方法：初學者一定要通過專注的訓練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進行有目的的領(lǐng)會、體悟（但不是思考）。實踐中專注的訓練，是利用人的五官或意識的功能來進行的。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。以鼻進出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進行的對靜坐時身體的反應感受來進行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專注訓練中，觀注呼吸的訓練是非常有效而且對身心完善的意義是深遠的。總之，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習，也是瑜伽練習的意義所在。（四）飲食的配合飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因為食品的種類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當，對飲食原則不了解，逐漸會對個人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。在瑜伽運動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習者是極不合適的，不僅會使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內(nèi)會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類食物同樣不適合瑜伽練習者。經(jīng)常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。這類食物會讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭斗、固執(zhí)己見。悅性食物色香味美、富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡單。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物創(chuàng)造了更精細的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。四、練習瑜伽注意事項（一）一般要求時間：瑜伽可以在進餐以外的所有時間練習，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進餐3—4小時后才可以開始練習瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。特別是傍晚時動作一般比早晨時靈活，瑜伽姿勢會做得比較到位。傍晚時練習還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復體力。爭取每天在同一時間練習。地點：練習地點的選擇對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間來練習瑜伽。不要在烈日下做練習。用具：應選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。在開始練習前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉(zhuǎn)動身體各處關(guān)節(jié)，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準備。飲食：練習瑜珈應空腹。應盡量在飯后三四小時之后做練習。盡量避免進食一些過于油膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物；練習結(jié)束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。（二）特別提示做瑜伽動作時，特別是一些難度較大的動作時，千萬不要勉強自己。在做瑜伽姿勢和其他練習時，切記不要強行牽扯。初學者可能會發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。男女老少、不同體質(zhì)的人都可以練習瑜伽，但是耳鳴或視網(wǎng)膜有問題者，應盡量避免做那些顛倒身體的動作。第二節(jié)瑜伽實踐教學一、單人瑜伽練習瑜伽有好多的入定姿勢，初學者可以從簡單的盤坐開始。對于達多數(shù)人來說，起初在一個位置上坐很長時間是很困難的事，你可以每天延長2—10分鐘，經(jīng)過練習，身體僵硬的人也能進步很快。（一）入定姿勢造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時雙腿應當與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。（1）注意事項：坐骨神經(jīng)痛或骶部感染的女性不宜練習。（2）要點提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習時間；練習時可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個姿勢，保持更長時間。另，坐骨神經(jīng)痛和骶部感染的人不宜練習。（3）健身作用：這是一個良好的入定姿勢，在此姿勢中，人們可以保持脊柱的穩(wěn)定，易于入定。它對練習者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補和平衡作用。簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關(guān)節(jié)。把你的頭頂向上領(lǐng)起，整個脊椎豎直成一條直線。（1）要點提示：簡易坐簡單，易學適合初學者練習。（2）健身作用：加強兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關(guān)節(jié)的力量，補養(yǎng)和加強神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風濕和關(guān)節(jié)炎。霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應并攏，但兩腳跟應分開。放低臀部坐兩腳內(nèi)側(cè)，兩只腳跟應在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。健身作用：（1）提高整個消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能?？芍斡笣?、胃酸過多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經(jīng)纖維。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對強骨盆肌有伸張作用，以預防疝氣發(fā)作和有助于婦女分娩。蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對側(cè)大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對側(cè)大腿的上端。（1）注意事項：如果剛開始你很難練習這個動作，那麼你可以練習簡易坐，當你習慣了之后再開始練習蓮花坐。但是，在練習中一旦感到難受，便可以解除這個姿勢，如果間歇的做一個月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動作練習。（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)。因此，蓮花坐對哮喘和支氣管炎的人有益處。增強神經(jīng)系統(tǒng)，可強壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實，使兩髖、兩腿變?nèi)彳?。預防和治療風濕病。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經(jīng)和情緒上的疾病。（二）體式練習頸部轉(zhuǎn)動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領(lǐng)起。感覺到你的脖子向上拔長，頸椎節(jié)節(jié)拉開。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠點向遠伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側(cè)。保持自然呼吸，放松頸部，逆時針方向旋轉(zhuǎn)一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉(zhuǎn)一周。（1）要點提示：練習此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。兩天做一回此動作比較好。（2）健身作用：此動作可以使你的神經(jīng)、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動作時，如果脖子發(fā)出喀喀的響聲，是因為脖子的緊張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。屈肘和旋肩：直立，兩腳開立，兩臂伸開，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關(guān)節(jié)為原點，做圓周運動，順時針旋轉(zhuǎn)6圈，逆時針旋轉(zhuǎn)6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開。可做兩次。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長頸部?？勺鰞纱?。健身作用：放松肩部，補養(yǎng)和加強上背部，治療和預防肩周炎。三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習。（1）要點提示：做此動作應盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應放在上側(cè)髖關(guān)節(jié)和側(cè)面的伸展上。每天都應練習三角式。（2）注意事項：懷孕六個月后，不應練習此動作。有眩暈或高血壓癥狀的練習者，眼睛可以向前或向下看。（3）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強消化系統(tǒng)和各個器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。轉(zhuǎn)體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。呼氣，轉(zhuǎn)動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個姿勢做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。健身作用：（1）加強胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統(tǒng)，減少要周圍的脂肪。（2）加強整個脊椎及腿部的關(guān)節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛。戰(zhàn)士式（圖8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。附：戰(zhàn)士式的變形式（圖9）練習方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與