改善你的睡眠(五)個性化的睡眠計劃(編輯修改稿)
2025-08-31 16:39 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 制，這需要我們綜合全部知識來解決。第二個問題在于人往往誤解他的身體，如果白天覺得困，瞌睡問問自己下面這個問題：我現(xiàn)在困是因為我需要睡覺嗎？或者是因為我生活的方式或者最近的活動？即便是一個精力充沛的人看兩個小時電視也會覺得疲乏。這就是為什么認(rèn)識到提高精力水平和減少睡眠時間一樣重要，他們共同起作用。體溫的一點其它知識正如學(xué)到的，體溫確實是體內(nèi)一個讓我們在特定時間保持清醒或睡眠狀態(tài)的時鐘。同樣很重要的是，要明白體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信號。不管是什么時候，體溫一但下降，人就會感到疲勞，瞌睡；體溫一但上升，人就會感到精力充足，警覺，更能集中注意力。不要錯誤認(rèn)為白天某時體溫的下降就是需要睡眠。體溫在白天有幾次升降，這是你那時活動的反應(yīng)。不管什么時候，身體運(yùn)動后，體溫都會高于平常。因為強(qiáng)度運(yùn)動，體溫會在停止活動一會后開始下降。例如，如果是8 個小時劇烈勞動的換班制，人下午4 點回家之后會覺得快要累垮了，就想睡覺。實際上，這種疲勞的感覺并不是真的想睡覺，而是對體溫下降的一個回應(yīng)。如果你這時堅持不睡覺并給身體一段休息放松的時間，體溫會恢復(fù)正常，人也會重新感到機(jī)敏。在有效睡眠計劃中，我建議睡個1045 分鐘的午覺可以完全的恢復(fù)精力。如果體溫下降，睡個午覺是很不錯的，對睡眠也有幫助。但是切記，不要超過45 分鐘，以免進(jìn)入深度睡眠。在午覺中醒來通常會感到有點疲勞和瞌睡，這時因為褪黑激素含量高。睡醒時盡可能的曬曬太陽，活動活動身體以使體溫升高。如果最近生活方式是久坐不動型的，在坐著或者看電視時體溫會經(jīng)常的下降。如果你白天覺得疲勞，請明白并不是因為缺乏睡眠，相反，是因為睡覺多，活動少。人睡覺時間的目標(biāo)定在多久每個人都有一個確保白天表現(xiàn)正常的最短睡眠時間，這稱之為“核心睡眠”。核心睡眠的時間因人而異，同樣也取決于睡眠系統(tǒng)和生活方式。如果你采用本書提到的方法和行動，核心睡眠時間是可以改變的。睡個好午覺，核心睡眠也會改變。加利福尼亞大學(xué)最近的研究表明每天睡眠時間少于8 小時的人活的更久！這個研究同樣表明最佳睡眠時間是6 個小時，但這意味這每個人都應(yīng)該睡6 個小時嗎？不是。你最終要減少多久睡眠時間取決于你和你的身體。保證最佳表現(xiàn)的睡眠時間因人而異，有時和基因有關(guān)。年齡大，睡的少就容易點，這是因為隨著年齡的增長，褪黑激素的分泌在減少。這就是為什么老年人平均睡56 個小時。如果你采用這個計劃里的方法，在尋找適合自己的睡眠時間時會需要一些嘗試和犯一些錯誤。如何減少睡眠減少睡眠是的最佳方法是循序漸進(jìn)并達(dá)到舒適的程度，不要嘗試一蹴而就。如果一次就減少2 個小時，身體是無法立刻適應(yīng)的。雖然人們認(rèn)為那有作用，但我并不推薦。減少睡眠第一個挑戰(zhàn)是睡眠周期。正如學(xué)到的，最后一個睡眠周期里的REM 是最長的。這很自然，大部分人那時候醒來比較容易起床。這個REM 大概長達(dá)1 個小時，因人而異。如果開始減少睡眠了，有可能會從深度睡眠中醒來。這樣會比較難起床，也會感到疲乏，瞌睡。如果出現(xiàn)這樣的情況，就以2030 分鐘為單位調(diào)整起床時間，從REM 醒來而不是深度睡眠。早上難起床還有一個原因就是陽光。如果開始減少睡眠，確認(rèn)一下你起床的地方可以很快的接觸到與陽光。如果你買了光盒，這個問題就比較容易克服。現(xiàn)在來討論一下如何讓這個系統(tǒng)在生活中起作用，還有減少睡眠的特定方法。有效睡眠計劃填完了個人睡眠評估表了嗎？如果還沒有，不用翻回去了，一個打印版的表在書后附著。填完評估表后，對于可以提高睡眠質(zhì)量的某些生活方式如何改進(jìn)就應(yīng)該久了更好的認(rèn)識。如果填了體溫節(jié)律評估表或者做了體溫試驗，你現(xiàn)在就會對自己體溫節(jié)律的運(yùn)轉(zhuǎn)有很好的認(rèn)識，也能明白應(yīng)用這個計劃所要做的改變?，F(xiàn)在來復(fù)習(xí)一下這個計劃最重要的幾個方面：光照醒來就要看見陽光。醒來第一時間就要看見陽光，這可以馬上告訴體溫節(jié)律一個信息：白天來了。體溫就會開始上升，褪黑激素就會下降。這就是為何早上鍛煉是個相當(dāng)好的主意。減少睡眠時間時，在醒來的時間安排在日出是個好主意。長期在室內(nèi)時要接受高強(qiáng)度光照。如果因為在辦公室和家里工作，你不得不長時間呆在室內(nèi)。這正是損害體溫節(jié)律的時候。問問自己：工作時如何盡可能的接觸陽光呢？你把工作桌靠近窗戶了嗎？你在室外吃午飯嗎？你建議老板
醫(yī)療健康相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號-1