【文章內(nèi)容簡介】 練習(xí) 幾人成一排，教練身后向前拋球，練習(xí)者見球后快速起動搶接球。　　(12)截斷球 教練供不同方向的球，練習(xí)者隨時起動斷球。　　(13)利用電子反應(yīng)器練習(xí) 根據(jù)不同的信號燈，用手或腳壓電扣，記反應(yīng)時等?！　?二)動作速度　　聽口令、擊掌或節(jié)拍器擺臂　　兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或擊掌或節(jié)拍器節(jié)奏，做快速前后擺臂練習(xí)20秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。擺臂動作正確、有力。重復(fù)2～3組，組間休息3～5分鐘?！　≡乜焖俑咛然蛑胃咛取　≌玖⒒蚯皟A支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上體不后仰?？芍貜?fù)練習(xí)4～6次，間歇5～7分鐘?！　⊙雠P高抬腿　　仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(xí)(動作同上)，要求以大腿工作。做10～30秒，練習(xí)次數(shù)及間歇同上。這練習(xí)也可做抗阻力練習(xí)，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在肋木(或樹干)上和兩腳踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約20公分，也可拉完膠帶后再徒手練習(xí)，以提高動作速率?！　掖垢咛取　墒治諉胃艹蓱掖梗瑑赏瓤焖俳惶孀銮ジ咛群拖碌派熘眲幼?，速度越快越好。每次兩腿各抬20～50次，重復(fù)2～3組，組間歇3～5分鐘?！　】焖傩〔脚堋　⌒〔脚?5～30米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地扒地。重復(fù)4～6次，間歇5～7分鐘?！　】焖傩〔脚苻D(zhuǎn)高抬腿跑　　快速小步跑5～10米后，轉(zhuǎn)高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，轉(zhuǎn)高抬腿跑時頻率不變，只是幅度加大。重復(fù)3～5次，間歇同上?！　】焖傩〔脚苻D(zhuǎn)加速跑　　快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降，跑出20～30米放松。重復(fù)次數(shù)及間歇同上?！　「咛扰苻D(zhuǎn)加速跑　　快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復(fù)次數(shù)及間歇同上?！　∽兯俑咛扰堋　⌒羞M(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習(xí)。動作要協(xié)調(diào)，重復(fù)4～6次，間歇5分鐘左右?！　「咛扰芙涌焖佘囕喤?原地快速高抬腿5～10秒，接車輪跑15米。3～5次為一組，重復(fù)2～3組，組間歇7～10分鐘?！　?前倒起跑　　兩腳前后開立，身體自然向前傾倒，至重心前倒失去控制時迅速起跑20～30米。每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇5～7分鐘?！　?踏標(biāo)記高頻快跑　　跑道上劃出步長標(biāo)記，聽信號后全速踏標(biāo)記跑20～40米。步長標(biāo)記要合適(一般比正常步長稍短些)。每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇5分鐘。　　1利用轉(zhuǎn)動跑道高頻跑　　利用機(jī)械控制速度的轉(zhuǎn)動跑道進(jìn)行高頻跑，速度控制在比運(yùn)動員的速度稍微快些(運(yùn)動員實(shí)際是原地跑)每次練習(xí)10～15秒，每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇8～10分鐘。　　1跨步跳接跑臺階　　開始跨步跳臺階，聽信號后變快速跑臺階。要求逐個臺階跑，不許跨越，速度越快越好。如臺階數(shù)目固定可以計時跑。每組5～7次，重復(fù)2～3組，組間歇3～5分鐘?！　?肋木前攻欄練習(xí)　　面對肋木站立，起跨腿蹬地同時，擺動腿快速前擺，同時異側(cè)臂前擺與擺動腿的腳掌一起落在橫木上。要求起跨充分向前蹬地，不能離地，強(qiáng)調(diào)攻擺速度。連續(xù)進(jìn)行10～20次為一組，重復(fù)2～3組，組間歇5分鐘?！　?扶肋木跨欄角　　肋木前放置一欄架，離木約80～100厘米，面對肋木站欄側(cè)，手扶肋木軀干前傾。做快速提拉起跨腿從欄角過欄。強(qiáng)調(diào)動作正確，提拉速度要快。連續(xù)進(jìn)行15～20次為一組，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘。　　1小步跑跨欄角　　10～12米內(nèi)放置5個欄，在快速小步跑中擺動腿在欄側(cè)做過欄動作，起跨腿跨過欄角過欄。頻率越好越好，上下肢配合協(xié)調(diào)，每組3～4次，重復(fù)3～5組，組間歇5～7分鐘。　　1高抬腿跑跨欄角　　欄架及欄間距同上，在快速高抬腿跑中跨欄角過欄。動作要求及練習(xí)次數(shù)同上?！　?連續(xù)跨欄跑　　放5～6個低欄，欄間距15～2米，做快速連續(xù)過欄練習(xí)。要求動作速度快，節(jié)奏清楚，過欄動作正確。每組5～7次，重復(fù)2～3組，組間歇7～10分鐘。每次計時跑?！　◎v空剪腿　　快速助跑3步起跳，騰空后擺動腿，大腿高擺至髖關(guān)節(jié)水平，然后積極下壓，同時起跳腿向前上擺，兩腿在空中快速交叉換步，以擺動腿落地。要求空中動作速度越快越好。每組7～10次，重復(fù)2～3組，組間歇3分鐘。　　2聽節(jié)拍器或擊掌助跑起跳　　按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速助跑，5～7步起跳，以騰空步落地。要求助跑好最后兩步，再加速起跳，起跳速度起快越好。每組7～10次，重復(fù)2～3組，組間歇3～5分鐘?！　?加速助跑起跳　　全程助跑跳遠(yuǎn)，起跳前10～20米時加速跑，起跑后做蹲踞式跳遠(yuǎn)落地。要求全速中起跳，起跳果斷。重復(fù)7～10次，間歇5分鐘?！　?側(cè)跳臺階　　側(cè)對臺階站立，兩腿前交叉做側(cè)跳臺階動作，快速連續(xù)做，上體不要搖擺。每組進(jìn)行3～5次，重復(fù)2～3組，組間歇3分鐘?！　?左右腿交叉跳　　在一條線上站立，沿著線兩腿向左、右兩側(cè)方向做交叉跳20～30米，要求交叉跳時大腿高抬，快速轉(zhuǎn)髖，動作速度越快越好。重復(fù)4～6次，每次間歇3分鐘?！　?向后單足跳　　站立，兩臂前平舉，做向后快速單足跳10米，放松走回。要求跳動時由擺動腿發(fā)力，動作頻率越快越好。重復(fù)4～7次，可計時進(jìn)行?！　?上兩步轉(zhuǎn)身推鉛球　　背對投擲方向站立，右手持鉛球，左腿向前邁一步，接著右腿前邁屈膝，重心移到右腿，迅速蹬轉(zhuǎn)右腿，向左轉(zhuǎn)體將球推出。要求轉(zhuǎn)體快、出手速度快。球重2～3公斤，每組練習(xí)7～10次，重復(fù)2～3組，組間歇3分鐘。　　2交叉步推鉛球　　側(cè)對投擲方向，右手持鉛球于肩上，右腿向左前方邁出，做快速交叉步推球。要求交叉步動作要快，推球出手速度越快越好。每組7～10次，重復(fù)2～3組，組間歇3分鐘?！　?對墻擲棒球　　運(yùn)用擲標(biāo)槍交叉步助跑，快速發(fā)揮臂將球向墻上擲出。要求技術(shù)正確，出手速度快，重復(fù)練習(xí)10～20次，每次間歇2分鐘。　　2投擲鐵球　　直臂于體后，成擲標(biāo)槍的引槍姿勢。向前三步將球快速擲出。要求出手速度及鞭打動作?！?。每組練習(xí)5～7次，重復(fù)2～3組，組間歇5分鐘?！　S鐵棒　　面對投擲方向，手持細(xì)鐵棒，做擲鐵餅的旋轉(zhuǎn)動作后出手練習(xí)。要求旋轉(zhuǎn)和出手速度越快越好。鐵棒長40厘米，重不超過05公斤。連續(xù)練習(xí)一組5～10次，重復(fù)2～4組，組間歇5～7分鐘。　　3快速撥餅　　站立，左臂前舉，右手持鐵餅，右臂往后擺拗1次，運(yùn)用擲鐵餅技術(shù)將鐵餅快速擲出。要求用小指到食指依次用力撥餅，速度越快越好。每組10～20次，重復(fù)2～3組，組間歇7分鐘?！　?徒手或輕器械做各種投擲的原地及完成的技術(shù)練習(xí)?！　?跳起屈體　　原地分腿上跳，同時體前屈手觸腳尖。連續(xù)跳5～10次。要求動作速度越快越好，可計時進(jìn)行。重復(fù)3組，每組間歇5分鐘?！　?縱跳轉(zhuǎn)體　　原地跳起轉(zhuǎn)體360度，落地連續(xù)進(jìn)行10～20次，可計時進(jìn)行。強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)體，速度要快，不要求跳得高。重復(fù)2～3組，組間歇5分鐘?！　?起跳快速轉(zhuǎn)體　　三步助跑起跳，擺動腿屈膝上擺，空中轉(zhuǎn)體180～270度，起跳腿落地。要求起跳、轉(zhuǎn)體速度越快越好，轉(zhuǎn)體時軀干保持直。連續(xù)進(jìn)行3～5次為一組，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘?！　?單杠弧形擺下　　單杠上成正撐，上體后倒，做正撐弧形前擺轉(zhuǎn)體180度跳下。要求前擺轉(zhuǎn)體速度越快越好。每組5～8次，重復(fù)2～3組，組間歇5分鐘。　　3吊繩支撐轉(zhuǎn)體　　面對吊繩站立，吊繩后放置一個高跳箱，三步助跑起跳手抓吊繩，收腹舉腿，腳放在跳箱上，做快速支撐轉(zhuǎn)體180度。要求整套動作快速、連貫。每組5次，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘?！　?跳抓吊繩轉(zhuǎn)體　　面對吊繩站立，全速助跑起跳后雙手抓吊繩，做后仰收腹舉腿，轉(zhuǎn)體180度跳下。要求節(jié)奏清晰，動作快速，重復(fù)10～15次，每次間歇3分鐘?！　?起跳懸垂擺體　　手持撐竿，助跑七步插穴起跳，迅速做懸垂體后仰舉腿動作。每組5～7次，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘?！　】焖贀]臂　　站立，頭上方懸吊重沙袋。做原地扣排球動作，快速揮臂拍擊沙袋30次，重復(fù)3～5次，每次間歇5～7