常見健身項目和手段概述(編輯修改稿)
2025-03-13 15:09 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 例如：兩臂側(cè)平舉 ? 參與工作肌肉： ? ? 使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的三角肌、岡上肌 ? 使肩帶上回旋的斜方肌、前鋸肌 ? 固定軀干的骶棘肌、腹肌 ? 保持伸肘、伸手、伸指的肌肉 全面性力量素質(zhì) ? 是指人體全身各部分力量得到全面發(fā)展和合理配置時所表現(xiàn)出的一種力量素質(zhì)， 是專項力量發(fā)展的基礎(chǔ) ， 是運動成績進一步提高、運動技術(shù)進一步改善的基本前提。因此：全面性力量素質(zhì)訓練中如何構(gòu)建合理的力量素質(zhì)結(jié)構(gòu)，使之更有效地促進專項力量素質(zhì)發(fā)展、提高成績、改進技術(shù)、促進技術(shù) 正遷移 的作用，是力量訓練的根本問題。 什么是：正遷移 ? 正遷移也叫“助長性遷移”，是指一種學習對另一種學習起到積極的促進作用。如學習數(shù)學有利于學習物理，學習珠算有利于心算，掌握平面幾何有助于掌握立體幾何等，懂得英語的人很容易掌握法語。 正遷移常常在兩種學習內(nèi)容相似，過程相同或使用同一原理時發(fā)生。如方程式知識的學習有助于不等式知識的學習，小學數(shù)學的學習保證了中學代數(shù)的學習，數(shù)學知識的學習保證了物理中有關(guān)計算問題的解決，閱讀技能的掌握有助于寫作技能的形成，學習素描會對以后學習油畫產(chǎn)生積極影響等都是正遷移。 全面力量訓練中必須注意肌肉解剖學的一些問題： ? （一）肌肉配布的全面性 ? 末端肌 ? 末端肌一般指配布于軀干的遠端或末端的體積較小的一類肌肉或肌群。如手腕和手指肌群、足底肌群、頭頸部肌群。 呼吸肌與腹壓肌 ? 呼吸肌具體是指膈肌、肋間內(nèi)肌、肋間外肌；腹壓肌具體指配布于腹腔的腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌及配布于骨盆下口的會陰肌群。 運動中呼吸運動及腹內(nèi)壓力與運動的關(guān)系 ? （一）呼吸運動的加快與運動中氧的供應(yīng)有直接的關(guān)系，呼吸肌的力量和耐力直接影響著人體運動的耐力； ? （二）運動中呼吸肌活動與運動的配合及動作是否輕松協(xié)調(diào)有關(guān)，直接影響動作的進行； ? （三）呼吸肌運動的控制與關(guān)鍵動作的完成及完成的準確性有關(guān)。 橫向肌 ? 橫向肌是相對于縱向肌而言。 縱向肌 指從配布的效果上講使人體前后或上下運動的肌肉。 橫向肌 指使身體或運動環(huán)節(jié)左右運動或旋轉(zhuǎn)運動的肌肉或肌群。 ? 如：大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群、外側(cè)的外展肌群及旋內(nèi)、旋外肌群。 橫向肌群在運動中的作用： ? （ 1）與符合運動技術(shù)要求的身體或環(huán)節(jié)重心的左右移動有關(guān)。 ? 如：籃球運動中的突然變向及假動作，有大腿外展肌的參與； ? （ 2）與運動中身體的穩(wěn)定性有關(guān)。 ? 如：體操運動中落地時平衡的維持； ? （ 3）與身體運動的重心的維持及抬高有關(guān)。 ? 如：跑中身體重心的高度的維持，跳高、跳遠中身體重心的抬高時身體的傾斜等。 ? （ 4）與一些特殊動作的完成有關(guān)。 ? 如：體操、技巧運動中的復(fù)雜動作需要多方面肌肉（縱向肌與橫向肌）的參與與配合。 （二）肌肉工作的全面性 ? 原動肌與對抗肌 ? 原動肌 與 對抗肌 是功能互為拮抗的兩類肌肉或肌群，人體肌肉配布全部服從原動肌與對抗肌成對的規(guī)律。即幾乎所有的肌肉都有與其功能對抗的肌肉存在。 ? 原動肌與對抗肌力量的不平衡是運動中發(fā)生運動損傷的直接原因。 ? 如：短跑中大腿后群肌肉拉傷。 力量與伸展性并重 ? 肌肉伸展性對于動作幅度、協(xié)調(diào)性、彈性的提高及運動損傷的預(yù)防由積極作用。 ? 肌肉力量自身調(diào)節(jié)規(guī)律：在一定范圍內(nèi)，肌肉初長度（伸展性）越長則產(chǎn)生的肌力越大。 ? 肌肉的初長度是指肌肉在收縮前的長度，不同的初長度， 肌節(jié) 中肌絲的重疊狀態(tài)時不一樣的，從而導(dǎo)致肌肉的發(fā)力條件的改變 什么是：肌節(jié) ? 橫紋肌細胞中肌原纖維上的重復(fù)單位。兩條 Z盤之間的結(jié)構(gòu)為一個肌節(jié)，由相互交錯的粗肌絲（肌球蛋白）和細肌絲（肌動蛋白）的陣列組成。 一肌多能 ? 一肌多能是建立在同一肌肉同時有多種功能的基礎(chǔ)上的。也就是說全面性力量訓練不僅是全身肌肉力量訓練，還應(yīng)是同一塊肌肉得全面發(fā)展。 ? 一塊肌肉的多重功能在體育運動中是重要的，它是動作多樣性和可塑性的基礎(chǔ)。 六、針對性原則 ? 針對性訓練就是必須選擇與專項技術(shù)動作要求相一致的手段對肌肉進行力量訓練。 ? （一）選擇與專項技術(shù) 動作結(jié)構(gòu) 一致的力量練習進行訓練 ? 訓練原則：在專項技術(shù)動作中，環(huán)節(jié)做屈的運動，輔助練習就應(yīng)該發(fā)展屈肌；環(huán)節(jié)做伸的運動，輔助練習就應(yīng)該發(fā)展伸肌。 （二）選擇肌肉的 拉力方向 與專項技術(shù)動作一致的力量練習進行訓練 ? 力的三要素： 肌肉力量（力的大?。? ? 肌肉拉力方向 ? 作用點（固定點或支撐點） ? 在專項力訓練習中，練習時肌肉工作條件要盡量與專項動作技術(shù)的結(jié)構(gòu)接近。而在發(fā)展非專項力量時，即實施全面性力量素質(zhì)發(fā)展計劃時，則要盡量使練習方法中的肌肉固定條件多樣化。 （三）選擇肌肉的 工作類型 與專項技術(shù)動作一致的力量練習進行訓練 ? 肌肉工作類型：動力性工作和靜力性工作，而且訓練時肌肉工作類型不一樣，對肌肉本身及血管神經(jīng)系統(tǒng)的影響也不同，所以在選擇肌肉力量練習手段時，應(yīng)使肌肉工作類型與專項技術(shù)動作一致，做到練習與技術(shù)動作的緊密結(jié)合。 （四）選擇環(huán)節(jié) 運動幅度 與專項技術(shù)動作一致的力量練習進行訓練 ? 末端負載原理：“伸膝運動” 大腿遠側(cè)端和小腿近側(cè)端的協(xié)同運動， ? 伸膝至 135度前，大腿以髖關(guān)節(jié)為支點，股四頭肌收縮。 ? 135度以后，股四頭肌活動減弱，小腿以踝關(guān)節(jié)為支點，股后肌群和腓腸肌活動加強。 ? 說明：在一個完整的技術(shù)動作中，或在進行一個力量練習中，參與動作的肌肉不是不變的，而是隨著環(huán)節(jié)運動幅度的變化而變化。 ? 深蹲力量練習：股四頭肌的向心收縮促使其肌纖維的長度變短，從而影響大腿的折疊和伸髖的運動幅度。因此，以跑、跳為主的運動員，負重深蹲練習不宜過多
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