【文章內(nèi)容簡介】 通過長時間的強制性站立，使其找到垂直、挺拔的人體感覺。（二）、棍子扳夾法主要是針對摳肩、駝背、“O”形腿的學(xué)生進行的一種矯形訓(xùn)練，通過強制性極限拉伸，使身體部位有一種伸長與挺拔的感覺。（三）、雙人互扳法主要是借用兩個人互力來進行矯形的一種方法，它即可以使兩人同時投入訓(xùn)練，又可以在兩人相互更好的競爭中得到勉勵，激發(fā)訓(xùn)練的熱情和信心。以下三種方法中前兩種方法用于摳肩、駝背的矯形訓(xùn)練，最后一種方法用于八字腳的矯正。上述三種拉伸與矯形訓(xùn)練方法，是積累的一些教學(xué)方法，通過對每一屆專業(yè)學(xué)生的系統(tǒng)訓(xùn)練收效較大，能有效的改變學(xué)生的原始狀態(tài)和身體不足。把桿練習(xí)單手扶把外手一位，扶把手在身體外側(cè)，頭擺正，雙目平視，尾椎骨垂直找兩個腳后跟中間，收腹，手胃。頭往外轉(zhuǎn)45度（基本形態(tài)不變）。雙手扶把小腿肌肉向外轉(zhuǎn)開，雙膝向旁，雙肩下沉，肘部在身體前，手指的根部輕輕搭在把桿上，收腹，肩旁平展打開，頸拉長（別往前伸），抬頭，鼻子上翹，雙目平視。擦地組合準備位：雙手扶把，腳一位。第一個8拍：1—2拍右腳推半腳尖（要求膝蓋向旁，腳跟向前，五個腳趾踩在地上，右胯不要掀）。3—4拍右腳繼續(xù)推繃（要求不變）。5—6拍右腳背推旁點地（要求腳后跟及小腿肌肉往前轉(zhuǎn)開）。7拍右腳先放半腳尖（要求腳背頂?。?拍右腳邊放全腳邊收一位（要求小腳趾外側(cè)放在地上抹回來）。第二個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。2拍右腳繼續(xù)旁擦地至繃腳。3拍右腳先放半腳尖。4拍右腳先放全腳邊收一位。5—6拍右腳旁擦地繃腳。7—8拍右腳收一位。第三個8拍同第一個8拍，第四個8拍同第三個8拍。蹲PLIE 準備拍：左手單扶把，右手一位，腳一位，頭往外轉(zhuǎn)45度。第一個8拍：1—2拍一位蹲（要求大腿內(nèi)側(cè)肌肉往前蹲，膝蓋沖腳尖，尾椎骨垂直找腳后跟中間，小腳趾外側(cè)踩在地上）。3—4拍站直（要求腳后跟登地站直，大腿肌肉向旁，膝蓋向旁）。5拍右手臂旁呼吸，頭看右手（要求肘旁提）。6拍右手臂繼續(xù)旁呼吸（要求小臂、手背繼續(xù)旁推到手指尖）。7拍右手臂先肘沉。8拍右手小臂收一位，頭留外45度。第二個8拍：1—2拍蹲，頭轉(zhuǎn)正。3—4拍直。5拍右腳旁擦地至半腳尖。6拍右腳繼續(xù)旁擦地至繃腳。7拍右腳先踩半腳尖。8拍右腳接著踩二位（要求重心移至兩只腳）。第三個8拍：1—2拍二位蹲（要求不變）。3—4拍直（要求不變）。5—6拍右手上行（頭看二位手）。7—8拍右手指尖先往前、再往旁推七位（頭看七位手方向）。第四個8拍：1—2拍二位蹲，頭看前，手七位。3—4拍直，頭看前，手七位。5拍右腳推半腳尖（要求重心往左移一點）。6拍右腳繼續(xù)推繃（要求重心移至左腳上）。7—8拍右腳經(jīng)過半腳尖再抹回全腳一位。小踢腿JETE 準備拍：雙手扶把，腳一位。第一個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。2拍右腳繼續(xù)旁擦地至離地面15度（要求腳尖抓地）。3拍右腳尖往遠輕輕點地。4拍右腳尖半腳尖，抹回全腳一位。5—8拍站住不動。第二個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。2拍右腳繼續(xù)旁擦地至離地15度。3拍右腳尖快速點地再回到15度（要求整條腿的動作）。4拍15度上往遠延伸。5拍右腳尖往遠輕輕旁點地。6拍右腳先放半腳尖。7—8拍右腳抹回全腳一位。第三、四個8拍同一、二個8拍。形體專項訓(xùn)練①大腿肌群：側(cè)臥正擺腿、半蹲、剪蹲、腿彎舉、體前屈、側(cè)臥腿內(nèi)收、仰臥腿外展、開膝半蹲、側(cè)擺腿）；②臀部肌群：跪撐后擺腿、站立（支撐）后擺腿、仰臥挺髖；③腰、腹部肌群：仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥交換腿、側(cè)臥起坐、俯立轉(zhuǎn)體、體側(cè)屈、俯立挺身、俯臥兩頭起、跪立后倒體；④胸部肌群：開肘俯臥撐、仰臥飛鳥、仰臥屈臂上拉；⑤背部肌群：坐姿下拉、單手啞鈴俯立劃船、俯立劃船、肩部肌群；⑥肩部肌群：前平舉、側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉；⑦上臂部：仰臥撐、坐姿臂屈伸、臂彎舉、啞鈴交替彎舉；⑧小腿肌群：提踵。（3）器械①長跳繩、短跳繩；②實心球；③啞鈴；④健身器械。： A、柔韌練習(xí)；（1）分腿坐、直角坐壓腿；（2）肩、胸腰練習(xí)； 動作過程：（1）分腿坐身體向左腳方向、右腳方向下壓，同時加手臂動作；直角坐身體前壓，雙手盡量碰腳尖。（2）雙腿跪地，雙手前伸，胸盡量下壓觸地。B、腹背肌練習(xí)；（1）仰臥兩頭起；（2）俯臥兩頭起。一．塑身組合 and Neck Suite 要領(lǐng)：低頭向下時，盡量伸展下顎去貼近鎖骨，但后背要挺直；頭向上時，盡量伸展下顎向上，不塌腰肚；頭轉(zhuǎn)向左肩時，感覺頸部向左旁伸展；低頭饒圈經(jīng)過每一部位時，盡量到位。 and Arm Suite 要領(lǐng)：向上抬肩時，盡量讓肩貼近耳朵，但頭不能主動倒向肩。力要用在肩上部分。每一次肩部動作之后，要將肩部放松回到原位。上體保持收腹、立腰、挺胸，臂和腕自然伸直，頭部和手臂動作自然配合。＜1＞準備位置：兩踝骨交叉，平坐，后背直立，雙手放在膝蓋兩邊。動作過程：從腰開始身體向前屈，還原。再底頭，含胸，收緊腹肌。最后從脊椎底部開始直起，后背拉平回到原位。注意事項：動作要流暢、有節(jié)奏。身體前彎時吐氣，直立時吸氣。⊙ 上身練習(xí)＜2＞準備位置：橫叉，繃腳，后背直立，雙手在后背握住。動作過程：身體向右腿彎下，胳膊同時抬起。身體直起，胳膊同時落下。反復(fù)左邊。注意事項：在曲體時，盡量讓臀部固定住。收緊腹部，腿最大限度拉開。＜1＞準備位置：左腿向前伸直，外開，繃腳。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。后背直立，肩膀和胯的方向一致。動作過程：身體下屈，前壓腿。全部反復(fù)：左、右腿各兩遍。注意事項：前壓腿時，最大限度的伸展雙手?！?腰和腹的練習(xí)＜2＞準備位置：仰臥，右腿前伸，左腿靠胸吸起，雙手抱膝。抬頭、脖子使肩離地。動作過程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反復(fù)。注意事項：上身抬起時吸氣，還原時吐氣。二．強調(diào)形體訓(xùn)練的基本要求 ⑴訓(xùn)練前必須做好準備活動。⑵訓(xùn)練時要穿有彈性的緊身服裝或?qū)捤傻男蓍e服、體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。⑶訓(xùn)練時不能佩戴飾物，以免發(fā)生傷害事故。⑷訓(xùn)練要有計劃有步驟，循序漸進，切忌忽冷忽熱、斷斷續(xù)續(xù)。要持之以恒，力求系統(tǒng)的掌握形體訓(xùn)練的有關(guān)知識和方法。⑸要保持訓(xùn)練場的整潔和安靜。⑹在做器械練習(xí)時，要有專人指導(dǎo)和幫助，特別是聯(lián)合器械的運用，要注意訓(xùn)練的安全。⑺在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要注意補充適當(dāng)?shù)乃瑫r要注意飲食營養(yǎng)的合理搭配。三．靈敏素質(zhì)練習(xí)：兩人追逐、躲閃跑。要求：前邊跑的人利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方；后邊跑的人要隨前邊人突然改變的跑動而改變方向，加速追趕。一．組合練習(xí)：基本站姿Standing Pose 要領(lǐng)：站立時脊背要挺直，挺胸、立腰、收腹、收臀、提氣，身體重心向上。＜1＞準備位置：仰臥，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側(cè)，手掌向下。動作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜盡最大限度＞，同時，雙臂抬起經(jīng)過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向