【文章內(nèi)容簡介】 真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 分析認知失真 1） 非此即彼的思維方式 2） 以偏概全 3） 心理過濾 4） 貶抑積極的事物 5） 倉促地做出結(jié)論 6） 過分夸大和過分縮小 （ 瞎猜測 、 預言家的迷誤 ） 7） 情緒推理 8） 虛擬陳述 9） 詛咒和亂比附 10） 人格化 在上面的這些消極隨想中找出自己思想方式上的錯誤，填在三欄式表格中。 隨想 認知失真 合理反應 當眾被老師批評 ， 直丟死人了 極端化思維 同學們肯定在嘲笑我 ， 他們都會看不起我 ， 以后我在同學中還怎么做人 。 瞎猜測 極端化思維 老師真可惡 ，他看不起農(nóng)村學生 。 詛咒 情緒推理 我真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 人格化 以偏概全 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 詛咒 三 欄 目 技 術(shù) 現(xiàn)在你著手進行心情轉(zhuǎn)換中最關(guān)鍵的一步 ―― 在右邊欄里找一種更合理更坦然的思想取而代之。把你認為客觀無效的東西合理化或者為之作辯護，設法使自己高興起來，因此你要弄清事實真相。如果你在合理反應欄里寫下的東西既不令人信服又不符合現(xiàn)實，那么它對你不會有絲毫的幫助。你要相信自己有能力祛除自責。這個合理的反應能夠揭示出你的自責隨想的不合理性和荒謬性。 隨想 認知失真 合理反應 當眾被老師批評 ， 直丟死人了 極端化思維 同學們肯定在嘲笑我 ， 他們都會看不起我 ， 以后我在同學中還怎么做人 。 瞎猜測 極端化思維 老師真可惡 ，他看不起農(nóng)村學生 。 詛咒 情緒推理 我真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 人格化 以偏概全 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 詛咒 弱者都會怨命 ， 只要我積極進取 ， 我的命一定會很好 。 目前 ， 我要做的是 ， 找老師溝通 ， 解釋一下遲到的原因 。 三 欄 目 技 術(shù) 每個人都會有錯，所以，被人批評是正常的事。沒有什么丟人不丟人的。雖然老師當眾批評我．使我很難堪，但也不至于那么可怕。沒有時間觀念，的確不是什么好習慣。以后要盡力改正。 不對，大部分同學都很友好，起碼同宿舍的同學知道我身體不好，她們會同情我。一個小小的錯誤并不會影響我在同學們心中的地位。 其實老師平時對我的生活、學習學習很關(guān)心，他發(fā)火并不是針對我一個人。況且，他也經(jīng)常批評班干部和本地同學。 不對，我能進入大學，就說明我很優(yōu)秀，在學習方面我一點也不比別人差，今天的事只是一個小狀況而已，改掉就好。 如果你每天花一刻鐘練習三欄目技術(shù)，并堅持一兩個月，那么你慢慢變得自信。如果你自己作不出合情合理的反應，就應該不恥下問，向別人請教他們是怎么處理令人不安的思想的。 使用三欄式技術(shù)應注意二點： 不要在心里做這一練習，動手較之動腦能達到更大的客觀性認識， 要堅持，認知改組不可能一蹴而就，需要長期操練。 在隨想欄里，不用描寫你的情緒反應，只需要寫下產(chǎn)生這種情緒的思想就行。但在你使用三欄目之前和之后，做一些“情緒計算”以確定你的心情的實在改善程度倒是非常有益的。 做法：在你指出和回答隨想之前，如果以百分率來記錄你的厭煩程度，是一件很容易的事情。在前面那個例子中，當坐在教室里開會時，你可能有 80%的羞辱和憤怒。后來，當你完成這個練習時，你可以記下你體驗到的放松程度。例如厭煩程度減低到 40%上下。如果厭煩程度下降了，那么這個方法對你是有效的。 機能障礙思維的日常記錄表 情境 情緒 隨想 認知失真 合理反應 結(jié)局 簡要描寫導致不快情緒的實在事件 (1)指明悲傷焦慮，憤怒等等 (2)情緒的嚴重程度1~100% 記下與情緒相伴隨的隨想 表現(xiàn)在每個隨想中的失真 記下對隨想的合理反應 指明結(jié)局情緒的嚴重程度0~100% 正當我在介紹我們的新保險項目時，有位顧客出來阻止說道：“ 別在這里瞎嚷嚷，惹老子生氣！ ” 憤怒 99% 悲傷 50% 張保險單都賣不出去 扼死那個家伙 得罪了人。 全 辭詛咒他人 結(jié)論人格化 張保單 厭。不過誰都會犯同樣的錯誤。我為何要過分介意呢？ 方法同以前沒什么不同，所以用不著焦急。 憤怒50% 悲傷10% 記下消極思想和合理反應有時給人以簡單無效甚至耍滑頭的印象。你也許會有同本能地拒絕做這種練習的人一樣的感覺： “ 那有什么用呢？這種練習沒有用 ―― 也不可能有用，因為我的確是沒有希望沒有價值的。 ” 這種態(tài)度只不過是一個自欺欺人的空談。如果你不愿掌握并使用這個工具，你就沒法從事這項工作。在半個月里堅持每天花一刻鐘記下你的隨想和合理反應，然后再用貝克憂郁測試表測試一下。看看這項練習對你的心情產(chǎn)生的影響。你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，你的人格成長時期已經(jīng)開始，你的自我印象正朝著健康的方向變化。 體會分享： 每當我情緒一下子高漲或剎那間低落時，我總是試著用三欄式表格來穩(wěn)定自己的情緒。我會強迫自己坐下來，認真地發(fā)發(fā)牢騷，分析原因，然后做個“醫(yī)生”，訂正一下自己的不良想法。十分奇怪，當我做這些的時候，我覺得自己仿佛跳出了自己現(xiàn)在的“這一個”存在，成了一個與“我”完全不同的人，在用眼睛看著自己，解剖自己，也治療自己。那種感覺如同洗了一個熱水澡，經(jīng)過一番洗禮。當我放下筆時，我的波動的心，也早已平靜下來，能夠用正常的心態(tài)來對待一次表揚、一次批評、一次勝利、一次跌倒。我覺得有一種超然之感，很好。相信這個方法會讓我一生受益。 靜茹是位缺乏自信的大三學生。她老覺得自己不斷地陷入受到友人批評的危險之中。例如同學聚會結(jié)束后，每當同伴要她幫著打掃寢室時，她總是神經(jīng)過敏地感到沮喪和無用。她起初對于心情好轉(zhuǎn)的可能性抱著非常渺茫的希望。在訓練課上，為了完成作業(yè)，她勉強地嘗試了三欄目技術(shù)以后，她驚奇地看到自己的自信心和心情竟然發(fā)生了迅速的變化。她匯報說：記下當天從腦子里閃過的許多消極念頭培養(yǎng)了她的客觀性態(tài)度。她已經(jīng)不再把這些消極思想看得很重了。后來她的心情有了好轉(zhuǎn)，人際關(guān)系也有了很大改善。下表是她的作業(yè)的一個摘錄： 隨想 認知失真 合理反應 1． 大家都知道我是 個懶惰又自私 的人 。 2． 我是個完全自私 不關(guān)心他人的人 ， 我 一無是處 。 3． 我的同伴可能恨我 ， 我沒有真正的朋友 。 倉促下結(jié)論 、瞎猜疑 、 以偏概全 。 2． 非此即彼的思想； 3． 倉促下結(jié)論 、 瞎猜疑 、 以偏概全 。 我有時懶散 ， 有時勤勉 ， 每個人不會用同一個眼光來評價我 。 我有時不關(guān)心他人， 有時還是挺關(guān)心他人的， 我有時可能自私了點 。 我的友情同別人的一樣真實 。 有時我會把善意的批評誤作惡意的中傷， 但是別人并沒有老跟我過不去 ， 她們只是對我的言行不表歡迎而已 ， 到后來她們還是愿意原諒我的。 本次訓練小結(jié)： 當你感到心灰意冷的時候，你就會想到自己是個命定的懦弱無能者，或是個 “ 壞 ” 到極點的人。你斷定自己劣性難改，無價值可言。你越相信這一點，就越感到失望和自厭。由于你難以忍受煩惱和自我羞辱的折磨，你變得麻木不仁，無動于衷，膽小怕事，不愿加入到正常的生活洪流中去。 冷酷的思想產(chǎn)生消極的情緒和行為，所以要改善你的心情，首先得停止你的自責思想。不過，在你完全相信那些自責是錯誤的和不現(xiàn)實的之前，你很難做到這一點。 怎樣才能做到這一點呢？你首先必須認識到：人生是一個綿延的過程。人生是 “ 不盡言 ” 的，也是 “ 不盡意 ” 的。所以給活生生的人生以任何固定的標簽、任何固定的結(jié)論就是終結(jié)了人生，是極其不恰當和不全面的。諸如 “ 無價值 ” 、 “ 沒能耐 ” 這些抽象的標簽說明不了什么，也意味不了什么。 但是你可能仍然認為自己是個弱者。你或許會說：“因為我感到無能為力。所以我肯定是無能為力的。否則的話，我怎么會老是充滿了痛苦的情覺呢？” 你的錯誤在于情感推理。你的感覺決定不了你的價值。 你的感覺只表示你感到舒服與否，僅此而已。懦弱悲慘的內(nèi)在心境證明不了你是一個懦弱無能的人。它只證明了你認為你是一個懦弱無能的人。 輕松愉快的心境究竟是證明了某人的偉大和非凡，還是只意味著他有一個良好的心情？其實人的感覺既決定不了人的價值，也決定不了人的思想和行為。有些人是積極主動、充滿活力的；大多數(shù)人是平凡的；還有些人則是懦弱的。不過只要本人愿作努力，其不足之處是可以補償?shù)?。不足并不意味著先天的懦弱。金無足赤，人無完人，世上沒有全智全善全能的神人。 你也許會說：“那么我怎樣才能樹立起自信心呢？”答案是：你本就沒有特意樹立自信心的必要！ 你只要拋棄那個發(fā)自內(nèi)心的激烈批評就行啦。 因為那個內(nèi)在的批評之聲是錯誤的！你的內(nèi)心的自虐來之于不合理的失真思想。你的無價值感不僅不是以真理為基礎的，而且恰恰是滋生憂郁的溫床。 所以，當你厭煩的時候，請記住三個關(guān)鍵的步驟： 找出那些消極的隨想。不要讓它們老是盤旋在你的腦海里，要把它們寫在紙上！ 重溫那十個認知失真。準確地了解并揭穿你對事實的歪曲。 以更客觀的思想取代自暴自棄的思想，只要你這樣做了，你的心情就會開始好轉(zhuǎn)。 一旦樹立了自信心，你的無價值感（當然還有你的憂郁）將會消失。 活動四、反拖拉表 （ 2學時） 準備工作：活動空間、紙和筆 練習內(nèi)容： １、參考下面的練習指導，把自己能想到的日常生活中拖拉的情況列在反拖拉表中。 ２、每事記錄、體會內(nèi)心的感受。通過日常反省，改善個體的行動力，提高生活中工作效率，提高自信心。 ３、網(wǎng)上與老師溝通 戰(zhàn)勝懶散不為的技術(shù) 下面這些自我活動技術(shù)中，也許只有一兩個你感興趣的技術(shù)，試用一周或兩周。請記住你不必掌握所有的技術(shù)，因為張三的救主可能是李四的災星。請使用那些對你的特殊拖拉癥最有效的方法。 日?；顒颖?，反拖拉表，機能障礙思維日常記錄表，快樂預測表 期望 回顧 從一天的開始按小時計劃你的活動 每天晚上 ， 記下你實際上所做的事情 ， 且用表示 “ 掌握 ” 的 M和表示快樂的 P確定每一活動的級數(shù) 日期 月 日 時間 （ 小時 ） 8－ 9… 9－ 10…… 1－ 2…… 2－ 3 9－ 12 日?；顒颖? 反拖拉表 一位教授感到寫信是一件吃力不計好的事情而遲遲沒有動筆達數(shù)月之久 ， 后來他把這項工作分成幾個小的環(huán)節(jié) ， 且用百分率來預測每一個環(huán)節(jié)的困難值和滿意值 ， 結(jié)果他驚奇地發(fā)現(xiàn)自己的悲觀預計實際上是沒有根據(jù)的 。 反拖拉表 在你試圖完成工作以前，記下預計的困難值和滿意值，在你完成了任務以后，記下實在的困難值和滿意值。 日期 活動工作的步驟 預測的 困難值 （ 0~100%） 預測的 滿意值 （ 0~100%） 實際的 困難值 （ 0~100%） 實際的 滿意值 （ 0~100%） 09． 5． 10 （ 1） 擬出草稿的輪廓 （ 2） 寫出草稿 （ 3） 打印定稿 （ 4） 寫明郵寄地點并寄出 90 10 10 60 90 10 10 75 75 10 5 80 50 5 0 95