【文章內容簡介】 1安全提示：手腕不要超伸，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死。自身重量：俯臥撐原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節(jié)處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關節(jié)處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌目標肌肉：胸大肌鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：自己身體的重量動作名稱：俯臥撐身體位置：腳尖著地，膝關節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)微曲背闊肌原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關節(jié)做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動作名稱：坐姿（對握）劃船身體位置：調整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關節(jié)放松，雙手對握閉握器械身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上運動軌跡：由前向后運動幅度：后至肘關節(jié)與肩關節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：手腕自然伸直，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關節(jié)處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副動作名稱：俯身劃船身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45176。左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關節(jié)處（啞鈴對握）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：右下向上動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節(jié)不要鎖死動作速度：向上24秒，向下24秒1呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣1安全提示：自身重量無斜方肌上束原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束目標肌肉：斜方肌上束鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：站姿史密斯機聳肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。呼吸方式：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)自始至終不要鎖死。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束目標肌肉：斜方肌上束鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。運動呼吸：向上24s,向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)自始至終不要鎖死。自身重量無 斜方肌中下部原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束目標肌肉：斜方肌中下束鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動作名稱：直臂肩胛骨后縮身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90176。，膝關節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側面看在同一條垂直線上運動軌跡：由前至后動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；運動呼吸：向后24s向前24s，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要超腳尖。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束目標肌肉：斜方肌中下束鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節(jié)方向一致，膝關節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關節(jié)處姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節(jié)不要鎖死運動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要超腳尖。三角肌前束原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節(jié)處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束目標肌肉：三角肌前束鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：推肩器動作名稱：坐姿對握推肩身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。速度：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節(jié)處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束目標肌肉：三角肌前束目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90176。，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。運動呼吸：向下24s，向上24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。三角肌中束原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。目標肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動作名稱：坐姿推肩身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節(jié)不要鎖死杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束目標肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節(jié)與肩關節(jié)平齊處。運動軌跡：由下至上運動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關節(jié)方向一致三角肌后束原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節(jié)做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束目標肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動作名稱：坐姿開肘劃船身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條