改善你的睡眠(五)個(gè)性化的睡眠計(jì)劃(編輯修改稿)
2025-08-31 16:39 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 制，這需要我們綜合全部知識(shí)來解決。第二個(gè)問題在于人往往誤解他的身體，如果白天覺得困，瞌睡問問自己下面這個(gè)問題：我現(xiàn)在困是因?yàn)槲倚枰X嗎？或者是因?yàn)槲疑畹姆绞交蛘咦罱幕顒?dòng)？即便是一個(gè)精力充沛的人看兩個(gè)小時(shí)電視也會(huì)覺得疲乏。這就是為什么認(rèn)識(shí)到提高精力水平和減少睡眠時(shí)間一樣重要，他們共同起作用。體溫的一點(diǎn)其它知識(shí)正如學(xué)到的，體溫確實(shí)是體內(nèi)一個(gè)讓我們?cè)谔囟〞r(shí)間保持清醒或睡眠狀態(tài)的時(shí)鐘。同樣很重要的是，要明白體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信號(hào)。不管是什么時(shí)候，體溫一但下降，人就會(huì)感到疲勞，瞌睡；體溫一但上升，人就會(huì)感到精力充足，警覺，更能集中注意力。不要錯(cuò)誤認(rèn)為白天某時(shí)體溫的下降就是需要睡眠。體溫在白天有幾次升降，這是你那時(shí)活動(dòng)的反應(yīng)。不管什么時(shí)候，身體運(yùn)動(dòng)后，體溫都會(huì)高于平常。因?yàn)閺?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，體溫會(huì)在停止活動(dòng)一會(huì)后開始下降。例如，如果是8 個(gè)小時(shí)劇烈勞動(dòng)的換班制，人下午4 點(diǎn)回家之后會(huì)覺得快要累垮了，就想睡覺。實(shí)際上，這種疲勞的感覺并不是真的想睡覺，而是對(duì)體溫下降的一個(gè)回應(yīng)。如果你這時(shí)堅(jiān)持不睡覺并給身體一段休息放松的時(shí)間，體溫會(huì)恢復(fù)正常，人也會(huì)重新感到機(jī)敏。在有效睡眠計(jì)劃中，我建議睡個(gè)1045 分鐘的午覺可以完全的恢復(fù)精力。如果體溫下降，睡個(gè)午覺是很不錯(cuò)的，對(duì)睡眠也有幫助。但是切記，不要超過45 分鐘，以免進(jìn)入深度睡眠。在午覺中醒來通常會(huì)感到有點(diǎn)疲勞和瞌睡，這時(shí)因?yàn)橥屎诩に睾扛?。睡醒時(shí)盡可能的曬曬太陽，活動(dòng)活動(dòng)身體以使體溫升高。如果最近生活方式是久坐不動(dòng)型的，在坐著或者看電視時(shí)體溫會(huì)經(jīng)常的下降。如果你白天覺得疲勞，請(qǐng)明白并不是因?yàn)槿狈λ撸喾?，是因?yàn)樗X多，活動(dòng)少。人睡覺時(shí)間的目標(biāo)定在多久每個(gè)人都有一個(gè)確保白天表現(xiàn)正常的最短睡眠時(shí)間，這稱之為“核心睡眠”。核心睡眠的時(shí)間因人而異，同樣也取決于睡眠系統(tǒng)和生活方式。如果你采用本書提到的方法和行動(dòng)，核心睡眠時(shí)間是可以改變的。睡個(gè)好午覺，核心睡眠也會(huì)改變。加利福尼亞大學(xué)最近的研究表明每天睡眠時(shí)間少于8 小時(shí)的人活的更久！這個(gè)研究同樣表明最佳睡眠時(shí)間是6 個(gè)小時(shí)，但這意味這每個(gè)人都應(yīng)該睡6 個(gè)小時(shí)嗎？不是。你最終要減少多久睡眠時(shí)間取決于你和你的身體。保證最佳表現(xiàn)的睡眠時(shí)間因人而異，有時(shí)和基因有關(guān)。年齡大，睡的少就容易點(diǎn)，這是因?yàn)殡S著年齡的增長，褪黑激素的分泌在減少。這就是為什么老年人平均睡56 個(gè)小時(shí)。如果你采用這個(gè)計(jì)劃里的方法，在尋找適合自己的睡眠時(shí)間時(shí)會(huì)需要一些嘗試和犯一些錯(cuò)誤。如何減少睡眠減少睡眠是的最佳方法是循序漸進(jìn)并達(dá)到舒適的程度，不要嘗試一蹴而就。如果一次就減少2 個(gè)小時(shí)，身體是無法立刻適應(yīng)的。雖然人們認(rèn)為那有作用，但我并不推薦。減少睡眠第一個(gè)挑戰(zhàn)是睡眠周期。正如學(xué)到的，最后一個(gè)睡眠周期里的REM 是最長的。這很自然，大部分人那時(shí)候醒來比較容易起床。這個(gè)REM 大概長達(dá)1 個(gè)小時(shí)，因人而異。如果開始減少睡眠了，有可能會(huì)從深度睡眠中醒來。這樣會(huì)比較難起床，也會(huì)感到疲乏，瞌睡。如果出現(xiàn)這樣的情況，就以2030 分鐘為單位調(diào)整起床時(shí)間，從REM 醒來而不是深度睡眠。早上難起床還有一個(gè)原因就是陽光。如果開始減少睡眠，確認(rèn)一下你起床的地方可以很快的接觸到與陽光。如果你買了光盒，這個(gè)問題就比較容易克服?，F(xiàn)在來討論一下如何讓這個(gè)系統(tǒng)在生活中起作用，還有減少睡眠的特定方法。有效睡眠計(jì)劃填完了個(gè)人睡眠評(píng)估表了嗎？如果還沒有，不用翻回去了，一個(gè)打印版的表在書后附著。填完評(píng)估表后，對(duì)于可以提高睡眠質(zhì)量的某些生活方式如何改進(jìn)就應(yīng)該久了更好的認(rèn)識(shí)。如果填了體溫節(jié)律評(píng)估表或者做了體溫試驗(yàn)，你現(xiàn)在就會(huì)對(duì)自己體溫節(jié)律的運(yùn)轉(zhuǎn)有很好的認(rèn)識(shí)，也能明白應(yīng)用這個(gè)計(jì)劃所要做的改變?，F(xiàn)在來復(fù)習(xí)一下這個(gè)計(jì)劃最重要的幾個(gè)方面：光照醒來就要看見陽光。醒來第一時(shí)間就要看見陽光，這可以馬上告訴體溫節(jié)律一個(gè)信息：白天來了。體溫就會(huì)開始上升，褪黑激素就會(huì)下降。這就是為何早上鍛煉是個(gè)相當(dāng)好的主意。減少睡眠時(shí)間時(shí)，在醒來的時(shí)間安排在日出是個(gè)好主意。長期在室內(nèi)時(shí)要接受高強(qiáng)度光照。如果因?yàn)樵谵k公室和家里工作，你不得不長時(shí)間呆在室內(nèi)。這正是損害體溫節(jié)律的時(shí)候。問問自己：工作時(shí)如何盡可能的接觸陽光呢？你把工作桌靠近窗戶了嗎？你在室外吃午飯嗎？你建議老板
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