【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 如果三只手指進(jìn)入足底后，還有空間，就是高弓足。高弓足較不為人知，但對(duì)我們的影響卻是存在的。比方穿鞋子時(shí)足部中間的部位可能會(huì)越穿越緊，這就表示你的足型正因受力不當(dāng)而產(chǎn)生變化，要特別留意。 第三十四頁(yè)，共六十七頁(yè)。 功能性扁平足 VS結(jié)構(gòu)性扁平足 方法 ：足弓下陷的人，可以試著把腳踮起來(lái)，如果腳底依舊是扁平的，就是結(jié)構(gòu)性扁平足；如果腳底應(yīng)有的弧度，會(huì)隨著腳跟的提升而顯示出來(lái)，就是功能性的扁平足。 說(shuō)明 ：扁平足的患者中，有八成是功能性的，也就是說(shuō)是因?yàn)楹筇焓┝Σ划?dāng)造成足弓塌陷，而不是天生的。這一類人，矯正成功幾率是很大的，矯正成功的話，在足部或步態(tài)上也不會(huì)有太嚴(yán)重的影響。 第三十五頁(yè)，共六十七頁(yè)。 從鞋底檢查步態(tài) 方法：拿出一雙自己最常穿的鞋子，觀察摩擦處落在什么地方，以及兩只腳的摩擦處是否對(duì)稱。 判斷：鞋子摩擦最，明顯的地方應(yīng)該在鞋跟外側(cè)；足弓的位置摩擦最少。另一個(gè)摩擦比較嚴(yán)重的位置應(yīng)該在大拇指的下方，因?yàn)槟鞘切凶邥r(shí)足部最后反作用力回彈的地方。 說(shuō)明：如果你有某一邊的鞋子特別容易磨損，表示你的重心兩邊不平均，很有可能在骨盆或足弓上出了問(wèn)題。 如果鞋跟內(nèi)側(cè)摩擦嚴(yán)重，代表你平時(shí)習(xí)慣用腳跟的內(nèi)側(cè)施力，長(zhǎng)此以往容易形成功能性的扁平足。 如果鞋底一邊是內(nèi)側(cè)摩擦，另一邊是外側(cè)摩擦，那就代表內(nèi)側(cè)摩擦那只腳有不當(dāng)旋轉(zhuǎn)的情況，通常是因?yàn)橄ドw或髖關(guān)節(jié)的位置受力失衡或者活動(dòng)度減少引起的。 如果鞋子的前掌比后跟磨損嚴(yán)重，代表你走路時(shí)重心在前足，這類人多半腳底會(huì)長(zhǎng)繭，走路時(shí)上半身前傾。這樣久了對(duì)膝蓋和腰椎造成極大傷害，甚至導(dǎo)致日后退化。 第三十六頁(yè)，共六十七頁(yè)。 足部問(wèn)題有效的解決妙方 小腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng) 成效：針對(duì)足底筋膜炎、扁平足、高弓足、 拇指外翻、蘿卜腿。 步驟： 輕松站立，雙手貼著墻壁。 左腳往前踏一步，腳尖踩在墻上， 腳跟著地，小腿后側(cè)肌肉有伸展開來(lái)的 感覺，停留約 30秒后，換左腳進(jìn)行相同的 動(dòng)作。 左右算一次，總共做五次。 第三十七頁(yè)，共六十七頁(yè)。 控球運(yùn)動(dòng) 成效：訓(xùn)練足底小肌肉之間的協(xié)調(diào)， 腳踝手術(shù)后的復(fù)健。 步驟： 準(zhǔn)備一粒網(wǎng)球 坐在椅子上，右腳腳跟外 側(cè)踩在網(wǎng)球的中心點(diǎn)。 將網(wǎng)球從腳跟處輕輕沿著 腳底外緣順時(shí)針滾動(dòng)。右腳繞完 五圈后，再換左腳。 左右各繞圈。 第三十八頁(yè)，共六十七頁(yè)。 足底筋膜暖身運(yùn)動(dòng) 成效：針對(duì)足底筋膜炎的暖身，減少發(fā)炎痛處過(guò)多的摩擦和不當(dāng)?shù)氖芰Α? 步驟： 準(zhǔn)備一條毛巾。 輕松地坐在床上或墊子上，上半身挺直。 右腳伸直，腳趾朝上，左腳屈膝。雙手用毛巾鉤住右腳腳板，往身體方向拉，持 續(xù) 30秒后，換左腳進(jìn)行同樣的動(dòng) 作。 左右算一次，總共做五次。 第三十九頁(yè)，共六十七頁(yè)。 滾輪運(yùn)動(dòng) 成效：適合足底筋膜炎的人，或是扁平足的人，但對(duì)高弓足沒有太大效果。 步驟： 將一只 500ml的礦泉水瓶裝八分水，放入冰箱冷凍，等到變成冰柱以后從冰箱取出。 坐在椅子上，穿上襪子，將冰 凍后的礦泉水瓶放在右腳腳底來(lái)回滾 動(dòng)。滾動(dòng)約 10分鐘以后，再換左腳進(jìn) 行同樣的動(dòng)作。 左右腳各 10分鐘。 假設(shè)無(wú)法適用冰凍礦泉水瓶者， 可用與礦泉水瓶同樣粗的圓柱狀物 品替代。 第四十頁(yè)，共六十七頁(yè)。 膝蓋部位問(wèn)題 膝蓋旋轉(zhuǎn) 方法：先以單腳站立，站穩(wěn)后彎曲站立的那只腳。這 時(shí)可以請(qǐng)家人或用一面大鏡子，觀察彎曲的膝蓋 往內(nèi)或往外的角度。 判斷：標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋應(yīng)直線向下。有一點(diǎn)往內(nèi)的角度， 在零至二十度內(nèi)都屬正常。 說(shuō)明：如果單腳站立時(shí)，膝蓋往外或往內(nèi)的角度過(guò)大， 表示盆骨的受力點(diǎn)有不當(dāng)?shù)睦?，或者足弓的? 撐缺乏，而讓膝關(guān)節(jié)改變?cè)械奈恢?，這些都會(huì) 造成膝蓋的受力傷害，進(jìn)而導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎或外彎。比較明顯的，會(huì) 形成 O型腿或 X型腿。這樣的不當(dāng)受力也會(huì)讓膝蓋出現(xiàn)退化。 第四十一頁(yè)，共六十七頁(yè)。 膝蓋旋轉(zhuǎn)引起的 O型腿或 X型腿可以通過(guò)使用矯正型鞋墊，加上配合關(guān)節(jié)調(diào)整和運(yùn)動(dòng)處方，多半會(huì)有比較好的效果。 膝蓋旋轉(zhuǎn)的毛病，可能一時(shí)半會(huì)不會(huì)發(fā)現(xiàn)有什么嚴(yán)重的后果，但是當(dāng)累積了二三十年，就會(huì)發(fā)生退化性關(guān)節(jié)炎，比方膝蓋僵硬或者彎曲時(shí)會(huì)喀喀作響，在上下樓梯時(shí)有劇痛的感覺，蹲下或從椅子上站起來(lái)時(shí)感到很吃力，走路會(huì)搖搖晃晃或者膝蓋不時(shí)疼痛等等，這都是退化性關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，曾經(jīng)的運(yùn)動(dòng)傷害也會(huì)導(dǎo)致退化的可能性加大。 退化現(xiàn)象主要是因?yàn)槭芰Σ黄胶猓岅P(guān)節(jié)的空間變窄，使得骨頭關(guān)節(jié)面的地方需要有更多的受力面積，進(jìn)而造成軟骨纖維化、關(guān)節(jié)手里面長(zhǎng)出骨刺，甚至在受力面積周圍有微型骨裂現(xiàn)象。 退化性關(guān)節(jié)炎通常不會(huì)只發(fā)生在膝蓋，一般來(lái)說(shuō)，有退化現(xiàn)象的人，頸椎、腰椎也會(huì)出現(xiàn)或多或少的退化，這與日常作息以及生活習(xí)慣有密切的關(guān)系。下面提供幾種方法，通過(guò)增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、加強(qiáng)周圍肌肉群組的力量等，到達(dá)改善退化現(xiàn)象的目的。 第四十二頁(yè)，共六十七頁(yè)。 騎固定式自行車：將固定式自行車設(shè)定在低阻力狀態(tài)，每天固定騎 30分鐘，可有效增強(qiáng)膝蓋功能，并減緩疼痛。 水中運(yùn)動(dòng)：在水中進(jìn)行慢跑，可以借由水的阻力，一方面加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，一方面減少膝蓋受力時(shí)從地面反彈回來(lái)的反作用力。水中慢跑每天堅(jiān)持 30分鐘，運(yùn)動(dòng)量就已足夠。 四頭肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，上半身挺直， 將左腳往上舉，腳趾朝上，與身體呈垂直，停 留約 30秒后，放下左腳，換右腳再做一次。左 右算一次，一共做五次。 輔助服用葡萄糖胺，每天三次，每次 500毫克， 餐前后均可。 第四十三頁(yè)，共六十七頁(yè)。 骨盆部位問(wèn)題 骨盆是人體的重心，最常見的體態(tài)問(wèn)題，幾乎都是從骨盆開始，即使是由步態(tài)引起的體態(tài)問(wèn)題，最后還是會(huì)影響到骨盆的位置。 最常見的骨盆問(wèn)題，包括骨盆前傾，骨盆后傾和骨盆旋轉(zhuǎn)。從這些問(wèn)題延伸的病癥，那么包含了脊椎側(cè)彎、功能性長(zhǎng)短腳、上下肩、內(nèi)外八字走路等情形。 第四十四頁(yè)，共六十七頁(yè)。 骨盆前傾與后傾 方法：找一面平整的墻，將臀部、背部貼在墻上， 然后將手掌握成拳狀，塞入腰椎和墻壁間的空 隙。 判斷：正確的腰椎弧度應(yīng)該可以剛好能塞迚一個(gè)拳 頭。如果拳頭放在腰椎和墻壁之間還有一些空 隙，這就表示你的骨盆可能已經(jīng)前傾了；而骨 盆后傾的人，那么無(wú)法將拳頭塞迚這個(gè)空隙里。 說(shuō)明：身體為了平衡，在骨盆前傾時(shí)，會(huì)在腰椎