健美冠軍指導(dǎo)書-訓(xùn)練營養(yǎng)備賽與參賽-1(編輯修改稿)
2025-06-25 23:12 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 6次。選擇一個你至少能做6次，但是不超過12次的重量。盡量不斷地加大力度，以便你在未來能增加更多的重量，肌肉也會隨之增長。很多世界上最出色的健美運動員同時也是世界上最強(qiáng)壯的人。多里安耶茨（Dorian Yates）可以用450磅的重量做俯身劃船。凱文萊夫隆（Kevin Levrone）可以用500磅的重量做臥推。邁克爾弗朗索瓦（Michael Francois）可以用700磅的重量做深蹲，同樣的，女子健美的先驅(qū)，貝芙弗朗西斯（Bev Francis）也正是世界上最強(qiáng)壯的女人，這絕非巧合。壓力與增長壓力（使用的重量）是促進(jìn)肌肉增長的因素。是它讓肌肉發(fā)揮作用。任何一個健美的初學(xué)者通常使用很輕的重量就能產(chǎn)生快速的增長，這是因為即便是輕重量對于一個未經(jīng)訓(xùn)練的身體來說也是一種壓力。一旦身體適應(yīng)了這個壓力，它就會做出調(diào)整，肌肉增長就會慢慢停下來。為了重新產(chǎn)生壓力，必須使用稍微大一點的重量作為新的刺激因素。初學(xué)者常犯的一個錯誤就是，總是喜歡增加次數(shù)和訓(xùn)練動作，而不是先嘗試提高現(xiàn)有訓(xùn)練動作所用的重量。增加訓(xùn)練動作只會耗費更多的體能和恢復(fù)能力，以至于幾乎無法再通過增加重量的方式來增大原訓(xùn)練動作的壓力。掌握了正確的動作形式之后，在增加更多的訓(xùn)練動作之前，初學(xué)者應(yīng)該先努力在現(xiàn)有的訓(xùn)練動作中采用更大的重量。在上世紀(jì)40年代，一位名叫漢斯塞里（Hans Selye）的瑞典科學(xué)家闡釋了關(guān)于壓力及身體應(yīng)激反應(yīng)的理論。他的很多研究成果都可以直接應(yīng)用于健美訓(xùn)練。他的理論稱為“全身適應(yīng)綜合征”（general adaptation syndrome）。該理論指出，任何壓力（稱為應(yīng)激源）都可以對身體產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。應(yīng)激源是指打亂機(jī)體日常平衡的某種因素。這種因素可能是寒冷、病毒、加班，與女朋友或男朋友的爭吵，或者對于我們來說就是訓(xùn)練（壓力）。在面對任何大的壓力時，身體都會出現(xiàn)三種反應(yīng)。它們分別是警覺期（alarm stage）、抵抗期（resistance stage）和衰竭期（exhaustion stage）。警覺期是對應(yīng)激源的初始反應(yīng)。從生理學(xué)上說，身體會以由于應(yīng)激源的刺激而產(chǎn)生的體征作為對壓力的反應(yīng)。一個因工作壓力過大而辭職在家的人可能會長出痤瘡，頭發(fā)會變少，還可能會變得更容易出汗。健美初學(xué)者的應(yīng)激源就是他使用的負(fù)重。其應(yīng)激反應(yīng)表現(xiàn)為，感到疲勞，肌肉疼痛，以及力量開始逐漸增長。在抵抗期，身體會對應(yīng)激源做出適應(yīng)。其表現(xiàn)包括肌肉的疼痛感，疲勞感會明顯地減輕，因為身體正在試圖恢復(fù)，并對應(yīng)激源做出適應(yīng)。在這個階段，肌肉會適應(yīng)你交給它的工作，你的身體開始增長。此時，你必須要機(jī)靈點，按照自己的節(jié)奏逐漸增進(jìn)，這樣你才能在健美運動中獲得成功，尤其從長遠(yuǎn)來看更是如此。還記得我之前寫到的嗎，健美是個緩慢的過程，是一個構(gòu)建的過程。如果你的訓(xùn)練不是漸進(jìn)的，這樣下去，你根本不會練出任何肌肉?。?yīng)激源必須不斷地改變和加強(qiáng)，以免身體產(chǎn)生防備，讓它始終處在一個不平衡的狀態(tài)。為了塑造肌肉，應(yīng)激源必須逐漸加強(qiáng)，以便讓身體進(jìn)入抵抗期。一直翻來覆去地使用相同的重量、相同的次數(shù)和相同的訓(xùn)練計劃，長此以往，訓(xùn)練只會淪為一個例行的儀式，因為身體已經(jīng)完全適應(yīng)了應(yīng)激源。
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