【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 以你能力的75%左右進(jìn)行勻速跑進(jìn)（絕對(duì)不能以自己最快的速度的跑步，那樣會(huì)使乳酸很快大量積累在你的大腿肌肉周?chē)?，使你很快出現(xiàn)極度的疲勞，這個(gè)非常關(guān)鍵）。②200m500m之間你應(yīng)以你能力的65%進(jìn)行勻速跑進(jìn)，不要受其他同學(xué)從你身邊超過(guò)或者被超過(guò)的影響，請(qǐng)始終保持勻速節(jié)奏，這個(gè)過(guò)程開(kāi)始出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，跑進(jìn)過(guò)程中注意調(diào)整自己呼吸（以3步1吸為好）和動(dòng)作的放松為最關(guān)鍵。③500m左右是800m跑最累的時(shí)候，也就是“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)候，500m650m左右這時(shí)應(yīng)以加大擺臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同樣盡量保持均勻的速度，這個(gè)時(shí)候應(yīng)以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。④650左右的時(shí)候應(yīng)慢慢加快擺臂（此時(shí)腿部幾乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢擺臂），同時(shí)提高跑步的頻率，盡自己最大能力沖向終點(diǎn)。通過(guò)終點(diǎn)后，不能立刻坐下或者躺下休息，應(yīng)盡自己的能力走動(dòng)2分鐘左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韌帶2分鐘，然后再起立多走動(dòng)一會(huì)，然后才能稍微小口的喝點(diǎn)水進(jìn)行休息。（二）講解一下800m、1000m的跑步的簡(jiǎn)單訓(xùn)練方法：如果因?yàn)閷W(xué)習(xí)時(shí)間緊迫和沒(méi)有場(chǎng)地，不能進(jìn)行較系統(tǒng)的練習(xí)，你可以采用以下簡(jiǎn)單的方法：①每天或者隔天在樓下空地慢跑4分鐘左右熱身。②進(jìn)行跟人能力的50%左右中速跑8分鐘左右的跑步練習(xí)，注意應(yīng)該以勻速跑步為主。隔天進(jìn)行8分鐘的變速跑（走40s+跑30s）③休息一會(huì)可以進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)與實(shí)心球的練習(xí)，練習(xí)時(shí)間不要多于10分鐘。④以個(gè)人能力的65%左右速度勻速跑進(jìn)3分鐘。⑤如果沒(méi)有以上時(shí)間的，可用跳繩跑（5分鐘/天/次）和原地跳繩（150個(gè)*4組/天）代替⑥建議每天晚上睡覺(jué)之間必須應(yīng)該做的，仰臥起坐15個(gè)/組*4組。有條件的同學(xué)建議進(jìn)行較為系統(tǒng)（可以說(shuō)應(yīng)該是能達(dá)到每周46次）練習(xí)，給大家介紹幾種訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的時(shí)間自己制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。①跑走交替練習(xí)法：這是最初參加中長(zhǎng)跑鍛煉和心肺功能、耐力素質(zhì)較差的同學(xué)采用的一種方法。具體方法是：先用中等以下速度勻速跑一定的距離，感覺(jué)疲勞后用走一定距離來(lái)調(diào)整、休息接著跑。如跑1000m時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5開(kāi)始練習(xí)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，耐力素質(zhì)稍有提高后，慢慢過(guò)渡到全程勻速跑②勻速跑練習(xí)法：這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或者中等以下速度勻速跑法來(lái)發(fā)展一般耐力的方法。具體方法是：可從跑3—5分鐘或跑600—1000m開(kāi)始練習(xí)，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。③變速跑練習(xí)法：這是一種在規(guī)定的距離內(nèi)，采用快慢相間的跑法。具體方法是：如1000m變速跑可采用100m快+100慢，2000m變速可采用200快+100—200慢或者300m快+100200m慢的跑法，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行。④間歇跑練習(xí)法：這種訓(xùn)練方法特點(diǎn)是跑速稍快，并且嚴(yán)格控制跑得時(shí)間間隔，一班跑完一個(gè)規(guī)定距離后心率到達(dá)170次/分，待心率恢復(fù)到120再進(jìn)行下一次跑，間歇跑的距離可采用200、300、對(duì)我們同學(xué)借鑒作用不大。⑤重復(fù)跑練習(xí)法：如300500m*24次或者400600m*24次，采用這種練習(xí)法，跑的速度應(yīng)該稍慢，每一個(gè)之間的時(shí)間間隔標(biāo)準(zhǔn)是待心率恢復(fù)到高正常狀態(tài)（90次/分左右）。（三）自我訓(xùn)練注意的幾點(diǎn)事項(xiàng)：上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該先做準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以減少受傷的幾率。如有受傷，請(qǐng)馬上用冰塊或者冷水冷敷半個(gè)小時(shí)，同時(shí)尋求醫(yī)生或者專業(yè)老師的幫助。二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)講解及技巧立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)