男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃(編輯修改稿)
2024-08-29 21:17 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 杠鈴劃船（寬握）46組，每組1216個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩46組，每組812個(gè)。腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說(shuō)明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。 第四天：熱身跑 1公里腿?。?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉46組，每組812個(gè)；坐姿腿屈伸46組，每組1216個(gè)；俯臥腿彎舉46組，每組1216個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組1620個(gè)。 雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級(jí)組68組，超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做46個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉46組，每組812個(gè)；史密斯架站姿提踵46組，每組1620個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）上坡走40分鐘說(shuō)明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來(lái)做，腿部鍛煉對(duì)全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向，間距如完全打開(kāi)或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。第五天：熱身跑 1公里腹肌負(fù)重訓(xùn)練：懸垂舉腿46組，每組812個(gè)；斜板負(fù)重卷腹46組，每組1216個(gè)；側(cè)身負(fù)重
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