【文章內容簡介】 食譜的依從性，人們不愿意長時間堅持下去。所以，不建議食譜中的脂肪供能比低于20%。4 維生素供應量該食譜中含有維生素B1 ，維生素B2 ，維生素C 235mg，維生素A 1719微克視黃醇當量。%、%、%%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素。數據表明，該食譜維生素供應量充足。5 礦物質供應量該食譜中含有鈣 846mg， mg， %、% %。數據表明，該食譜的礦物質供應量能充分滿足正常營養(yǎng)需求。實際上，絕大多數女性即便在不減肥時，營養(yǎng)素攝入量也達不到這份減肥食譜中的充足水平，何況這是在減少400千卡能量的情況下。各餐次能量和蛋白質供應分析：早餐能量423千卡，%。，%。午餐能量572千卡，%。，%。晚餐能量424千卡，%。，%。在減肥期間，應特別注意早餐的質量和數量，保證上午有較高的新陳代謝水平。該食譜中的比例符合理想要求。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季的特點，早餐有小米麥胚豆?jié){，晚餐有熱粥，午餐帶飯也可以微波爐加熱，配合熱茶或熱檸檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調的要求，但紅小豆在常壓下的烹煮時間較長，建議用有預約功能的電壓力鍋來操作，讓雜糧烹調極為簡便，幾乎不會增加任何麻煩。3 這份食譜使用了雜糧、薯類、豆類、堅果、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計21種天然食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了醬牛肉來供應血紅素鐵，而且食用、攜帶比較方便。5 這份食譜考慮到北方冬春季節(jié)氣候干燥，早上的食物水分較高。但因體積較大，食量有限的人可能會感覺不易當時吃完。故設計酸奶和栗子兩種便攜食物，便于把它們改為上午加餐。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴或稀缺的食材，各地均能購買到相關原料。7 這份食譜考慮到飲食習慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，并提示了替換方法。8 這份食譜的食材和烹調方法適合絕大多數人，但胃酸過多的人應少吃栗子，可以改成一片全麥面包。食譜在男性中的應用潛力：這份食譜對輕體力活動成年女性來說，各營養(yǎng)素供應都比較充足。對男性而言，其中的蛋白質超過男性的推薦值65克，鋅也超過了男性建議值（），只是維生素B1供應還略低。因此，男性可以使用這個食譜，但可以略增加少量主食，或額外補充含多種B族維生素的營養(yǎng)增補劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應用潛力：該食譜的食物中，紫糯米的血糖反應較高。但因為紅小豆和花生的血糖反應極低，三者配合時能夠有效降低血糖反應，預計遠低于白米飯的水平。綠肉獼猴桃富含有機酸，預計血糖反應也較低，是醫(yī)學界認為適合糖尿病食用的水果。這個食譜的食物配料和制作方法均適合糖尿病患者和高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、豆類和雜糧。如果不需要降低體重的話，食物的數量可以達到吃飽的水平。需要控制體重快速增加，并需要控制餐后血糖的準媽媽也可以在這個食譜的基礎上進行調整，在食材制作方法不做改變的基礎上，食用數量可以略微增加。請注意，該食譜屬于減少400千卡能量的減肥食譜，不適合需要增肥的人士。減肥食譜制作詳解（3）：1600千卡食譜示例2014年11月22日 19:41 選 擇合適的減肥速度，選擇合適的減肥食譜能量，對于所有減肥者都十分重要。如果減肥食譜能量較低，每天的能量負平衡就會比較大，理論上來說，會有較快的體重 下降速度。這固然是一個令人興奮的事情，但即便是蛋白質和微量營養(yǎng)素供應比較充足的偏低能量減肥食譜，也會伴隨著種種麻煩。低 能量食譜的一個重要問題是，食物品種較為單調，餐后不滿足感比較強，饑餓感比較明顯，需要有強大的毅力來堅持。同時，不太容易和家人與朋友分享食物，對社 交有影響，也影響到我們的幸福感。男性尤其比較難以接受低能量的減肥食譜，因為他們更不喜歡挨餓的感覺。所一般來說，除非體重特別大，需要在醫(yī)療監(jiān)護下使 用低能量食譜，只胖二三十斤，或者只是腹部比較胖的男性，完全可以使用1600千卡食譜，同時增加體力活動，在不至于餓得太難受的情況下慢慢降低體重。另 外一個往往被人們忽視的問題是，由于能量的下降，身體的基礎代謝水平有可能隨著下降。身體極為聰明，它內部有一系列我們尚不夠了解的“預案”。可能是在千 萬年的進化過程中，我們的祖先經常體驗忍饑挨餓的生活，特別是在漫長的冬季。于是，身體學會如何在食物不足的時候節(jié)約能源。它會讓我們注意保暖，減少熱量 散失；會讓我們趨向較少的體力活動，身體憊懶，以便節(jié)約能量；它還會注意在某一天食物供應稍微充足的時候，就及時儲備脂肪，留著以后使用。身體的這些“節(jié)省”習性，對減肥的人來說，實在是很大的麻煩。但無奈它們已經固化在身體的基因當中。由于遺傳的差異，有些人的身體特別擅長“節(jié)儉”，因此這些人在食物充足的時候，會比其他人更加容易發(fā)胖。要 想克服身體的天性，順利減去脂肪，就要注意和它妥協。也就是說，保持一個不引起饑餓的食物攝入量，盡量不要讓身體覺得饑荒來臨。同時保證食譜中的各種營養(yǎng) 素充足，讓身體的各個代謝功能正常運行。在此基礎上，再增加運動量，就能造成能量負平衡，逐漸動用身體的脂肪儲備，而不至于遭到身體的抵抗。相比于1200千卡食譜，1600千卡是更安全更穩(wěn)妥也更容易操作的方案。對于原來營養(yǎng)狀況正常、不曾饑餓減肥的女性來說，在有每天300千卡運動量的情況下，攝入1600千卡的食物，可以帶來500千卡的能量負平衡，可以慢慢地讓人瘦下去，而且是真正地減少體脂，改善身材。還 要考慮到，在減肥過程中，要想不降低代謝率，甚至提高代謝率，養(yǎng)成難胖易瘦的體質，那么在有氧運動的同時，最好再做一些增肌運動。脂肪組織的蛋白質含量很 低，而肌肉組織卻很高。所以，增肌就意味著膳食中需要更多的蛋白質，必須在食譜中加以供應。特別是在減脂增肌期間，最好在運動之后及時供應較為充分的蛋白 質。如果是下午或傍晚運動，就意味著晚餐的蛋白質供應量需要適當增加。大部分減肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的飲食方案，而這種晚餐嚴重缺乏蛋白質的方 案會讓她們損失瘦體重，辛辛苦苦的運動得不到增肌成果，看到的體重下降多半是肌肉和水分的減少。同 時，很多還沒有做媽媽的女性，在減肥的同時還要考慮到備孕的需求。在備孕期間，各種營養(yǎng)素供應都必須非常充足，不僅滿足當時的需要，還要糾正長期以來的營 養(yǎng)不良狀況，身體要讓身體有一些額外的儲備。這樣，才能以最佳的身體狀況迎接受精卵的植入。而且，在受孕之后，即便在早孕期間食欲不佳，暫時食物攝入不 足，因為身體已經有了多種微量營養(yǎng)素的儲備，就能充滿信心地供應胚胎早期發(fā)育所需的各種營養(yǎng)。所以，如果婚后想盡快生個寶寶，即便想穿上漂亮的婚紗，準新娘也一定不能短期行為，用嚴苛節(jié)食的方法來尋求纖瘦身材。1600千卡是比較適合備孕女性的膳食能量水平，加上每天一小時運動，就會有不錯的效果。 總之，1600千卡能量的食譜，適合備孕者、增肌運動者和男性使用。下面這個三餐食單，就是蛋白質充足供應、各種微量營養(yǎng)素平衡的1600千卡家常減肥食譜。以下為付費閱讀內容早餐：肉菜湯面一大碗（冬天吃一大碗熱湯面很舒服哦）原料：市售干掛面80克，油菜（上海青）150克（大約3棵），褐色醬牛肉30克（大約3片），水發(fā)木耳30克（1小把），烹調油多半湯匙（5克）。做法：鍋中放多半湯匙油，加蔥姜絲炒香，加2碗水，沸騰后放入掛面和木耳煮3分鐘。油菜洗凈（可以頭一天洗干凈冰箱里放到早上用），醬牛肉切片，一起放入鍋中，煮1分鐘，關火，加雞精、胡椒粉等調味，即可食用。注意：市售醬牛肉通常很咸，干掛面中也有鹽，所以一定要少放鹽或不放鹽。也可以替換為其他肉類食物如雞肉、瘦豬肉等。油菜可替換為等量其他綠葉菜。上午加餐：榛仁1小把（約15克）。也可替換為等量的其他堅果仁。午餐：胡蘿卜香菇雞蛋煎餅（是適合中午帶飯的選擇，也適合作為早餐食物食用）原料：全麥粉或標準粉約60克（45湯匙），麥胚半湯匙（5克），胡蘿卜1/2根100克，干香菇45個（10克）水發(fā)，中等大雞蛋1個60克， 油1湯匙（8克）。飲料：燕麥豆?jié){1大杯300克（含黃豆15克，燕麥10克）做法：香菇切細絲，胡蘿卜去皮刮成細絲。大碗中放入面粉和麥胚，加香菇絲、胡蘿卜絲、雞蛋，再加少量水，加1茶匙雞精，攪拌成比較濃的面糊。不粘鍋中加少量油，放點蔥花，用中小火，把面糊舀一大勺進去，用木鏟攤平，等下面凝固之后翻面，再烤一兩分鐘就可以食用了。餅不要做得太大太薄，避免散掉。一碗面糊可以做幾個餅。說明：可以頭一天晚上提前做好，次日中午加熱吃很方便。麥胚可以調換成半湯匙熟芝麻或花生碎，味道會更香好吃。燕麥豆?jié){直接用豆?jié){機做就可以?？梢杂们皟商熨N的保存方法，保存到第二天，帶到單位后再加熱殺菌即可飲用。下午點：甜橙1個（帶皮150克）如果下班之后運動，運動后喝熱的低脂牛奶1杯（%，200克），讓胃里消除饑餓，再去做飯就比較踏實了。晚餐：大黃米小米粥2碗（大黃米20克，小米20克）；蔬菜炒豆干絲；芝麻葉用萵苣沙拉（直立生長的綠色生菜，有點像油麥菜但葉子更肥厚）。蔬菜炒豆干絲：甜椒80克切絲，冬筍80克切絲，香豆腐干50克切絲。1湯匙油（8克）。不沾鍋中放油，加少量蔥姜之類略炒，加甜椒絲翻1分鐘，再加入冬筍絲和豆腐干絲，一起炒1分鐘，加1湯匙優(yōu)質生抽醬油（%的最好）混勻即可。萵苣沙拉：葉用萵苣（150克）洗凈，切段，放大碗里，加入1湯匙千島醬（8克），再撒入炒香的芝麻半湯匙（5克）即可食用?？梢該Q成其他綠葉菜蔬。小米大黃米粥：小米和大黃米各20克，放湯鍋里，加8倍水，煮沸后轉小火，20分鐘即可食用。小米和大黃米比大米還好煮熟，菜做好了粥也能煮好，吃起來特別方便。小米不粘，而大黃米粘性，兩者一起煮時，粥的口感特別香濃粘稠。夜宵：紅酒酸奶半杯（紅酒20克，酸奶半杯100克，兩者攪拌勻即可）營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動女性（1849歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標準，對該食譜進行營養(yǎng)評價。1 熱量和三大營養(yǎng)素供應量這份食譜一天當中的總熱量為1628千卡，相當于輕體力活動女性的蛋白質推薦供應量（55克）%，輕體力活動男性推薦量（65克）%。這說明食譜的安全性是沒有問題的，男女均可使用。2 蛋白質質量評價，%。，%。蛋白質的數量和質量均令人滿意。3 營養(yǎng)素供能比評價該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為： %，%，%。健康人的推薦范圍分別是10%15%、20%30%、50%65%。減肥期間為了保證蛋白質供應、減少脂肪和碳水化合物供應，通常蛋白質供能比有所提升，在15%~25%之間；脂肪在20%~30%之間，碳水化合物在40%~60%之間。由于膳食脂肪供應較為充足，食譜中的維生素E供應充足，而且食物較為可口。4 維生素供應量該食譜中含有維生素B1 ，維生素B2 ，維生素C 201mg，維生素A 1439微克視黃醇當量。%、%、%%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素。數據表明，該食譜維生素供應量充足。5 礦物質供應量該食譜中含有鈣 872mg， mg， %、% %。數據表明，該食譜的礦物質供應量能充分滿足女性的正常營養(yǎng)需求，并接近于男性的正常需求。各餐次能量和蛋白質供應分析：早餐能量521千卡，%。，%。午餐能量564千卡，%。，%。晚餐能量543千卡，%。，%。在運動增肌期間，應特別注意蛋白質的質量和數量，保證運動后能得到較充足的蛋白質供應。該食譜中特別設計了傍晚運動后飲用一杯低脂牛奶的環(huán)節(jié)，因為牛奶是最方便攝入的優(yōu)質蛋白質食品，而且牛奶中的蛋白質富含亮氨酸，對增肌減脂最有幫助。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季天氣冷的問題，早餐使用了熱湯面，午餐有熱豆?jié){，午餐的蔬菜煎餅兼顧了主食和菜肴，而且?guī)э埛奖?，可以微波爐加熱。晚餐菜肴一涼一熱，但有兩碗熱粥，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調的要求，小米和大黃米是雜糧中最容易烹調的品種，比做大米飯還要快，不會增加任何麻煩。豆干絲炒蔬菜和蔬菜沙拉也很簡單，幾分鐘就能做好。3 這份食譜使用了雜糧、堅果和油籽、豆類和豆制品、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計22種天然食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了醬牛肉來供應血紅素鐵，而且食用、攜帶比較方便。5 這份食譜考慮到減肥增肌時對鈣和優(yōu)質蛋白質的需求，供應了300克乳制品，其中200克為低脂乳制品。晚上的紅酒酸奶照顧到了部分女性飲用紅酒的習慣，用紅酒酸奶的方式攝入紅酒，數量少而穩(wěn)定，既有美食感和浪漫情調，又有酸奶的保護，其中的酒精不容易傷害胃粘膜。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴或稀缺的食材，各地均能購買到相關原料。7 這份食譜考慮到飲食習慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，并提示了食材的替換方法。8 這份食譜的食材和烹調方法適合絕大多數健康人，即便是消化不良者會感覺比較舒服。食譜在男性中的應用潛力：這份食譜對輕體力活動成年女性來說，各營養(yǎng)素供應都比