抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方研究進(jìn)展(編輯修改稿)
2025-07-21 22:58 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 min，完成3組普遍需要50min。從花費(fèi)的時(shí)間來(lái)看，人們更易于堅(jiān)持完成每次1組的抗阻訓(xùn)練。其次，增加訓(xùn)練頻率和（或）訓(xùn)練組數(shù)對(duì)身體體能的影響差別很小。對(duì)于專業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，1~3組6~12 RM的周期性訓(xùn)練方案通常會(huì)產(chǎn)生很好的效果，用大負(fù)荷、小RM（1~6 RM）的多組訓(xùn)練方案也能更大幅度地增加力量和去脂體重[12]，但對(duì)普通人這種運(yùn)動(dòng)方案并不合適。最后，從安全的角度考慮，大負(fù)荷、小RM的多組運(yùn)動(dòng)方案增加關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)和中老年人群心血管意外的危險(xiǎn)性。由ACSM、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）和美國(guó)心肺康復(fù)學(xué)會(huì)（AACVPR）推薦的抗阻運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則中采取的運(yùn)動(dòng)組數(shù)很顯然是直接針對(duì)健康成人和臨床人群，反映了獲得和保持健康所需要的最合理有效的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的研究成果?，F(xiàn)有的理論認(rèn)為，單組運(yùn)動(dòng)花費(fèi)時(shí)間少，人們易于長(zhǎng)期堅(jiān)持，而每次超過(guò)1 h的運(yùn)動(dòng)（2~3組以上）則會(huì)導(dǎo)致較多的運(yùn)動(dòng)者中途退出[17]。4 訓(xùn)練頻率最佳的抗阻訓(xùn)練的頻率（即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)）也是抗阻運(yùn)動(dòng)處方中較重要的要素之一[37]，它受許多因素的影響，如運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)形式、身體狀況、恢復(fù)情況及每次運(yùn)動(dòng)參與訓(xùn)練的肌肉群數(shù)量等。每次訓(xùn)練間隔時(shí)間必須充足（24~48 h），以保證機(jī)體的恢復(fù)和力量增長(zhǎng)，同時(shí)，盡量減少過(guò)度訓(xùn)練的可能性。然而，過(guò)度延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間（72 h以上），運(yùn)動(dòng)效果會(huì)降低。目前多數(shù)推薦抗阻訓(xùn)練的頻率是2~3次/周[8，12]。Feigenbaum和Pollock[20]最近的一篇綜述清楚地說(shuō)明了根據(jù)訓(xùn)練的肌群采取最佳訓(xùn)練頻率的內(nèi)容。例如，Braith等發(fā)現(xiàn)，小腿屈伸訓(xùn)練每周3次比每周2次效果好。另有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，每周3次臥推比每周1次和2次效果好[20]。Graves等[21]發(fā)現(xiàn)，每周1次的腰部伸肌力量訓(xùn)練和每周2~3次效果相同。DeMichele等[22]發(fā)現(xiàn)，每周2次軀干部肌肉抗阻運(yùn)動(dòng)和每周3次效果一樣，但優(yōu)于每周1次。總之，似乎1~2次/周的訓(xùn)練對(duì)于軀干部肌肉力量增長(zhǎng)效果顯著，而3次/周的訓(xùn)練對(duì)于四肢力量增長(zhǎng)效果更好。在眾多的研究中對(duì)無(wú)訓(xùn)練者使用2~3次/周，隔日1次的訓(xùn)練頻率，已經(jīng)顯示出在訓(xùn)練初期效果十分顯著[8，12]。在少數(shù)研究中也有如下的結(jié)論：對(duì)于增長(zhǎng)最大肌力來(lái)說(shuō)，每周3次訓(xùn)練效果優(yōu)于每周2次[23]。有研究表明，無(wú)訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)初期2次/周的運(yùn)動(dòng)增長(zhǎng)力量的效果可以達(dá)到每周2次以上運(yùn)動(dòng)頻率的80%~90%[22]。如果運(yùn)動(dòng)者想獲得更大效果或有時(shí)間參加運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該選擇3次/周。對(duì)于初學(xué)者推薦每周進(jìn)行全身鍛煉2~3次，每周2次，允許有更長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，并且耗時(shí)少，因此更易于長(zhǎng)期堅(jiān)持。對(duì)于已經(jīng)參加抗阻運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，1~2次/周，甚至每2周1次即可起到保持體能的作用[9，21]。在訓(xùn)練初期到中期階段，似乎不需要改變運(yùn)動(dòng)頻率，而應(yīng)當(dāng)變化運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于初級(jí)和中級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，推薦使用2~3次/周的全身性鍛煉。如果3~4次/周，則可以將上肢和下肢分開鍛煉[12]，在一次運(yùn)動(dòng)中主要鍛煉上肢，下一次則主要鍛煉下肢，每個(gè)部位每周鍛煉次數(shù)僅僅只是1~2次。這與每周2~3次全身鍛煉效果是相似的。一項(xiàng)研究將每日運(yùn)動(dòng)分成2次進(jìn)行，發(fā)現(xiàn)肌肉橫截面積和力量較每日1次連續(xù)運(yùn)動(dòng)明顯增加。對(duì)于優(yōu)秀訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)頻率各不相同[24]。對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員推薦4~6次/周，只要采取合適的手段促進(jìn)恢復(fù)和避免過(guò)度訓(xùn)練，使用高頻率訓(xùn)練（如每天2次，每周4~5天）對(duì)他們來(lái)說(shuō)也可能是有益的。優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員多是每周訓(xùn)練4~6次[12]，但并非每次訓(xùn)練中所有的肌肉群均高頻率訓(xùn)練，相反，每個(gè)肌肉群仍然為每周訓(xùn)練2~3次。多數(shù)研究結(jié)果認(rèn)為，普通人群2~3次/周鍛煉效果最佳，且利于機(jī)體恢復(fù)和避免過(guò)度疲勞[8，12]，1~2次/周的運(yùn)動(dòng)可有效維持已有的訓(xùn)練效果[21]。5 運(yùn)動(dòng)方式在運(yùn)動(dòng)方式上，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1）應(yīng)當(dāng)包括抗阻訓(xùn)練器械、自由重量及自身體重的鍛煉；2）單關(guān)節(jié)鍛煉和多關(guān)節(jié)鍛煉結(jié)合；3）遵循全面鍛煉原則，進(jìn)行多關(guān)節(jié)、多角度練習(xí)，以動(dòng)力性鍛煉為主。一般認(rèn)為，抗阻訓(xùn)練器械鍛煉有如下優(yōu)點(diǎn)：1）安全易學(xué)，因此，從安全的角度來(lái)說(shuō)，普遍推薦使用可調(diào)節(jié)重量的各種抗阻訓(xùn)練器械；2）利于固定身體、限制具有協(xié)同作用的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，有些用自由重量難以執(zhí)行的動(dòng)作在器械上也很容易完成（如小腿屈伸、側(cè)身拉等）；3）抗阻訓(xùn)練器械可以逐漸增加負(fù)荷并且可以定量使用超負(fù)荷刺激，因此較傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更明顯；4）抗阻訓(xùn)練器械較自由重量訓(xùn)練費(fèi)時(shí)少，可使訓(xùn)練者有較多時(shí)間補(bǔ)充有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性練習(xí)。此外，利用自由重量如啞鈴、杠鈴等在提高肌肉力量和耐力方面也是十分有效的。自由重量運(yùn)動(dòng)與日?；顒?dòng)的動(dòng)作更為相似，并且形成的本體感受性反射與運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作及日?；顒?dòng)也較類似[25]；另外，自由重量訓(xùn)練花費(fèi)相對(duì)較小，在訓(xùn)練中可提供多種變化，因
研究報(bào)告相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號(hào)-1