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少兒瑜伽課程計劃(共五篇)-全文預(yù)覽

2025-11-14 06:47 上一頁面

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【正文】 力,以免受傷。(1)注意事項(xiàng):另一人不可過于用力,以免受傷。緩解頸部疾病。練習(xí)的次數(shù),可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。擴(kuò)展胸部,增強(qiáng)雙踝,強(qiáng)壯腹部器官,緩和按摩心臟?;靡问?:兩人背靠背,兩肘相交,兩腳相距兩肩寬。(1)注意事項(xiàng):坐此動作要保持盡量脊椎伸直,腳踝有傷的不要練習(xí)??上?、脖頸的淤血,使脊柱更加柔軟,防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。然后一方保持右腿在地面,左膝屈回,上身左轉(zhuǎn)90度,左手放在右腰側(cè),右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè),另一人則方向相反,后使得兩人手拉手。(2)健身作用:強(qiáng)壯腹部肌肉,改善內(nèi)臟下垂,矯正腰椎,調(diào)節(jié)荷爾蒙陰陽平衡。V字式:兩人手拉手,兩腿屈膝做在墊子上,讓一方與另一方的腳心相對,先抬起兩人的一側(cè)腿,后再抬起另一側(cè)。同時,你還要注意對方的感覺,千萬不要為了造型而強(qiáng)迫對方。教練,不僅意味著傳授正確的知識,也能及時糾正錯誤的練習(xí)。顧名思義,雙人,可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學(xué)等,雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習(xí),也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí),練習(xí)雙人瑜伽需要一定的默契。(3)此式讓人身心更易放松。吐氣時,毛細(xì)血管會張開,血流就很容易流遍全身。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。(三)冥想放松練習(xí)方法(圖32):仰躺,全身都放松。屈曲雙臂做靠山,以手掌壓迫背部來穩(wěn)定背部。它影響一切激素的分泌,并對婦女生殖系統(tǒng)各種不問疾病病提供根本的治療。近期骨折或做過腹部手術(shù)的患者也不能練。健身作用:按摩內(nèi)臟器官,增強(qiáng)腿部的肌肉和柔軟韌帶。切勿移動雙手或雙肩的位置。(2)健身作用:按摩子宮肌和腹肌。后兩臂做圓周水平運(yùn)動,手臂伸直,想象你正在磨小麥。健身作用:(1)強(qiáng)壯腰背部。呼氣,還原。兩臂平放體側(cè),掌心朝下。婦女患月經(jīng)不調(diào)和白帶過多時,會從此姿勢中得到很大緩解。脊椎再次抬起,頭抬起。(2)健身作用:強(qiáng)化腿部的韌帶和肌肉,消除緊張和疲勞,治療關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等。背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭成一直線。(1)要點(diǎn)提示:頭轉(zhuǎn)向哪個方向,腰部也隨之轉(zhuǎn)向哪個方向。眼鏡蛇式(圖21):俯臥,兩腳并攏,兩手掌平放在身體的兩側(cè),下顎著地;吸氣,抬高頭部,慢慢的把上身牽起離開地面;隨后用雙手推地面,盡可能的抬高胸部,頭部和軀干往上往后卷起,使脊椎到腰部完全的伸展。祈禱式:同姿勢1。山岳式:呼氣,抬高髖部,使得身體成V形,兩腳跟用力向下踩,肩肘下壓。(圖17)。雙腿自然伸直,放松頸部(圖14)。(2)健身作用:擴(kuò)展胸部,伸展背部、腰部胯部及內(nèi)臟器官;改善體態(tài)、增強(qiáng)靈活性、提高平衡。風(fēng)擺樹干式(圖12):兩腳并攏直立,兩手交叉,轉(zhuǎn)動手腕,使手心朝天,兩臂高舉過頭頂,吸氣,腳跟抬起,身體無限向上延展。(1)要點(diǎn)提示:初學(xué)者可以根據(jù)自己的平衡能力,讓一側(cè)腳抵住抵住另一側(cè)的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯根等,慢慢的提高。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉,防止痙攣。(1)要點(diǎn)提示:心臟衰弱的練習(xí)者不要做這個動作。頭頂向上領(lǐng)起。健身作用:(1)加強(qiáng)胸部的發(fā)展,刺激腸胃的蠕動,有助于消化系統(tǒng),減少要周圍的脂肪。轉(zhuǎn)體三角式(圖6):吸氣,直立,兩腳分開,兩臂平舉。(2)注意事項(xiàng):懷孕六個月后,不應(yīng)練習(xí)此動作。吸氣,恢復(fù)立式,雙臂保持成直線。健身作用:放松肩部,補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部,治療和預(yù)防肩周炎。兩肘盡量打開。你在做此動作時,如果脖子發(fā)出喀喀的響聲,是因?yàn)椴弊拥木o張得到舒緩放松,可以使你的頭腦變的清爽。保持自然呼吸,放松頸部,順時針方向旋轉(zhuǎn)一周。呼氣,把你的頭慢慢的向左邊倒,把頸部放松,伸展頸部右側(cè)。呼氣,慢慢的低頭,以頭頂為最遠(yuǎn)點(diǎn)向遠(yuǎn)伸展,用下顎去找鎖骨,把頸部放松,伸展頸部后側(cè)。(二)體式練習(xí)頸部轉(zhuǎn)動功:入定的姿勢坐立,吸氣頭頂向上領(lǐng)起。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),可強(qiáng)壯脊椎和腹部臟器。(1)注意事項(xiàng):如果剛開始你很難練習(xí)這個動作,那麼你可以練習(xí)簡易坐,當(dāng)你習(xí)慣了之后再開始練習(xí)蓮花坐。蓮花式(圖4):坐位,雙腳前伸??芍斡笣?、胃酸過多等胃病十分有用。雙膝應(yīng)并攏,但兩腳跟應(yīng)分開。把你的頭頂向上領(lǐng)起,整個脊椎豎直成一條直線。它對練習(xí)者對性功能有控制力,這樣它可以集中精神,并對整個神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補(bǔ)和平衡作用。(1)注意事項(xiàng):坐骨神經(jīng)痛或骶部感染的女性不宜練習(xí)。(一)入定姿勢造詣式(圖1):坐位,雙腿向前伸,曲疊左腿,左腳底平抵右大腿上,腳跟放在會陰部。初學(xué)者可能會發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬,經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習(xí)以后,自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。應(yīng)盡量在飯后三四小時之后做練習(xí)。著裝:由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作,因此最好是穿著寬松的衣服來做。地點(diǎn):練習(xí)地點(diǎn)的選擇對于瑜伽格外重要。一般來說,清晨或傍晚是一個不錯的選擇。這類食物創(chuàng)造了更精細(xì)的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。經(jīng)常使用會引起身心浮躁不安,如濃茶、強(qiáng)烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。此類食物對心靈有害,對身體無益,對瑜伽練習(xí)者是極不合適的,不僅會使身體發(fā)胖,增加額外的體重,飯后較長的一段時間內(nèi)會感到積滯怠惰,而且性情易于激動暴躁。(四)飲食的配合飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用,這是因?yàn)槭称返姆N類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。以鼻進(jìn)出的呼吸為專注的對象;以耳朵聽的功能而進(jìn)行的專注梵音的冥想;用意識的思慮功能而進(jìn)行的觀想專注;通過身體的感覺功能來進(jìn)行的對靜坐時身體的反應(yīng)感受來進(jìn)行體察的專注等,專注的方式很多,但都只是方法而己,或者只是過程。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進(jìn)行有目的的領(lǐng)會、體悟(但不是思考)。慢慢的呼氣,(三)瑜伽的冥想冥想,在很大程度上是似而非的。完全呼吸,只要略加練習(xí)后,這種呼吸方法就會在全部日常的練習(xí)和生活中自動地進(jìn)行,習(xí)以為常。在胸式呼吸中,胸部區(qū)域擴(kuò)張,腹部應(yīng)保持平坦。方法是:仰臥,手輕輕放在肚臍上;吸氣時,把空氣直吸向腹部;吸氣正確,手隨腹部抬起;吸氣越深,腹部升起越高,隨著腹部擴(kuò)張,橫膈膜就向下降。所以,健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。瑜伽修煉首先著眼于身體的強(qiáng)健,然后要求身心融合為一。因?yàn)殍べぷ藙莸脑O(shè)計并不是特意地讓人舞動身體,也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉,它應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是姿勢、姿態(tài)或存在的階段。事實(shí)上,瑜伽是注重身心和姿勢的結(jié)合,人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習(xí)的好壞。不同年齡、性別的人,只要常規(guī)做瑜伽伸展,將它當(dāng)成一種生活方式,幾個星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化??梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優(yōu)美;同時還有安靜神經(jīng)的功效,不少人練后都會減少疲勞感。瑜珈之中透著放松,需排除任何雜念,靜心修習(xí),將所有的注意力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上,同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。瑜伽的這種修習(xí)方法,不僅著眼于身體的強(qiáng)健,還追求身心的融合為一。心身同練,對全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應(yīng),調(diào)動和培養(yǎng)人體生理潛力,認(rèn)識、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機(jī)制。20世紀(jì)80年代初,瑜伽開始在西方國家流行起來,并出現(xiàn)了風(fēng)靡全球的健身瑜伽??梢姡钤绯霈F(xiàn)的瑜伽,是以心理的修煉功夫?yàn)榛A(chǔ)的,這種流派最后形成了王瑜伽。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上,引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能,制止住叢生的雜念。專題課程:應(yīng)用課程:解壓課程、孕婦課程、康復(fù)課程。216。原則:,連接自然。:針對四肢、腰部、特別是腿部的練習(xí),建立腿的根基提升能量(如三角系統(tǒng)、戰(zhàn)士系統(tǒng)等);:強(qiáng)化平衡能力,提高注意力;:練習(xí)的部位可以伸拉大腿、手臂,按摩內(nèi)臟器官(如:雙腿背部伸展式、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐角式、束角式、牛面式等); :針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部; :針對腹部練習(xí),穩(wěn)定核心。根據(jù)課程來定,可以做一些小關(guān)節(jié)的活動,如:頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身(會暴露新導(dǎo)師的身份),并將熱身的重要性告之,使其認(rèn)識到熱身的重要性,避免練習(xí)傷害,同時引導(dǎo)會員用心感受并觀察熱身在練習(xí)中給他帶來的變化。在這個過程中,會教導(dǎo)他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體,并將其好處簡短地告之,為瑜伽練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備。另一個很好的體式就是嬰兒式,但需要在身體下墊一個抱枕或毛毯,效果會更好。因?yàn)檫@樣的體式對身體產(chǎn)生活強(qiáng)烈的作用,在過渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)(其實(shí)就是,要先消除脊柱周圍肌肉的緊張)。一般來說,在深度前屈體式序列之后,應(yīng)該考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。通常來說,提升熱量的體式包括:站姿體式,倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動積極扭轉(zhuǎn)的體式。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排,有個按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式,那它就可以作為一個積極的準(zhǔn)備體式,讓你可以進(jìn)入下一個動作的流動狀態(tài),可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個動作的練習(xí)。 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。不同的體式對身體產(chǎn)生不同的作用:216。特色服務(wù)監(jiān)督孩子認(rèn)真完成學(xué)校作業(yè),場地可留出4張桌子可供10人寫作業(yè),并排出值班老師認(rèn)真監(jiān)督。812歲:抓人游戲,貼燒餅,(游戲時間控制在10~15分鐘,注意安全)5基本功練習(xí)少兒綜合格斗培訓(xùn)班策劃方案書綜合格斗是一項(xiàng)集站立打擊,摔跤技術(shù)以及地面纏斗為一體的綜合類體育項(xiàng)目。兒童瑜伽練習(xí)注重趣味性,不需要太大的強(qiáng)度,也不要過分追求柔韌性,因?yàn)樾『⒆拥纳眢w還在發(fā)育,動作要以輕柔為主。雙手繞過膝蓋,抱于腳踝外側(cè)(小腿外側(cè)),身體慢慢于貼于地面,盡量伸直雙腿、身體貼于地面,雙于抱于小腿外側(cè)。樹式:眼睛專注地看住一點(diǎn),均勻地呼吸,讓孩子慢慢集中注意力。5 輪式身體先躺好,手平放在地上,臀部抬高,接著用手和上背部的力量將上半身撐起,大人這時候可以幫忙,拉著上背部將腰部挺起,這個姿勢可以練習(xí)到脊椎跟呼吸道,而頭部倒立可刺激腦部發(fā)展。兒童瑜伽的動作又是經(jīng)過特別設(shè)計的,小孩子可以輕松達(dá)到一些對大人來說具有相當(dāng)難度的動作,同時也可以讓孩子們在完成動作時得到鼓勵,讓小小的心里充滿自豪和成就感本學(xué)期授課瑜伽體位:(每個體位授課都要經(jīng)過預(yù)習(xí),復(fù)習(xí),考核三部分)1 魚式身體先躺平,手肘撐著身體,胸部往上挺,頭頂頂?shù)?,接著將兩只手往上伸直手背放在地上,雙腳微微往上拉抬,頭往上頂?shù)膭幼骺梢詫⒑粑来蛑?,按摩呼吸道。至于其他?nèi)修形式的練習(xí),如對心意的自覺術(shù)和瑜伽放松術(shù),只要孩子足夠成熟到有能力理解和練習(xí)即可。練習(xí)瑜伽姿勢能培養(yǎng)孩子的平衡和協(xié)調(diào)性、力量和靈活性,讓孩子提高專注力、發(fā)展想象力、學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)壓力的能力。:可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的健康,幫助排毒提升身體的新陳代謝力,進(jìn)而提高抵抗力。第一篇:少兒瑜伽課程計劃基本介紹瑜伽冥想、瑜伽飲食和瑜伽姿勢可以為孩子們健康快樂的人生打下基礎(chǔ),讓每個孩子今位后在人生中將面臨的各種挑戰(zhàn)準(zhǔn)備好應(yīng)對的工具、知識和良好的習(xí)慣。瑜伽練習(xí)的作用功能::練習(xí)瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習(xí)慣。:在孩子長個子長骨骼的期間,簡單的動作能讓孩子們快速健康長高,茁壯成長!瑜伽特色孩子不僅精力充沛,活潑好動,而且也富于想象力,所以學(xué)習(xí)適合年齡需要的瑜伽姿勢對他們來說是很有意思的事情。從古至今瑜伽觀點(diǎn)一致認(rèn)同,瑜伽語音冥想適合所有年齡的兒童練習(xí)。瑜伽訓(xùn)練主要分呼吸法、體位法、冥想法,大人和孩子在訓(xùn)練時,最大的不同就在于呼吸法,因?yàn)樾『⑦€不能很好地控制自己的呼吸,長時間憋氣或呼氣是不適用于他們的。4 射箭式背先拉直,腳平放伸直,同一邊的手拉同一邊的腳,一只腳拉直,另一只腳往后拉,這個姿勢可以訓(xùn)練到大腿跟小腿的肌肉。重復(fù)若干次。[2] 龜式:[3]坐姿,雙腿分開彎曲。做瑜伽練習(xí)時,要給孩子穿上舒適并
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