淺析學(xué)院校運(yùn)會(huì)訓(xùn)練整體規(guī)劃(編輯修改稿)
2024-09-05 17:20 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 習(xí)（小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑……）柔韌性練習(xí)（兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺、繞、縱橫等練習(xí)……）整個(gè)身體的各種屈、伸、環(huán)繞等練習(xí)彈跳力和力量練習(xí)：（1）各種跳躍練習(xí)（收復(fù)跳、蛙跳、單腳跳等） （2）各種腰、背腹肌練習(xí)（墊上完成） 4*400米跑練習(xí)（第一周2次以后每周3次）星期二、三訓(xùn)練同星期一星期四、五準(zhǔn)備活動(dòng)以及各種練習(xí)柔韌性、力量等活動(dòng)同星期一，4*400米跑腿上綁沙袋練習(xí)（第一周跑兩次以后每周3次）。到距離我們學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)開始的最后一周訓(xùn)練時(shí)柔韌性、力量等項(xiàng)目取消練習(xí)。專門練習(xí)最后400米沖刺?！?000米跑訓(xùn)練】5000米跑一般都是采用中等的速度和均勻的步子跑。要求跑的輕松協(xié)調(diào)，身體重心平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，盡量提高肌肉用力和放松的能力，既要講究動(dòng)作效果，又要注意節(jié)省體力，還要注意跑的節(jié)奏性，良好的節(jié)奏，可為內(nèi)臟器官的活動(dòng)創(chuàng)造有利條件，也能推遲疲勞的出現(xiàn)。跑的距離越長(zhǎng)，這些要求越顯得重要。呼吸方式以鼻呼、口鼻混合吸較好?？筛鶕?jù)自己的訓(xùn)練水平和素質(zhì)情況采用均勻的三步一吸，三步一呼（即跑三步的時(shí)間內(nèi)完成吸氣或呼氣）；四步一吸，四步一呼都可以；訓(xùn)練水平較低或沒經(jīng)過較系統(tǒng)訓(xùn)練的也可采用二步一吸，二步一呼的節(jié)奏跑，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持下去。并調(diào)整好跑的節(jié)奏，呼吸的節(jié)奏。比賽前20分鐘充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)（活動(dòng)開關(guān)節(jié)、韌帶，使肌肉處于較興奮的狀態(tài)。）並以飽滿的精神狀態(tài)迎接比賽即可.5000米如果想跑第一的話，戰(zhàn)術(shù)上有兩種選擇：①、若是速度好耐力不足的話，戰(zhàn)術(shù)上可采用跟隨跑的技戰(zhàn)術(shù)比較好，即跟隨3名的戰(zhàn)術(shù)。合理的分配體力，切忌虎頭蛇尾；一般情況下，5000米跑可在最后250~200米開始加速?zèng)_刺跑；②、若速度不好而耐力非常好的話，戰(zhàn)術(shù)上可采用領(lǐng)跑的戰(zhàn)術(shù)。而你可根據(jù)你體能的實(shí)際情況，選擇好是領(lǐng)跑還是跟隨跑，選擇好沖刺跑的時(shí)機(jī)和距離，動(dòng)員全部力量，拼盡全力，以頑強(qiáng)的毅力沖過終點(diǎn)。你可以在剛開始跑的時(shí)候稍慢一點(diǎn)，均勻的跑，調(diào)整好跑與呼吸間的和諧。畢竟是5000米的長(zhǎng)距離，比的是耐力和意志品質(zhì)，當(dāng)口干的時(shí)候可用誰漱漱口或用濕毛巾潤(rùn)潤(rùn)喉，千萬不要嗆著。記住拿破侖有一句話：“誰笑到最后，誰笑的最美好！”。5000米比賽前的早餐或午餐正常吃含糖、蛋白質(zhì)高的、易消化的食品，吃飽即可。注意，不要吃忒油膩的食品。賽前1小時(shí)喝500毫升濃糖水、飲料喝點(diǎn)紅牛等即可，但不可過多哦。有一雙適腳的中長(zhǎng)跑鞋也可達(dá)到事半功倍的效果，是取得好成績(jī)不可忽視的因素。訓(xùn)練：經(jīng)常參加體育鍛煉，要堅(jiān)持每天晨跑。每天早晨準(zhǔn)備活動(dòng)完成后用中等速度跑50006000米即可。堅(jiān)持一段時(shí)間后，不但能逐漸改善與提高你的呼吸系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)能力的訓(xùn)練環(huán)境，而且能慢慢體會(huì)跑著如何分配體力?？偨Y(jié)出少消耗體力和適合個(gè)人跑姿的練習(xí)方法。以適合個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的均勻速度跑完全程。最重要的是耐力也速度的結(jié)合。 爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾⒖绮教?、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。【鉛球訓(xùn)練計(jì)劃】鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶茫瑢?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度 以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下： 一、動(dòng)力性練習(xí)組合： 斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組 雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力 量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。 二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合： 1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。 2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。 3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。 4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。 5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。 6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。 三、注意事項(xiàng): 運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn): 1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式。 2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。 3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。 4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來. 早上訓(xùn)練 熱身——慢跑3X400米。 做關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，拉開韌帶。 練習(xí)力量——俯臥撐30X5組，每組休息3分鐘。 練習(xí)腰腹力量，仰臥起坐50X3組，每組休息3分鐘。 回復(fù)練習(xí)。慢跑。4. 下午訓(xùn)練 熱身訓(xùn)練，慢跑8分鐘。 做深蹲訓(xùn)練，一次20X3組。兩人一組。1 力量訓(xùn)練，做俯臥撐，仰臥起坐等。1 技術(shù)訓(xùn)練。
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