【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 真是個(gè)失敗者 ，我怎么會(huì)落到這樣破落的地步 。 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 分析認(rèn)知失真 1） 非此即彼的思維方式 2） 以偏概全 3） 心理過(guò)濾 4） 貶抑積極的事物 5） 倉(cāng)促地做出結(jié)論 6） 過(guò)分夸大和過(guò)分縮小 （ 瞎猜測(cè) 、 預(yù)言家的迷誤 ） 7） 情緒推理 8） 虛擬陳述 9） 詛咒和亂比附 10） 人格化 在上面的這些消極隨想中找出自己思想方式上的錯(cuò)誤，填在三欄式表格中。 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 當(dāng)眾被老師批評(píng) ， 直丟死人了 極端化思維 同學(xué)們肯定在嘲笑我 ， 他們都會(huì)看不起我 ， 以后我在同學(xué)中還怎么做人 。 瞎猜測(cè) 極端化思維 老師真可惡 ，他看不起農(nóng)村學(xué)生 。 詛咒 情緒推理 我真是個(gè)失敗者 ，我怎么會(huì)落到這樣破落的地步 。 人格化 以偏概全 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 詛咒 三 欄 目 技 術(shù) 現(xiàn)在你著手進(jìn)行心情轉(zhuǎn)換中最關(guān)鍵的一步 ―― 在右邊欄里找一種更合理更坦然的思想取而代之。把你認(rèn)為客觀無(wú)效的東西合理化或者為之作辯護(hù)，設(shè)法使自己高興起來(lái)，因此你要弄清事實(shí)真相。如果你在合理反應(yīng)欄里寫下的東西既不令人信服又不符合現(xiàn)實(shí)，那么它對(duì)你不會(huì)有絲毫的幫助。你要相信自己有能力祛除自責(zé)。這個(gè)合理的反應(yīng)能夠揭示出你的自責(zé)隨想的不合理性和荒謬性。 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 當(dāng)眾被老師批評(píng) ， 直丟死人了 極端化思維 同學(xué)們肯定在嘲笑我 ， 他們都會(huì)看不起我 ， 以后我在同學(xué)中還怎么做人 。 瞎猜測(cè) 極端化思維 老師真可惡 ，他看不起農(nóng)村學(xué)生 。 詛咒 情緒推理 我真是個(gè)失敗者 ，我怎么會(huì)落到這樣破落的地步 。 人格化 以偏概全 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 詛咒 弱者都會(huì)怨命 ， 只要我積極進(jìn)取 ， 我的命一定會(huì)很好 。 目前 ， 我要做的是 ， 找老師溝通 ， 解釋一下遲到的原因 。 三 欄 目 技 術(shù) 每個(gè)人都會(huì)有錯(cuò)，所以，被人批評(píng)是正常的事。沒有什么丟人不丟人的。雖然老師當(dāng)眾批評(píng)我．使我很難堪，但也不至于那么可怕。沒有時(shí)間觀念，的確不是什么好習(xí)慣。以后要盡力改正。 不對(duì)，大部分同學(xué)都很友好，起碼同宿舍的同學(xué)知道我身體不好，她們會(huì)同情我。一個(gè)小小的錯(cuò)誤并不會(huì)影響我在同學(xué)們心中的地位。 其實(shí)老師平時(shí)對(duì)我的生活、學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)很關(guān)心，他發(fā)火并不是針對(duì)我一個(gè)人。況且，他也經(jīng)常批評(píng)班干部和本地同學(xué)。 不對(duì)，我能進(jìn)入大學(xué)，就說(shuō)明我很優(yōu)秀，在學(xué)習(xí)方面我一點(diǎn)也不比別人差，今天的事只是一個(gè)小狀況而已，改掉就好。 如果你每天花一刻鐘練習(xí)三欄目技術(shù)，并堅(jiān)持一兩個(gè)月，那么你慢慢變得自信。如果你自己作不出合情合理的反應(yīng)，就應(yīng)該不恥下問(wèn)，向別人請(qǐng)教他們是怎么處理令人不安的思想的。 使用三欄式技術(shù)應(yīng)注意二點(diǎn)： 不要在心里做這一練習(xí)，動(dòng)手較之動(dòng)腦能達(dá)到更大的客觀性認(rèn)識(shí)， 要堅(jiān)持，認(rèn)知改組不可能一蹴而就，需要長(zhǎng)期操練。 在隨想欄里，不用描寫你的情緒反應(yīng)，只需要寫下產(chǎn)生這種情緒的思想就行。但在你使用三欄目之前和之后，做一些“情緒計(jì)算”以確定你的心情的實(shí)在改善程度倒是非常有益的。 做法：在你指出和回答隨想之前，如果以百分率來(lái)記錄你的厭煩程度，是一件很容易的事情。在前面那個(gè)例子中，當(dāng)坐在教室里開會(huì)時(shí)，你可能有 80%的羞辱和憤怒。后來(lái)，當(dāng)你完成這個(gè)練習(xí)時(shí)，你可以記下你體驗(yàn)到的放松程度。例如厭煩程度減低到 40%上下。如果厭煩程度下降了，那么這個(gè)方法對(duì)你是有效的。 機(jī)能障礙思維的日常記錄表 情境 情緒 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 結(jié)局 簡(jiǎn)要描寫導(dǎo)致不快情緒的實(shí)在事件 (1)指明悲傷焦慮，憤怒等等 (2)情緒的嚴(yán)重程度1~100% 記下與情緒相伴隨的隨想 表現(xiàn)在每個(gè)隨想中的失真 記下對(duì)隨想的合理反應(yīng) 指明結(jié)局情緒的嚴(yán)重程度0~100% 正當(dāng)我在介紹我們的新保險(xiǎn)項(xiàng)目時(shí)，有位顧客出來(lái)阻止說(shuō)道：“ 別在這里瞎嚷嚷，惹老子生氣！ ” 憤怒 99% 悲傷 50% 張保險(xiǎn)單都賣不出去 扼死那個(gè)家伙 得罪了人。 全 辭詛咒他人 結(jié)論人格化 張保單 厭。不過(guò)誰(shuí)都會(huì)犯同樣的錯(cuò)誤。我為何要過(guò)分介意呢？ 方法同以前沒什么不同，所以用不著焦急。 憤怒50% 悲傷10% 記下消極思想和合理反應(yīng)有時(shí)給人以簡(jiǎn)單無(wú)效甚至?；^的印象。你也許會(huì)有同本能地拒絕做這種練習(xí)的人一樣的感覺： “ 那有什么用呢？這種練習(xí)沒有用 ―― 也不可能有用，因?yàn)槲业拇_是沒有希望沒有價(jià)值的。 ” 這種態(tài)度只不過(guò)是一個(gè)自欺欺人的空談。如果你不愿掌握并使用這個(gè)工具，你就沒法從事這項(xiàng)工作。在半個(gè)月里堅(jiān)持每天花一刻鐘記下你的隨想和合理反應(yīng)，然后再用貝克憂郁測(cè)試表測(cè)試一下。看看這項(xiàng)練習(xí)對(duì)你的心情產(chǎn)生的影響。你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，你的人格成長(zhǎng)時(shí)期已經(jīng)開始，你的自我印象正朝著健康的方向變化。 體會(huì)分享： 每當(dāng)我情緒一下子高漲或剎那間低落時(shí)，我總是試著用三欄式表格來(lái)穩(wěn)定自己的情緒。我會(huì)強(qiáng)迫自己坐下來(lái)，認(rèn)真地發(fā)發(fā)牢騷，分析原因，然后做個(gè)“醫(yī)生”，訂正一下自己的不良想法。十分奇怪，當(dāng)我做這些的時(shí)候，我覺得自己仿佛跳出了自己現(xiàn)在的“這一個(gè)”存在，成了一個(gè)與“我”完全不同的人，在用眼睛看著自己，解剖自己，也治療自己。那種感覺如同洗了一個(gè)熱水澡，經(jīng)過(guò)一番洗禮。當(dāng)我放下筆時(shí)，我的波動(dòng)的心，也早已平靜下來(lái)，能夠用正常的心態(tài)來(lái)對(duì)待一次表?yè)P(yáng)、一次批評(píng)、一次勝利、一次跌倒。我覺得有一種超然之感，很好。相信這個(gè)方法會(huì)讓我一生受益。 靜茹是位缺乏自信的大三學(xué)生。她老覺得自己不斷地陷入受到友人批評(píng)的危險(xiǎn)之中。例如同學(xué)聚會(huì)結(jié)束后，每當(dāng)同伴要她幫著打掃寢室時(shí)，她總是神經(jīng)過(guò)敏地感到沮喪和無(wú)用。她起初對(duì)于心情好轉(zhuǎn)的可能性抱著非常渺茫的希望。在訓(xùn)練課上，為了完成作業(yè)，她勉強(qiáng)地嘗試了三欄目技術(shù)以后，她驚奇地看到自己的自信心和心情竟然發(fā)生了迅速的變化。她匯報(bào)說(shuō)：記下當(dāng)天從腦子里閃過(guò)的許多消極念頭培養(yǎng)了她的客觀性態(tài)度。她已經(jīng)不再把這些消極思想看得很重了。后來(lái)她的心情有了好轉(zhuǎn)，人際關(guān)系也有了很大改善。下表是她的作業(yè)的一個(gè)摘錄： 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 1． 大家都知道我是 個(gè)懶惰又自私 的人 。 2． 我是個(gè)完全自私 不關(guān)心他人的人 ， 我 一無(wú)是處 。 3． 我的同伴可能恨我 ， 我沒有真正的朋友 。 倉(cāng)促下結(jié)論 、瞎猜疑 、 以偏概全 。 2． 非此即彼的思想； 3． 倉(cāng)促下結(jié)論 、 瞎猜疑 、 以偏概全 。 我有時(shí)懶散 ， 有時(shí)勤勉 ， 每個(gè)人不會(huì)用同一個(gè)眼光來(lái)評(píng)價(jià)我 。 我有時(shí)不關(guān)心他人， 有時(shí)還是挺關(guān)心他人的， 我有時(shí)可能自私了點(diǎn) 。 我的友情同別人的一樣真實(shí) 。 有時(shí)我會(huì)把善意的批評(píng)誤作惡意的中傷， 但是別人并沒有老跟我過(guò)不去 ， 她們只是對(duì)我的言行不表歡迎而已 ， 到后來(lái)她們還是愿意原諒我的。 本次訓(xùn)練小結(jié)： 當(dāng)你感到心灰意冷的時(shí)候，你就會(huì)想到自己是個(gè)命定的懦弱無(wú)能者，或是個(gè) “ 壞 ” 到極點(diǎn)的人。你斷定自己劣性難改，無(wú)價(jià)值可言。你越相信這一點(diǎn)，就越感到失望和自厭。由于你難以忍受煩惱和自我羞辱的折磨，你變得麻木不仁，無(wú)動(dòng)于衷，膽小怕事，不愿加入到正常的生活洪流中去。 冷酷的思想產(chǎn)生消極的情緒和行為，所以要改善你的心情，首先得停止你的自責(zé)思想。不過(guò)，在你完全相信那些自責(zé)是錯(cuò)誤的和不現(xiàn)實(shí)的之前，你很難做到這一點(diǎn)。 怎樣才能做到這一點(diǎn)呢？你首先必須認(rèn)識(shí)到：人生是一個(gè)綿延的過(guò)程。人生是 “ 不盡言 ” 的，也是 “ 不盡意 ” 的。所以給活生生的人生以任何固定的標(biāo)簽、任何固定的結(jié)論就是終結(jié)了人生，是極其不恰當(dāng)和不全面的。諸如 “ 無(wú)價(jià)值 ” 、 “ 沒能耐 ” 這些抽象的標(biāo)簽說(shuō)明不了什么，也意味不了什么。 但是你可能仍然認(rèn)為自己是個(gè)弱者。你或許會(huì)說(shuō)：“因?yàn)槲腋械綗o(wú)能為力。所以我肯定是無(wú)能為力的。否則的話，我怎么會(huì)老是充滿了痛苦的情覺呢？” 你的錯(cuò)誤在于情感推理。你的感覺決定不了你的價(jià)值。 你的感覺只表示你感到舒服與否，僅此而已。懦弱悲慘的內(nèi)在心境證明不了你是一個(gè)懦弱無(wú)能的人。它只證明了你認(rèn)為你是一個(gè)懦弱無(wú)能的人。 輕松愉快的心境究竟是證明了某人的偉大和非凡，還是只意味著他有一個(gè)良好的心情？其實(shí)人的感覺既決定不了人的價(jià)值，也決定不了人的思想和行為。有些人是積極主動(dòng)、充滿活力的；大多數(shù)人是平凡的；還有些人則是懦弱的。不過(guò)只要本人愿作努力，其不足之處是可以補(bǔ)償?shù)?。不足并不意味著先天的懦弱。金無(wú)足赤，人無(wú)完人，世上沒有全智全善全能的神人。 你也許會(huì)說(shuō)：“那么我怎樣才能樹立起自信心呢？”答案是：你本就沒有特意樹立自信心的必要！ 你只要拋棄那個(gè)發(fā)自內(nèi)心的激烈批評(píng)就行啦。 因?yàn)槟莻€(gè)內(nèi)在的批評(píng)之聲是錯(cuò)誤的！你的內(nèi)心的自虐來(lái)之于不合理的失真思想。你的無(wú)價(jià)值感不僅不是以真理為基礎(chǔ)的，而且恰恰是滋生憂郁的溫床。 所以，當(dāng)你厭煩的時(shí)候，請(qǐng)記住三個(gè)關(guān)鍵的步驟： 找出那些消極的隨想。不要讓它們老是盤旋在你的腦海里，要把它們寫在紙上！ 重溫那十個(gè)認(rèn)知失真。準(zhǔn)確地了解并揭穿你對(duì)事實(shí)的歪曲。 以更客觀的思想取代自暴自棄的思想，只要你這樣做了，你的心情就會(huì)開始好轉(zhuǎn)。 一旦樹立了自信心，你的無(wú)價(jià)值感（當(dāng)然還有你的憂郁）將會(huì)消失。 活動(dòng)四、反拖拉表 （ 2學(xué)時(shí)） 準(zhǔn)備工作：活動(dòng)空間、紙和筆 練習(xí)內(nèi)容： １、參考下面的練習(xí)指導(dǎo)，把自己能想到的日常生活中拖拉的情況列在反拖拉表中。 ２、每事記錄、體會(huì)內(nèi)心的感受。通過(guò)日常反省，改善個(gè)體的行動(dòng)力，提高生活中工作效率，提高自信心。 ３、網(wǎng)上與老師溝通 戰(zhàn)勝懶散不為的技術(shù) 下面這些自我活動(dòng)技術(shù)中，也許只有一兩個(gè)你感興趣的技術(shù)，試用一周或兩周。請(qǐng)記住你不必掌握所有的技術(shù)，因?yàn)閺埲木戎骺赡苁抢钏牡臑?zāi)星。請(qǐng)使用那些對(duì)你的特殊拖拉癥最有效的方法。 日?；顒?dòng)表，反拖拉表，機(jī)能障礙思維日常記錄表，快樂(lè)預(yù)測(cè)表 期望 回顧 從一天的開始按小時(shí)計(jì)劃你的活動(dòng) 每天晚上 ， 記下你實(shí)際上所做的事情 ， 且用表示 “ 掌握 ” 的 M和表示快樂(lè)的 P確定每一活動(dòng)的級(jí)數(shù) 日期 月 日 時(shí)間 （ 小時(shí) ） 8－ 9… 9－ 10…… 1－ 2…… 2－ 3 9－ 12 日?；顒?dòng)表 反拖拉表 一位教授感到寫信是一件吃力不計(jì)好的事情而遲遲沒有動(dòng)筆達(dá)數(shù)月之久 ， 后來(lái)他把這項(xiàng)工作分成幾個(gè)小的環(huán)節(jié) ， 且用百分率來(lái)預(yù)測(cè)每一個(gè)環(huán)節(jié)的困難值和滿意值 ， 結(jié)果他驚奇地發(fā)現(xiàn)自己的悲觀預(yù)計(jì)實(shí)際上是沒有根據(jù)的 。 反拖拉表 在你試圖完成工作以前，記下預(yù)計(jì)的困難值和滿意值，在你完成了任務(wù)以后，記下實(shí)在的困難值和滿意值。 日期 活動(dòng)工作的步驟 預(yù)測(cè)的 困難值 （ 0~100%） 預(yù)測(cè)的 滿意值 （ 0~100%） 實(shí)際的 困難值 （ 0~100%） 實(shí)際的 滿意值 （ 0~100%） 09． 5． 10 （ 1） 擬出草稿的輪廓 （ 2） 寫出草稿 （ 3） 打印定稿 （ 4） 寫明郵寄地點(diǎn)并寄出 90 10 10 60 90 10 10 75 75 10 5 80 50 5 0 95