體育高考訓練計劃(編輯修改稿)
2024-08-30 09:49 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 習 小 大七、高三訓練內(nèi)容安排周一：力量。下肢力量為主。 杠鈴練習（如挺舉、抓舉、負重半蹬跳、負重提踵，負重高抬腿跑、負重后蹬跑等） 負重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。 各類跳躍（如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺階等），柔韌練習 (1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。協(xié)調(diào)性練習(1)各種徒手操，行進操練習。(2)各種技巧練習。在擲實心球技術(shù)練習中多投擲一些輕的實心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。一次力量訓練效果一般只能保持3天,7天后回到原來水平.周二：速度訓練。以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。最大強度底反復跑30―50米。接近最大強度的反復跑80―150米。最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。接近最大強度的接力跑60―90米?！ “敫咛刃〔脚?、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習，半高抬跑40米練習；前傾高抬腿跑30米練習；后踢腿跑40米練習，站立式起跑3040米，各種快速反應練習。練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下練習?！? 周三：跳躍練習。以提高三級跳遠技術(shù)為主。通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負重深蹲、負重半蹲跳、負重弓箭步走、行進間單腳跳。通過十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提高三級跳遠的三跳節(jié)奏及騰空能力。反復練習三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點?！ 【毩曇螅簩W生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握
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