健身計(jì)劃-02(私人教練全套計(jì)劃)(編輯修改稿)
2025-09-01 02:04 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。第二次健身測(cè)試數(shù)值： 體重：胸圍：91cm腰圍：76cm臂圍：28cm腿圍：皮脂含量：%8學(xué)員李小龍通過(guò)兩周的鍛煉，已經(jīng)明顯看到自己的進(jìn)步了。特別是在看到第一次健身測(cè)試和第二次健身的各個(gè)數(shù)值的比較，我想這樣會(huì)更加的堅(jiān)定他的信心，作為教練我也為他感到高興。在后期的鍛煉中，我們會(huì)采用增加鍛煉的強(qiáng)度來(lái)增長(zhǎng)肌肉，請(qǐng)大家拭目以待吧。82011年2月28日（課時(shí)計(jì)劃七）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù)動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位杠鈴?fù)菩?——5組8——12次胸大肌繩索推胸3——4組12——15次胸大肌啞鈴側(cè)平舉4——5組8——12次三角肌繩索側(cè)平舉3——4組12——15次三角肌杠鈴彎舉5——5組8——12次肱二頭肌啞鈴彎舉3——4組12——15次肱二頭肌杠鈴?fù)菩販?zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員仰臥在長(zhǎng)凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。動(dòng)作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索推胸準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關(guān)節(jié)大于90度角。動(dòng)作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳開(kāi)立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。動(dòng)作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時(shí)，稍停，放下啞鈴時(shí)，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中肘部彎曲100－120度角，盡量少用軀干的力。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳開(kāi)立于肩同寬，身體挺胸收腹，一手握住繩索，另一手放在練習(xí)的三角肌上，保持身體的平衡。動(dòng)作要求：集中三角肌中束的收縮力，將繩索向身體體側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時(shí)，稍停，放下啞鈴時(shí)，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中肘部彎曲大于90度角，盡量少用軀干的力。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴彎舉準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳自然開(kāi)立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。動(dòng)作要求：在動(dòng)作的全過(guò)程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動(dòng)。當(dāng)彎起到最高位置時(shí)使
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