【正文】 力，以免受傷。（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。緩解頸部疾病。練習(xí)的次數(shù)，可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟?；靡问?：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。（1）注意事項(xiàng)：坐此動作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習(xí)?？上?、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉(zhuǎn)90度，左手放在右腰側(cè)，右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè)，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。（2）健身作用：強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，矯正腰椎，調(diào)節(jié)荷爾蒙陰陽平衡。Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對，先抬起兩人的一側(cè)腿，后再抬起另一側(cè)。同時，你還要注意對方的感覺，千萬不要為了造型而強(qiáng)迫對方。教練，不僅意味著傳授正確的知識，也能及時糾正錯誤的練習(xí)。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學(xué)等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí)，練習(xí)雙人瑜伽需要一定的默契。（3）此式讓人身心更易放松。吐氣時，毛細(xì)血管會張開，血流就很容易流遍全身。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。（三）冥想放松練習(xí)方法（圖32）：仰躺，全身都放松。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩(wěn)定背部。它影響一切激素的分泌，并對婦女生殖系統(tǒng)各種不問疾病病提供根本的治療。近期骨折或做過腹部手術(shù)的患者也不能練。健身作用：按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腿部的肌肉和柔軟韌帶。切勿移動雙手或雙肩的位置。（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。后兩臂做圓周水平運(yùn)動，手臂伸直，想象你正在磨小麥。健身作用：（1）強(qiáng)壯腰背部。呼氣，還原。兩臂平放體側(cè)，掌心朝下。婦女患月經(jīng)不調(diào)和白帶過多時，會從此姿勢中得到很大緩解。脊椎再次抬起，頭抬起。（2）健身作用：強(qiáng)化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等。背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭成一直線。（1）要點(diǎn)提示：頭轉(zhuǎn)向哪個方向，腰部也隨之轉(zhuǎn)向哪個方向。眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側(cè)，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。祈禱式：同姿勢1。山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖17）。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。（2）健身作用：擴(kuò)展胸部，伸展背部、腰部胯部及內(nèi)臟器官；改善體態(tài)、增強(qiáng)靈活性、提高平衡。風(fēng)擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉(zhuǎn)動手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。（1）要點(diǎn)提示：初學(xué)者可以根據(jù)自己的平衡能力，讓一側(cè)腳抵住抵住另一側(cè)的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯根等，慢慢的提高。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。（1）要點(diǎn)提示：心臟衰弱的練習(xí)者不要做這個動作。頭頂向上領(lǐng)起。健身作用：（1）加強(qiáng)胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統(tǒng)，減少要周圍的脂肪。轉(zhuǎn)體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。（2）注意事項(xiàng)：懷孕六個月后，不應(yīng)練習(xí)此動作。吸氣，恢復(fù)立式，雙臂保持成直線。健身作用：放松肩部，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部，治療和預(yù)防肩周炎。兩肘盡量打開。你在做此動作時，如果脖子發(fā)出喀喀的響聲，是因?yàn)椴弊拥木o張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉(zhuǎn)一周。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側(cè)。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠(yuǎn)點(diǎn)向遠(yuǎn)伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側(cè)。（二）體式練習(xí)頸部轉(zhuǎn)動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領(lǐng)起。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，可強(qiáng)壯脊椎和腹部臟器。（1）注意事項(xiàng)：如果剛開始你很難練習(xí)這個動作，那麼你可以練習(xí)簡易坐，當(dāng)你習(xí)慣了之后再開始練習(xí)蓮花坐。蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸?？芍斡笣?、胃酸過多等胃病十分有用。雙膝應(yīng)并攏，但兩腳跟應(yīng)分開。把你的頭頂向上領(lǐng)起，整個脊椎豎直成一條直線。它對練習(xí)者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補(bǔ)和平衡作用。（1）注意事項(xiàng)：坐骨神經(jīng)痛或骶部感染的女性不宜練習(xí)。（一）入定姿勢造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。初學(xué)者可能會發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習(xí)以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。應(yīng)盡量在飯后三四小時之后做練習(xí)。著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。地點(diǎn)：練習(xí)地點(diǎn)的選擇對于瑜伽格外重要。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。這類食物創(chuàng)造了更精細(xì)的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。經(jīng)常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強(qiáng)烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習(xí)者是極不合適的，不僅會使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內(nèi)會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。（四）飲食的配合飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因?yàn)槭称返姆N類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。以鼻進(jìn)出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進(jìn)行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進(jìn)行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進(jìn)行的對靜坐時身體的反應(yīng)感受來進(jìn)行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進(jìn)行有目的的領(lǐng)會、體悟（但不是思考）。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想冥想，在很大程度上是似而非的。完全呼吸，只要略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習(xí)和生活中自動地進(jìn)行，習(xí)以為常。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。瑜伽修煉首先著眼于身體的強(qiáng)健，然后要求身心融合為一。因?yàn)殍べぷ藙莸脑O(shè)計并不是特意地讓人舞動身體，也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉，它應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是姿勢、姿態(tài)或存在的階段。事實(shí)上，瑜伽是注重身心和姿勢的結(jié)合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習(xí)的好壞。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當(dāng)成一種生活方式，幾個星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會減少疲勞感。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習(xí)，將所有的注意力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。瑜伽的這種修習(xí)方法，不僅著眼于身體的強(qiáng)健，還追求身心的融合為一。心身同練，對全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應(yīng)，調(diào)動和培養(yǎng)人體生理潛力，認(rèn)識、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機(jī)制。20世紀(jì)80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現(xiàn)了風(fēng)靡全球的健身瑜伽?？梢姡钤绯霈F(xiàn)的瑜伽，是以心理的修煉功夫?yàn)榛A(chǔ)的，這種流派最后形成了王瑜伽。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。專題課程：應(yīng)用課程：解壓課程、孕婦課程、康復(fù)課程。216。原則：，連接自然。：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習(xí)，建立腿的根基提升能量（如三角系統(tǒng)、戰(zhàn)士系統(tǒng)等）；：強(qiáng)化平衡能力，提高注意力；：練習(xí)的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內(nèi)臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐角式、束角式、牛面式等）； ：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部； ：針對腹部練習(xí)，穩(wěn)定核心。根據(jù)課程來定，可以做一些小關(guān)節(jié)的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導(dǎo)師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認(rèn)識到熱身的重要性，避免練習(xí)傷害，同時引導(dǎo)會員用心感受并觀察熱身在練習(xí)中給他帶來的變化。在這個過程中，會教導(dǎo)他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體，并將其好處簡短地告之，為瑜伽練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備。另一個很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個抱枕或毛毯，效果會更好。因?yàn)檫@樣的體式對身體產(chǎn)生活強(qiáng)烈的作用，在過渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實(shí)就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。一般來說，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。通常來說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動積極扭轉(zhuǎn)的體式。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式，那它就可以作為一個積極的準(zhǔn)備體式，讓你可以進(jìn)入下一個動作的流動狀態(tài)，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個動作的練習(xí)。 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。不同的體式對身體產(chǎn)生不同的作用：216。特色服務(wù)監(jiān)督孩子認(rèn)真完成學(xué)校作業(yè)，場地可留出4張桌子可供10人寫作業(yè)，并排出值班老師認(rèn)真監(jiān)督。812歲：抓人游戲，貼燒餅，（游戲時間控制在10～15分鐘，注意安全）5基本功練習(xí)少兒綜合格斗培訓(xùn)班策劃方案書綜合格斗是一項(xiàng)集站立打擊，摔跤技術(shù)以及地面纏斗為一體的綜合類體育項(xiàng)目。兒童瑜伽練習(xí)注重趣味性，不需要太大的強(qiáng)度，也不要過分追求柔韌性，因?yàn)樾『⒆拥纳眢w還在發(fā)育，動作要以輕柔為主。雙手繞過膝蓋，抱于腳踝外側(cè)（小腿外側(cè)），身體慢慢于貼于地面，盡量伸直雙腿、身體貼于地面，雙于抱于小腿外側(cè)。樹式：眼睛專注地看住一點(diǎn)，均勻地呼吸，讓孩子慢慢集中注意力。5 輪式身體先躺好，手平放在地上，臀部抬高，接著用手和上背部的力量將上半身撐起，大人這時候可以幫忙，拉著上背部將腰部挺起，這個姿勢可以練習(xí)到脊椎跟呼吸道，而頭部倒立可刺激腦部發(fā)展。兒童瑜伽的動作又是經(jīng)過特別設(shè)計的,小孩子可以輕松達(dá)到一些對大人來說具有相當(dāng)難度的動作,同時也可以讓孩子們在完成動作時得到鼓勵,讓小小的心里充滿自豪和成就感本學(xué)期授課瑜伽體位：（每個體位授課都要經(jīng)過預(yù)習(xí)，復(fù)習(xí)，考核三部分）1 魚式身體先躺平，手肘撐著身體，胸部往上挺，頭頂頂?shù)?，接著將兩只手往上伸直手背放在地上，雙腳微微往上拉抬，頭往上頂?shù)膭幼骺梢詫⒑粑来蛑?，按摩呼吸道。至于其他?nèi)修形式的練習(xí)，如對心意的自覺術(shù)和瑜伽放松術(shù)，只要孩子足夠成熟到有能力理解和練習(xí)即可。練習(xí)瑜伽姿勢能培養(yǎng)孩子的平衡和協(xié)調(diào)性、力量和靈活性，讓孩子提高專注力、發(fā)展想象力、學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)壓力的能力。：可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的健康，幫助排毒提升身體的新陳代謝力，進(jìn)而提高抵抗力。第一篇：少兒瑜伽課程計劃基本介紹瑜伽冥想、瑜伽飲食和瑜伽姿勢可以為孩子們健康快樂的人生打下基礎(chǔ)，讓每個孩子今位后在人生中將面臨的各種挑戰(zhàn)準(zhǔn)備好應(yīng)對的工具、知識和良好的習(xí)慣。瑜伽練習(xí)的作用功能：：練習(xí)瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習(xí)慣。：在孩子長個子長骨骼的期間，簡單的動作能讓孩子們快速健康長高，茁壯成長！瑜伽特色孩子不僅精力充沛，活潑好動，而且也富于想象力，所以學(xué)習(xí)適合年齡需要的瑜伽姿勢對他們來說是很有意思的事情。從古至今瑜伽觀點(diǎn)一致認(rèn)同，瑜伽語音冥想適合所有年齡的兒童練習(xí)。瑜伽訓(xùn)練主要分呼吸法、體位法、冥想法,大人和孩子在訓(xùn)練時,最大的不同就在于呼吸法,因?yàn)樾『⑦€不能很好地控制自己的呼吸,長時間憋氣或呼氣是不適用于他們的。4 射箭式背先拉直，腳平放伸直，同一邊的手拉同一邊的腳，一只腳拉直，另一只腳往后拉，這個姿勢可以訓(xùn)練到大腿跟小腿的肌肉。重復(fù)若干次。[2] 龜式：[3]坐姿，雙腿分開彎曲。做瑜伽練習(xí)時，要給孩子穿上舒適并