【正文】 5次重復(fù)[9]。研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練能延緩肌肉老化，改善速度、平衡性、協(xié)調(diào)性、彈跳力、柔韌性及其他運動方面的素質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)能量消耗，減少身體脂肪堆積，從而有效地預(yù)防和減少隨年齡增長而易于出現(xiàn)的摔倒和骨折等現(xiàn)象[24]?？棺栌?xùn)練運動處方研究進(jìn)展摘　要：抗阻訓(xùn)練作為全面身體鍛煉的一部分，可以顯著增長肌肉力量和體積及發(fā)揮慢性病防治作用。同時，它在預(yù)防慢性病方面的作用近年來逐漸被人們發(fā)現(xiàn)和重視。這是目前多數(shù)研究中制定抗阻訓(xùn)練處方時依據(jù)的總原則。通常說來，使用大負(fù)荷比小負(fù)荷總體效果會更明顯[11]。中、低強度下，訓(xùn)練者能更好地學(xué)習(xí)動作技巧，并可以循序漸進(jìn)地增加運動強度，有利于減輕肌肉酸痛和減少運動損傷。如果訓(xùn)練者在兩組連續(xù)的運動中能完成超過規(guī)定的RM時，即可適當(dāng)增加運動負(fù)荷。3　訓(xùn)練組數(shù)運動組數(shù)是構(gòu)成運動總量的因素之一。此外，即使不是由于分組的問題，他也不認(rèn)為1組和3組之間3%的力量增長結(jié)果的差異就值得我們?yōu)榇烁冻?倍多的訓(xùn)練時間和精力。完成這類動作過程中神經(jīng)系統(tǒng)對參與肌肉的控制是十分復(fù)雜的。然而，他后來還是推薦每次至少進(jìn)行3~5組的訓(xùn)練，這個說法的依據(jù)僅僅是他1962年的研究。從花費的時間來看，人們更易于堅持完成每次1組的抗阻訓(xùn)練。然而，過度延長運動間隔時間（72 h以上），運動效果會降低。在眾多的研究中對無訓(xùn)練者使用2~3次/周，隔日1次的訓(xùn)練頻率，已經(jīng)顯示出在訓(xùn)練初期效果十分顯著[8，12]。如果3~4次/周，則可以將上肢和下肢分開鍛煉[12]，在一次運動中主要鍛煉上肢，下一次則主要鍛煉下肢，每個部位每周鍛煉次數(shù)僅僅只是1~2次。一般認(rèn)為，抗阻訓(xùn)練器械鍛煉有如下優(yōu)點：1）安全易學(xué)，因此，從安全的角度來說，普遍推薦使用可調(diào)節(jié)重量的各種抗阻訓(xùn)練器械；2）利于固定身體、限制具有協(xié)同作用的關(guān)節(jié)運動，有些用自由重量難以執(zhí)行的動作在器械上也很容易完成（如小腿屈伸、側(cè)身拉等）；3）抗阻訓(xùn)練器械可以逐漸增加負(fù)荷并且可以定量使用超負(fù)荷刺激，因此較傳統(tǒng)運動鍛煉效果更明顯；4）抗阻訓(xùn)練器械較自由重量訓(xùn)練費時少，可使訓(xùn)練者有較多時間補充有氧運動和柔韌性練習(xí)。在力量訓(xùn)練方案中多關(guān)節(jié)運動內(nèi)容特別重要，因為日常生活中多數(shù)活動均依賴這種形式的運動[28]。因此，在鍛煉方式的選擇上，應(yīng)注意全身鍛煉和局部鍛煉相結(jié)合，進(jìn)行多關(guān)節(jié)、多角度的功能鍛煉，全面鍛煉關(guān)節(jié)屈側(cè)和伸側(cè)肌肉，能提高肌肉間的協(xié)調(diào)能力、本體感受性和平衡能力以及增強力量?？紤]到多關(guān)節(jié)運動增長力量效果最好，因此提倡在疲勞程度最小的運動開始階段先進(jìn)行多關(guān)節(jié)運動。此外，運動順序還應(yīng)以個人運動目的為基礎(chǔ)，并且在很大程度上取決于能量消耗大小和訓(xùn)練者可耐受的疲勞程度。間歇時間的長短主要取決于運動方式和目的。普通人群進(jìn)行間歇時間分別為30 s、90 s和180 s抗阻訓(xùn)練5周后，肌肉圍度、皮褶厚度和體重未發(fā)生顯著性變化[33]。Ellen等人比較了不同向心和離心收縮速度的效果，發(fā)現(xiàn)在總收縮時間和強度相同的情況下，兩者力量增長的幅度沒有明顯差異，但與離心收縮持續(xù)時間較長而向心收縮較短者相比，向心收縮更長而離心收縮時間較短者，肌纖維發(fā)生的適應(yīng)性變化和激素的變化更顯著[34]。另外，當(dāng)負(fù)荷過重或機體出現(xiàn)疲勞時，常常出現(xiàn)無意識的肌肉收縮速度減慢，表明抗阻訓(xùn)練負(fù)荷的大小和機體的疲勞程度會影響運動時肌肉收縮的速度[38]。當(dāng)訓(xùn)練者能輕松完成規(guī)定的RM后，就應(yīng)該適當(dāng)增加負(fù)荷或改變訓(xùn)練處方中的其他因素。一個周期性運動處方的建立起始于對每一次運動的合理設(shè)計，通過選擇合適的運動刺激和適當(dāng)?shù)倪\動變化順序制定適宜的運動程序。在目前的國內(nèi)運動領(lǐng)域中，無論是運動員自身還是教練員抑或是研究人員，幾乎全部憑借經(jīng)驗和主觀臆斷制定和實施抗阻運動處方。特定的抗阻訓(xùn)練過程是一個有計劃的系統(tǒng)變動的周期性過程。與慢速運動相比，中速和快速運動能更有效地改善肌肉做功能力（如重復(fù)次數(shù)、做功大小和運動量）和加快肌肉力量增長速度[39]。多數(shù)研究采用的關(guān)節(jié)活動速率在每秒30176。間歇時間變化對運動訓(xùn)練效果至關(guān)重要。如果訓(xùn)練的目的是絕對力量的增長，建議至少3~5 min的間歇時間。強度確定后，應(yīng)將大肌肉群的運動放在每次運動的開始階段進(jìn)行。大肌群不易疲勞，可耐受較大負(fù)荷，先鍛煉大肌群有助于推遲疲勞的出現(xiàn)。因此，應(yīng)該注重身體各部位的全面鍛煉，并且采用關(guān)節(jié)最大活動范圍的運動，這樣才能取得最佳效果。根據(jù)肌肉收縮方式，抗阻運動分為靜力性（等長）和動力性（等張和等動）收縮活動。自由重量運動與日常活動的動作更為相似，并且形成的本體感受性反射與運動員的動作及日?；顒右草^類似[25]；另外，自由重量訓(xùn)練花費相對較小，在訓(xùn)練中可提供多種變化，因此更易于堅持；與器械訓(xùn)練不同的是，自由重量訓(xùn)練使參與運動的肌肉間或肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性增加。一項研究將每日運動分成2次進(jìn)行，發(fā)現(xiàn)肌肉橫截